Leter du alltid etter en matbit sent på kvelden? Du får kanskje ikke nok karbohydrater om dagen. Bildekreditt: cream_ph / E + / GettyImages
Karbohydrater har hatt et tøft par år med flere mennesker som har skiftet til veldig lavkarbokosthold som keto. Kanskje du har sett mye suksess ved å spise færre karbohydrater, eller kanskje du merker at du ikke føler deg så bra akkurat nå. Kan det være at du faktisk trenger å legge til mer karbohydrater i kostholdet ditt?
La oss først huske at karbohydrater kan være enkle (som matvarer laget med hvitt mel eller tilsatt sukker) eller komplekse (som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn). Enkle karbohydrater fordøyes raskere og gir en større økning i blodsukkeret, mens komplekse karbohydrater absorberes langsommere og generelt har en mindre effekt på blodsukkernivået.
Annonse
Enkle karbohydrater – brus, godteri, bearbeidede snacks – «er de typer karbohydrater som kan føre til vektøkning, betennelse, tretthet, humørsvingninger og kronisk sykdom,» kostholdsekspert Nichole Dandrea-Russert, RDN, forfatter av The Fiber Effect: Stop Counting Calories and Start Counting Fiber for Better Health, forteller morefit.eu.
Det motsatte er sant: Komplekse karbohydrater med høyt fiberinnhold kan hjelpe med vektkontroll, redusere betennelser og bedre din langsiktige helse, sier hun.
Det er grunnen til at det å ha sammen alle typer karbohydrater og prøve å begrense dem som helhet, kan ha noen nedstrøms effekter på helsen din som du ikke forventet. Her er seks tegn på at du ikke spiser nok karbohydrater – og hvordan du inviterer sunne, komplekse karbohydrater tilbake:
Annonse
1. BM-ene dine er ikke vanlige
Der sa vi det. Hele korn, frukt og grønnsaker (inkludert stivelsesholdige grønnsaker) gir fiber som holder fordøyelsessystemet i bevegelse for å holde avføring regelmessig.
«Mangel på fiber har også vært knyttet til irritabel tarmsyndrom (IBS). Faktisk anbefaler mange helsepersonell fiber for å forebygge eller lindre symptomer på IBS,» sier Dandrea-Russert.
Symptomer på IBS inkluderer magekramper, oppblåsthet og forstoppelse og / eller diaré, ifølge U.S.National Library of Medicine.
Annonse
2. Du er sulten hele tiden
Kanskje du bare har en ekstra snacks. Men hvis du fortsatt er sulten etter å ha spist et måltid, kan det hende du trenger mer karbohydrater på tallerkenen.
«Ikke å konsumere nok karbohydrater kan utløse sulthormonet ghrelin, mens balanserte måltider med karbohydrater, protein og fett kan bidra til å regulere sulthormoner,» sier Dandrea-Russert.
3. Du snakker om natten
Når du begrenser deg selv om dagen, kan du oppdage at kroppen din spør – eller krever – hva den mangler senere på kvelden.
Annonse
«Jeg merker i min egen praksis at når folk begrenser karbohydratrike matvarer med mye fiber gjennom dagen, ser de ut til å ha mer matbehov om natten,» sier Dandrea-Russert.
Hvis du fyller opp hele dagen med balanserte måltider og snacks med godt planlagte komplekse karbohydrater, er det mindre sannsynlig at du rekker til snacks om natten (som ofte ikke er godt planlagt og lener seg mer mot chips, iskrem eller sukkerholdig frokostblanding) .
4. Du er irritabel
Tarmmikrobiomet, som består av billioner bakterier, er ganske fascinerende når det gjelder helsen din. Det du kanskje ikke er klar over er at dette mikrobiomet (som er påvirket av kostholdet ditt) også spiller en rolle i reguleringen av humørsignaltransmittere som serotonin, dopamin og GABA, sier Dandrea-Russert.
Komplekse karbohydrater stimulerer produksjonen av det følsomme hormonet serotonin, så du kan gå glipp av denne naturlige stemningsregulatoren, sier hun. I tillegg kan det begrense både kalorier og karbohydrater å legge stress på kroppen, og påvirke humøret ditt negativt
Heldigvis, sier Dandrea-Russert, kan du snu ting raskt.
«Kroppen din kan begynne å lage ny tarmmikrobiota på så lite som 24 timer bare ved å endre det du spiser,» sier hun. Fokuser på fiberrike matvarer, spesielt de som er kilder til prebiotika, som fungerer som mat for sunne tarmbakterier. Disse inkluderer bananer, epler, purre, havre og søtpoteter.
5. Din fysiske og mentale energi er lav
Karbohydrater hjelper deg med å trene gjennom treningsøktene. Bildekreditt: martin-dm / E + / GettyImages
Karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde, sier Dandrea-Russert, og de er en spesielt effektiv måte å gi kroppen din glukosen den trenger for energi, til både daglige oppgaver og trening.
Det er ikke bare musklene dine som gagner. Disse matvarene gir hjernen din drivstoff den trenger for å knuse dagens oppgaver. Hvis blodsukkeret blir for lavt, noe som kan skje hvis du aktivt begrenser kostholdet ditt, kan det være vanskelig å fokusere og konsentrere seg, sier hun. (Du kan oppdage at tankene dine blir fortært av hva og når du skal spise til neste måltid eller matbit. Det er en kraftig indikator på at kroppen din mangler noe.)
6. Søvnen din er av
Synes du det er tøft å snooze?
«En studie fant at å spise mindre fiber, mer mettet fett og mer sukker er forbundet med lettere, mindre gjenopprettende og mer forstyrret søvn,» sier Dandrea-Russert.
Dette var en liten studie (publisert januar 2016 i Journal of Clinical Sleep Medicine ), så resultatene må verifiseres i større studier, men gitt hvor viktig søvn er for god helse, er dette en lovende fordel med å spise mer sunne karbohydrater.
Så, hvor mye karbohydrater bør du spise?
Velg fiberrike karbohydrater som frukt og grønnsaker. Bildekreditt: demaerre / iStock / GettyImages
Rett nummer er forskjellig for alle. Men hvis du for øyeblikket begrenser karbohydrater og ikke føler deg best, er det verdt det å vurdere å øke inntaket.
Dandrea-Russert anbefaler at hennes klienter fokuserer på fiberinntak, med sikte på 30 til 40 gram per dag. Dette bør komme fra hele, plantebaserte matvarer som frukt og grønnsaker.
Den andre fordelen med å telle fiber er at det er langt mindre arbeidskrevende enn å telle karbohydrater, oppfordrer deg til å legge til – ikke trekke fra – noe i kostholdet ditt, noe som kan være et mer positivt hodeområde å være i, og hjelper deg med å lede deg mot det bedre for deg -kilder til karbohydrat.
Annonse