6 populære øvelser Trenere vil ikke gjøre (og hva de skal gjøre i stedet)

Triceps -dukkert er en vanlig øvelse Personlige trenere vil ikke gjøre fordi det øker risikoen for skulderskade. Bilde kreditt: SRDJANNS74/ISTOCK/GETTYMAGES

I denne artikkelen

• Oppreist rad
• Burpee
• Curtsy Lunge
• Triceps dypp
• Knase
• Kipping pull-up

La oss være helt gjennomsiktige: det er noen øvelser som bare ser kule ut – eller bare er så vanlige at de føler seg som et treningskrav. Men det betyr ikke at de faktisk er gode, eller at treningsfagfolk anbefaler at du gjør dem.

Annonse

Det er faktisk noen få øvelser der ute som de fleste trenere absolutt nekter å gjøre – og de kan til og med være i din vanlige treningsrutine. Les videre for å lære de seks øvelsene personlige trenere ikke vil gjøre, og hva du kan bytte dem med i stedet.

1. Oppreist rad

Opprettede rader kan legge for mye press på skulderleddene dine. Impeilkreditt: PeopleImages/Istock/GettyImages

En oppreist rad er en populær skulderøvelse som innebærer å trekke en vektstang, sett med hantler eller kettlebell opp mot haken din, og fører med albuene. Og selv om det er et relativt populært trekk, er det ikke en som Mathew Forzaglia, CPT, en New York-basert personlig trener, liker å inkludere i treningsøktene sine.

Annonse

Denne øvelsen kan sette deg i fare for skulderinnsats (nervekyping), spesielt hvis du ikke sitter og står med den beste holdningen (som er tilfelle for folk flest), sier han. Når du står med dårlig holdning, roterer skuldrene dine innover, spesielt hvis du har tette brystmuskler fra å sitte gjennom dagen.

Annonse

Men selv for de med perfekt holdning, øker denne øvelsens plassering risikoen for skuldersmerter og skade, forteller Winnie Yu, DPT, en New York-basert fysioterapeut og personlig trener, til MoreFit.eu.

Bytt den

Det er en håndfull alternative skulderøvelser som er tryggere på disse sensitive leddene, mens du er rettet mot skuldermusklene, sier Forzaglia. Skulderbestemmelser, for en, er trygge på skuldrene, men får likevel muskelbyggende jobb gjort.

Dumbbell Scaption

Aktivitet Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Stå med en hantel i hver hånd, armene ved sidene, håndflatene vendt inn.
2. Stag kjernen og løft hantlene foran kroppen din i omtrent 45 graders vinkel.
3. Hev vektene til de er litt over skulderhøyden.
4. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

2. Burpee

Spesielt når du hopper opp og ned, kan Burpees være tøffe på håndleddet. Impeilkreditt: Flyvisningsproduksjoner/E+/GettyImages

Selv om mange treningsøkter med høy intensitet drysses i rikelig med burpees, er de et annet trekk Forzaglia foretrekker å holde utenfor treningsøktene hans. Mens de gjør en god jobb med å spike pulsen, er de enkle å rote opp (spesielt når du tretthet), noe som kan forårsake belastning eller skade i korsryggen.

Annonse

«Burpees kan være en skade som venter på å skje,» ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert sertifisert personlig trener og styrketrener. «De fleste går gjennom dem og ender opp med å bruke dårlig form. Pluss legger de mye press på leddene dine hver gang du slipper til gulvet.»

For de som er satt på å holde Burpees i sine kondisjonstreninger, kan du prøve å bremse øvelsen for å fokusere på form. Tatt i betraktning at øvelsen har så mange komponenter, er sjansen stor for at pulsen din fortsatt vil bli mye høy.

Bytt den

I stedet for Burpees, foretrekker Forzaglia knebøy -skyver (aka Dumbbell Thrusters) fordi de er lettere på ryggen, mens de fremdeles engasjerer hele kroppen.

Dumbbell Thruster

Aktivitet Dumbbell Workoutregion Full Body

1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredde fra hverandre, kjernen forlovet, med en hantel i hver hånd holdt på skuldrene, håndflatene vendt inn.
2. Hold brystet høyt og kjernen tett, heng hoftene tilbake og ned for å synke ned i en knebøy. Nedre til lårene er parallelle med bakken – eller så lavt som du komfortabelt kan sitte på huk mens du opprettholder god form.
3. Trykk gjennom alle fire hjørner av føttene dine for å gå tilbake til stående.
4. Når du retter beina, trykker du hantlene opp over hodet. Overarmene dine skal holde seg nær ørene.
5. Bøy albuene sakte for å senke hantlene ned igjen til skuldrene med kontroll.

Vis instruksjoner

3. Curtsy Lunge

Bildekreditt: Maridav/Istock/GettyImages

«Jeg hater Curtsy Lunges med en brennende lidenskap,» sier Forzaglia. Grunnen? Når du gjør siden (lateral) trinn i denne øvelsen, forblir foten plantet mens kneet vrir seg innover. De fleste har ikke ankelmobilitet eller knestabilitet som trengs for å støtte vekten under denne bevegelsen, sier han.

Ofte kan det å gjøre dette trekket med dårlig form forårsake problemer med kne eller ankel, spesielt hvis du legger til ekstra motstand, som hantler.

Selv for de som har god form og rikelig mobilitet, gjør mange mennesker dette for raskt, sier Araujo. «Momentum er med på å gjøre Curtsy lunger mye enklere, noe som kan beseire formålet helt fordi du ikke bygger så mye muskler.»

Bytt den

Forzaglia foretrekker den laterale lungen. Dette trekket er mer effektivt, retter seg mot de samme musklene og er enklere på leddene for de fleste. I stedet for å lunge med benet bak deg (som i en curty lunge), involverer en side lunge ganske enkelt å gå ut til siden med ett ben, bøye kneet til 90 grader og gå tilbake til stående.

Lateral lunge

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Fra å stå, rot høyre fot ned i bakken og gå til venstre fot ut til siden.
2. Bøy venstre kne, hold det i tråd med venstre fot. Du kan ha hendene på hoftene eller henge på hver side av det bøyde benet.
3. Skyv venstre ben og gå tilbake til stående.
4. Gjør alle representantene dine på venstre ben før du gjør samme antall representanter på høyre ben.

Vis instruksjoner

4. Triceps dukkert

Triceps -fall legger skuldrene i en kompromittert stilling, noe som gjør det enkelt å skade deg selv. Begrensekreditt: Drazen Zigic/Istock/GettyImages

Triceps-fall er en ikke-så-sikker øvelse som Araujo liker å holde seg langt borte fra henne (og hennes klienters) treningsøkter. For de fleste (til og med trenere) går fall utover et behagelig, trygt bevegelsesområde. Dette gjør skulderleddet ustabilt mens du løfter kroppsvekten, og setter deg i en høyere risiko for skade.

I tillegg har mange mennesker ikke styrken som trengs for å gjøre trekket riktig, ifølge Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut. Skulderleddene dine er følsomme og er avhengige av musklene rundt seg for stabilitet. Når du ikke har nødvendig styrke, kan fall forårsake skuldersmerter eller iunjury.

Bytt den

I stedet for fall, liker Araujo å trene triceps med hodeskalle -knusere. Denne øvelsen innebærer å ligge flatt på ryggen med et par hantler rett opp over skuldrene. Deretter holder du albuene på plass, senker du vektene ned til ørene.

«Dette trekket er mye tryggere for skuldrene og isolerer triceps,» sier hun. «Begynn med lettere vekter, som 5 kilo, til du spikrer skjemaet.»

Dumbbell Skull Crusher

Aktivitet Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Ligg på en vektbenk med ryggen flat mot den. Hold en hantel i hver hånd, skulderbredde fra hverandre, håndflater som vender innover.
2. Rett begge armene slik at vektene er i øyehøyde og støtter kjernen.
3. Hold albuene stramme, senk begge hantlene så langt som behagelige.
4. Når du føler deg en klem i triceps, pauser du, og forleng albuene for å heve vektene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

5. Crunch

Hvis du elsker crunches, må du være forsiktig med smerter de kan forårsake i nakken eller ryggen. Bilde kreditt: Yasser Chalid/Moment/GettyImages

Du ser sannsynligvis en form for crunches i nesten alle AB -treninger du finner på nettet, sier Araujo. Men de er mye mer ineffektive enn du kanskje tror, ​​og det er grunnen til at hun liker å forlate dem utenfor treningsøktene.

Ikke bare klarer ikke knaser å bygge mye kjernestyrke, men de kan føre til at du sil i nakken og ryggen, ifølge Yu.

«Selv om crunches ofte blir sett på som en grunnleggende kjerneøvelse, vil jeg personlig aldri gjøre crunches eller foreskrive dem til kundene mine fordi det er så lett å kranere nakken mens du gjør dem,» sier Yu. «De kan også føle seg ukomfortable på korsryggen hver gang du trykker på ryggraden i gulvet.»

Bytt den

«Jeg foretrekker at planker knuser hver dag i uken,» sier Araujo. Planker er tryggere og hjelper deg med å målrette de dypere kjernemuskulaturen som hjelper deg med å støtte ryggen. Når hun vil ha litt ekstra oomph i AB -treningsøktene sine, prøver hun også noen få utfordrende variasjoner, som sideplanker eller roterende planker.

Planke

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelegger full kropp

1. Lig deg med ansiktet ned på magen med håndflatene på gulvet under skuldrene og føttene bøyd med bunnen av tærne på gulvet.
2. Ta pusten dypt og trykk gjennom håndflatene for å løfte deg opp i toppen av en push-up-stilling. Kroppen din skal lage en rett linje fra hælene gjennom hoftene til toppen av hodet.
3. Tegn navlen mot ryggraden og klem glutene dine.
4. Se på gulvet rett under hodet for å holde nakken i en nøytral stilling, og pust normalt.
5. Hold i minst 10 sekunder og senk deg tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner

6. Kipping pull-up

Kipping-pull-ups legger mye ekstra press på skulderfuger. Impekreditt: SRDJANPAV/E+/GETTYMAGES

Kipping-pull-ups er ikke så vanlige rundt tradisjonelle vektrom, men du kan se mange av dem i CrossFit-bokser. Selv om de ser ganske kule ut (forestill deg å henge fra en bar og bruke kroppen din til å svinge opp i en pull-up), er de vanligvis en skade som venter på å skje, ifølge Yu.

Den flailing -bevegelsen legger mye stress på skulderfugene dine, som er følsomme som det er, sier Araujo. Selv for de med sterke, mobile skuldre, flailer du kroppen mens skuldrene støtter hele vekten er ofte for mye å håndtere.

Dette trekket krever også mye styrke fra ryggen, sier hun. Så hvis du ikke har nok styrke eller perfekt form, er ryggsmerter eller skade ganske vanlig også.

Bytt den

Yu anbefaler tradisjonelle pull-ups i stedet. De ser kanskje ikke like intense ut, men de gir deg fortsatt alle styrkebyggende fordeler ved kipping-pull-ups uten risiko for skade på tvers av kroppen din. I tillegg, siden standard pull-ups ikke involverer en sving, må du stole på kjernestyrken din for å hjelpe deg med å trekke deg opp.

Pull-up

Aktivitets kroppsvekt Workoutregion overkropp

1. Heng fra baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra deg), hendene rundt skulderbredden fra hverandre.
2. Hold skuldrene tilbake og nede. Trekk haken mot baren ved å bøye albuene.
3. For å hjelpe deg med å engasjere ryggen, konsentrer deg om å bringe albuene ned for å berøre latsene dine i stedet for å tenke på å bringe haken over baren.
4. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Vis instruksjoner

Annonse