6 Styrketreningsvariasjoner for idrettsutøvere med store størrelser

Hvis du har en stor brystkasse, kan du prøve å sette opp trykkpresser med vekten til siden, i stedet for fronten, på skulderen din. Bildekreditt: kali9 / E + / GettyImages

En god styrketreningsrutine passer til kroppen din, uansett størrelse, form eller hvordan du beveger deg.

Tross alt fungerer ikke to kropper på nøyaktig samme måte. Og en av de beste grepene du kan gjøre i styrketrening er å jobbe med , ikke mot kroppen din, sier Lore McSpadden-Walker, CPT, en sertifisert inkluderende trener og medstifter av Positive Force Movement.

Her deler de seks tips for å lage noen av de beste, vanligste styrkebevegelsene (tenk: knebøy, markløft, push-ups, rader, skulderpresser og planker) som passer til din individuelle kropp. Test hva som fungerer for deg, og vær oppmerksom på hvordan du har det før, under og etter hver øvelse. Fortsett å komme tilbake til de som fungerer for deg, og juster de som ikke gjør det.

1. Ta en bred holdning under knebøy

Hvis du har en smal eller hoftebreddestilling med knebøy, kan det være lett å føle seg samlet nederst på hver rep. Men å trekke føttene ut bredere betyr at lårene og magen ikke trenger å være på samme sted samtidig, sier McFadden-Walker.

Resultatet: tryggere form, et større utvalg av bevegelse og større gevinster.

I videoen nedenfor viser de hvordan du gjør et knebøy med føttene bare større enn skulderbredde fra hverandre, men du kan også gå ut enda lenger med en sumo knebøy.

Wide-Stance Squat

Aktivitet Kettlebell WorkoutBody Part [«Legs», «Butt»]

1. Stå med føttene bare større enn skulderbredde fra hverandre, og tærne ble litt. Stiv kjernen din. (Valgfritt: Hold en kettlebell eller manual mot brystet.)
2. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg rett ned i en knebøy.
3. Pause, kjør deretter gjennom føttene for å stå opp så høyt som mulig.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har brukt squats, kan du prøve dem foran en stol eller sofa. Tapp hoftene til overflaten med hver rep.

2. Bytt ut dine konvensjonelle markløft for Sumos

Det er rart at konvensjonelle markløft kalles «konvensjonelle», fordi de i realiteten ikke passer best for de fleste løftere. Hvis du er høy, har lange ben, stor mage eller store bryster, kan det være en utfordring, om ikke umulig, å komme i posisjon nederst i markløft.

Heldigvis, akkurat som med en knebøy, kan plassering av føttene lenger fra hverandre for din løftoppsett la hoftehengslet skje mer naturlig, sier McSpadden-Walker. Sumo knebøy eliminerer noe magert i overkroppen og krever ikke en knust knær-til-brystposisjon nederst på hver rep.

Sumo dødløft

Aktivitet Barbell WorkoutBody Part [«Legs», «Butt», «Abs», «Back», «Shoulders»]

1. Stå høyt med føttene omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre og tærne viser seg. Plasser en lastet vektstang på gulvet med stangen på linje med midten av føttene.
2. Hold ryggen flat og kjerneavstivet, skyv hoftene tilbake og la en liten bøyning i knærne få tak i vektstangen med et overhåndsgrep og hendene grovt fra hverandre.
3. Klem skulderbladene ned og tilbake, og kjør deretter gjennom føttene for å stå opp så høyt som mulig.
4. Klem glutenene dine på toppen. Mens du holder en flat rygg, skyv hoftene tilbake for å senke vekten til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Bruk vektplater i gummi i begge ender av vektstangen. På den måten når du hviler vekten på gulvet, kommer stangen halvveis opp i leggen.

3. Prøv flytende bordplater i stedet for push-ups

Push-up er en vanskelig øvelse av så mange grunner. For idrettsutøvere som lever med fedme, er det en bekymring evnen til å komfortabelt og trygt presse kroppsvekten.

For å legge inn et mer tilgjengelig trekk som fungerer med de samme musklene og et lignende bevegelsesmønster, prøv den flytende bordplaten.

«Du løfter fremdeles kroppsvekten din, men det er mindre risiko for å miste torsostabilitet eller skade skuldrene,» sammenlignet med push-ups, sier McSpadden-Walker.

Flytende bordplate

Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​[«Arms», «Chest», «Shoulders», «Abs»]

1. Start på alle fire med skuldrene over håndledd og knær under hoftene. Hekt tærne i gulvet og avstiv kjernen.
2. Hold ryggen flatt, trykk gjennom hendene og løft knærne fra gulvet.
3. Pust pusten full, øverst, og senk knærne.

Vis instruksjoner

Tips

For å holde ryggen lykkelig og kjernen fungerer, ikke la korsryggen dyppe eller buen.

4. Hvis du har problemer med rader eller pull-ups, kan du prøve Y-T-W-Ls

Radvariasjoner og pull-ups er gode ryggforsterkere, men de er ikke tilgjengelige for alle. For eksempel, hvis du har et tungt bryst, kan det å gjøre bøyde rader noen ganger forverre smerter i korsryggen. Og jo større kroppsvekt, desto sterkere må ryggen og skulderleddene være for å gjøre en pull-up.

Hvis det høres kjent ut, er Y-T-W-L en flott erstatning for å jobbe ryggen din, sier McSpadden-Walker. Og selv om du rocker pull-ups til vanlig, er det fortsatt et fantastisk trekk å legge til i treningsøktene dine.

Y-T-W-L

Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Skulder»]

1. Kom deg i en stående hengselposisjon med hoftene ryggen og ryggen flatt i omtrent 45 graders vinkel.
2. Start med armene rett ned foran deg, skuldre vekk fra ørene.
3. Løft armene opp til Y-stilling, pause, og senk dem deretter ned igjen.
4. Løft armene ut til sidene til T-posisjon, trekk skulderbladene sammen, pause, og senk dem deretter ned igjen.
5. Bøy albuene og løft armene for å danne en W-posisjon, trekk skulderbladene sammen og nedover ryggen. Paus, og rett deretter armene ned foran deg.
6. Til slutt trekker du albuene til sidene, og hold albuene ved torsoen og beveger underarmene til sidene for å danne Ls. Roter skuldrene utover og klem sammen skulderbladene.
7. Rett ut og senk armene for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også gjøre denne serien mens du sitter på en benk eller i en stol.

5. Når du setter opp presser, holder du vektene til sidene

De fleste pressøvelser begynner i stativposisjonen, noe som vanligvis betyr å holde vekten rett opp foran skulderen, sier McSpadden-Walker.

Men hvis du har store overarmer eller mye masse rundt brystet, kan det være mer behagelig å bruke en bredere stativposisjon, sier de. Det lar deg også holde underarmene vertikale gjennom hele farten, som beskytter albuene.

Så når du har kettlebells, manualer eller til og med en vektstang på skuldrene, kan du prøve å plassere hendene mot sidene, i stedet for frontene, på skuldrene.

Enkeltarms luftpress

Aktivitet Kettlebell WorkoutBody Part [«Shoulders», «Arms», «Abs»]

1. Stå høyt og hold vekten på skuldrene i racket stilling med hånden til siden av skulderen og underarmen loddrett.
2. Hold skulderen pakket, trykk vekten rett over hodet til armen er ved øret ditt.
3. Pause, senk deretter vekten tilbake til den opprinnelige stativposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Denne overliggende pressen med en arm krever mye kjernestabilitet. Hvis du ikke kan unngå å lene deg under flyttingen, kan du prøve å bruke en lettere vekt eller spre føttene lenger fra hverandre.

6. I stedet for planker og crunches, Do Dead Bugs

Den døde feilen er en av de beste kjerneøvelsene for å jobbe tverrgående mage, den dypeste magen din og forbedre kjernestabiliteten.

Det skjer også for å være ideelt for alle som har problemer med å støtte kroppsvekten i en planke eller krumme opp under knusing og sit-ups.

Dead Bug

Aktivitet Trening i kroppsvekt Kroppsdel ​​Abs

1. Legg deg på ryggen, armene strekker seg over hodet, og knærne er bøyd med knærne over hoftene og skinnene parallelt med gulvet.
2. På en inhalasjon, strekk og senk den ene armen og det motsatte benet mot gulvet.
3. Pust ut når du tar begge tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hold korsryggen presset ned i gulvet hele tiden. Hvis det begynner å øke, ta en pause.