Innstilling av disse ofte oversett sulteskiltene kan hjelpe deg med å ta mer oppmerksom på å spise beslutninger. Impeilkreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
I denne artikkelen
- Sulteskilt
- Hvordan stille inn
- Skal jeg spise når jeg ikke er sulten?
Vi er alle kjent med Hallmark -tegnet på sult: en knurrende mage. Men et behov for mat kan presentere på flere måter enn en.
Annonse
Dagens video
Noen ganske vanlige tegn og symptomer kan faktisk være kroppens måte å fortelle deg at det ikke får nok drivstoff.
Her fremhever eksperter seks tegn på at du faktisk er sulten – selv om magen ikke klager.
Annonse
Mindre kjente sultskilt
1. Du er trøtt
Se på dette: Du hopper over frokosten i et rush for å komme til kontoret, og innen 10:30, føler du deg ultra-fatigure. Det er en god grunn til det.
Annonse
Når vi hopper over måltider eller spiser for få kalorier, dypper blodsukkeret vårt (eller glukose). Uten tilstrekkelig glukose får ikke cellene våre den energien de trenger. Derfor er et av kjennetegnene på lavt blodsukker, eller hypoglykemi, tretthet.
Kroniske frokost-skippere lurer kanskje på: «Må jeg virkelig spise frokost hvis jeg alltid har følt meg bra å hoppe over den?»
Annonse
Det er ingen grunn til å tvinge deg selv et morgenmåltid, sier Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, en styresertifisert indremedisinsk lege og administrerende direktør i Embraceyou Weight & Wellness: «Din mangel på appetitt [om morgenen] er kroppen din Å fortelle deg at du trenger mer tid til å «tilbakestille» stoffskiftet. »
Mens mange mennesker har det bra med en 10- til 12-timers pause mellom middag og frokost, er alle forskjellige.
Hvis du aldri har vært en frokostperson, kan du eksperimentere med å innlemme en A.M. -snack og vurdere hvordan det får deg til å føle deg. Charlotte Shron, RD, en registrert kostholdsekspert og klinisk omsorgssjef ved Culina Health, sier at hun oppfordrer folk til i det minste å spise en liten, næringstett matbit innen to timer etter å ha våknet for å hjelpe til med å stabilisere blodsukkernivået og sette tonen for resten av dagen deres.
Så hvorfor sier noen intermitterende faste forbedrer energi og fokus?
«Folks forskjellige energisvar på periodisk faste fremhever et viktig og ofte oversett faktum i kostholdskulturen: at alle er forskjellige,» sier Dr. Gonsahn-Bollie.
Teoretisk sett bør et individ oppleve redusert fokus på grunn av utarmede nivåer av raskt tilgjengelige energikilder, for eksempel glukose, når du faste. Kroppen bruker imidlertid andre drivstoffkilder når glukose ikke er tilgjengelig i fasteperioder. ”
Når kroppen for eksempel er i ketose, bruker den fett for energi i stedet for glukose. «Det kan fremdeles diskuteres om ketose vil forbedre kortsiktig fokus,» bemerker Dr. Gonsahn-Bollie. «Studier viser imidlertid at ketose og intermitterende faste forbedrer nevrologiske tilstander som Alzheimers sykdom, multippel sklerose og epilepsi.»
Mens noen mennesker opplever økt mental skarphet ved å hoppe over et morgenmåltid, kan andre gå glipp av kritisk næring for å starte dagen.
2. Du er oppblåst
Mens de fleste av oss forbinder oppblåsthet med overspising , er det mulig å oppleve abdominal distensjon som et resultat av å spise for Little .
«Å gå for lenge uten å spise kan føre til at gass bygger seg opp i mage-tarmsystemet,» forklarer Dr. Gonsahn-Bollie. «Du kan bli forstoppet hvis du drikker inkonsekvent eller ikke spiser nok fiber med måltidene.»
For å gjøre ting til og med mer komplisert, å føle oss oppblåst eller forstoppet, kan vi gjøre oss mindre sannsynlige å føle oss sultne. Og så gjentas syklusen.
Å spise med jevne mellomrom, bevege kroppen din daglig og få nok fiber og væsker kan bidra til å bekjempe forstoppelse slik at sultene dine fortsetter å fortsette.
3. Du er irritabel
Hvis du føler deg ‘hangry’ (det vil si sulten og sint), er det en god sjanse for at magen din sender deg signaler som det er på tide å spise. Men noen ganger føler vi oss irritable før sultet sparker inn.
Henger kan være forårsaket av fall i blodsukkernivået som gjør det vanskeligere for oss å kontrollere negative følelser som sinne og irritabilitet, sier Dr. Gonsahn-Bollie. «En annen teori er at vi tidlig lærer å knytte fysisk sult med en negativ psykologisk tilstand, så når vi føler oss sultne, tolker vi sensasjonen negativt.»
Mindful spising har en tendens til å være utenfor bordet når vi føler oss hangry, ettersom fall i blodsukkernivået øker sannsynligheten for overspising. «Når vi kommer inn i en tilstand av hanginess, har vi en tendens til å spise større måltider enn vi ellers ville ha på grunn av kroppene våre som skriker etter mat,» sier Shron.
Å unngå henger ved å fokusere ikke bare på balanserte måltider, men også på tidspunktet for måltider er en av de beste måtene å kontrollere blodsukkeret vårt, og i forlengelse av humøret, sier Shron.
4. Du tenker på mat 24/7
En av de viktigste trekkene ved restriktive spiseforstyrrelser som Anorexia Nervosa er en sterk opptatthet med tanker om mat, ifølge National Eating Disorder Association (NEDA).
Selv om du ikke sliter med en spiseforstyrrelse, kan stadig å tenke på mat være et tegn på at kroppen din ikke får nok kalorier. Det er faktisk en beskyttende mekanisme: hjernen vår ønsker oss til å konsumere nok energi slik at vi kan fungere optimalt.
Bli nysgjerrig hvis du merker en uptick i tanker om mat – det kan være kroppens måte å fortelle deg at du begrenser for mange kalorier eller bare ikke spiser regelmessig nok i løpet av dagen.
5. Fokuset ditt er utenfor
Glukose er hjernens foretrukne kilde til drivstoff, så det er bare fornuftig at fokus kan mangle når vi skimper på stivelse.
«Når folk klager over mangel på mental utholdenhet gjennom dagen, ser jeg først på inntaket deres,» sier Shron. «Akkurat som en bil trenger bensin, trenger kroppene våre mat for å komme fra punkt A til punkt B.»
Ikke alle kalorier er skapt like, så noen matvarer støtter jevn fokus mer enn andre. «Behandlet mat med høyt sukker, fettfattig mat kan forårsake store pigger i energi etterfulgt av en rask nedgang som lar deg føle deg utarmet,» forklarer Shron.
På baksiden vil balanserte måltider som inneholder protein, fett og karbohydrater med høy fiber, støtte lengre varige fokus og forbedret produktivitet.
6. Hodet ditt gjør vondt
Nok et symptom på lavt blodsukker, en hodepine kan være et nyttig (og smertefullt) tegn på at det er på tide å spise.
Nå vet du at hjernen er avhengig av glukose for å fungere. Når glukose er i lav forsyning (si, etter at du har gått for mange timer uten mat), sender hjernen signaler til kroppen for å fylle bensin, i henhold til National Headache Foundation. Disse signalene kan presentere på et spekter fra kjedelig til bankende smerter i templene.
Hvis du forsinker lunsj på grunn av en travel arbeidsdag, må du nå mat i stedet for aspirin så snart du begynner å føle hodepine som kommer på.
Hvor ofte skal jeg spise?
Hvor ofte og hvor mye vi skal spise for å tilfredsstille sult avhenger av flere faktorer, inkludert alder, medisinske tilstander og fysiske aktivitetsnivåer, blant andre.
En god tommelfingerregel er å spise hver fjerde time gjennom dagen. Dette rister vanligvis ut til tre måltider og en eller to snacks daglig.
Hvordan stille inn sult (og fylde) signaler
Å komme i kontakt med sult- og fylden kan ta tid, spesielt når vi er vant til å ignorere eller overse dem. Her er tre enkle måter å begynne å bli mer kjent med dine sult- og fylde -signaler:
1. Hold en matjournal
Hold en matjournal i et par uker, og bruk sult/fylde skala for å rangere sultnivået ditt før måltidet og nivået av fylde etter måltidet. F
eller referanse: Nummer 1 på sult/fylde skala representerer følelsen av å være så skrubbsult at du kan besvime. Tallet 10 på sult/fylde skala representerer følelsen av å være så utstoppet at du føler deg syk.
Hvis du legger merke til hvordan du føler deg før og etter måltider og snacks, kan du hjelpe deg med å identifisere hvilke spisevaner som hjelper eller skade helsen din.
2. Begrens distraksjoner
«Jeg ser ofte pasienter som spiser foran TV -en, rulling eller multitasking ved måltider, enten det er å skrive e -postmeldinger eller forberede barna sine mat,» sier Shron. «Dette resulterer ofte i et totalt tap av bevissthet rundt forbruk, noe som kan føre til overspising og ubalanserte måltider.»
For å øve mer oppmerksom spising, lag måltidstider på skjermfri og prøv å legge gaffelen ned mellom hver bit. Å spise i et lavere tempo kan fremme større bevissthet rundt metthetsfølelse.
3. Trykk på pause
Det er lett å ignorere de mindre kjente tegnene på sult som er oppført ovenfor hvis vi aldri tar oss tid til å legge merke til dem. Gjør det til et poeng å ta en pause gjennom dagen og skanne kroppen din fra topp til tå. Denne vurderingen, kombinert med matjournalisering, kan gjøre det lettere å forstå når kroppen din trenger næring.
For eksempel: Hvis du legger merke til at fokuset ditt tar et neseive og ser at du ikke har spist på syv timer, er det svært mulig at hypoglykemi har skylden.
Skal jeg spise selv når jeg ikke er sulten?
Noen ganger blir det oppmuntret å spise av andre grunner enn fysiologisk sult. Når alt kommer til alt, hvem spiser bursdagskake fordi de virkelig er sultne?
Mens flertallet av matvalgene våre skal tas basert på fysiske sult -signaler, kan det å spise i fravær av sult også være et nødvendig eller sunt valg i noen situasjoner.
Si at du deltar på en dagslang konferanse og vet at ditt neste måltid ikke vil skje i mange timer. I dette tilfellet kan det være nødvendig å spise en tidligere og større frokost enn vanlig for å gi deg drivstoff gjennom ettermiddagen. Selv om du kanskje spiser uten å føle deg virkelig sulten, bruker du ernæringsintuisjonen til å gi deg næring tilstrekkelig for den lange dagen.
Og når det gjelder bursdagskake, spiser du mest sannsynlig av glede, noe som er like viktig som å spise for helsen.
Hvorfor du bør slutte å tenke på mat som ‘god’ eller ‘dårlig’ og 6 tips for å skifte tankesett
Byjaime Osnato
Hvor ille er det egentlig å hoppe over frokost?
Bylindsay Tigar
8 frokostoppskrifter for bedre fokus hele dagen
Byjaime Osnato
Annonse