Å legge vannflasken hjemme er en vanlig feil før kjøring som kan gjøre treningsøktene dine elendige. Bildekreditt: urbazon / E + / GettyImages
Skjerf ned en stor burger og pommes frites: ikke den beste ideen før en joggetur. Men sjansene er at du allerede visste den.
Fra å ødelegge snacksen din før trening til oppvarmingsrutinen din, er det noen sannsynlige feil før løp som sannsynligvis undergraver løpetreningene dine og resultatene. Les videre for å lære de seks tingene du aldri bør gjøre før du løper – og begynn å ha bedre, morsomme løp.
Annonse
1. Statisk strekking
Det er ikke omsettelig å varme opp før en løpetur. Men å holde strekker seg i 30 sekunder til et minutt av gangen, også kjent som statisk strekking, før treningsøktene dine sannsynligvis gjør mer skade enn godt, ifølge California-basert fysioterapeut Brad Whitley, DPT.
I teorien bør strekking varme opp musklene dine og forberede dem på milene fremover, ifølge Harvard Health Publishing. Men i virkeligheten kan statiske tøyninger mens musklene dine fremdeles er kalde og tette, gi deg høyere risiko for skade og vil ikke gjøre mye for å forhindre forsinket muskelsår.
Annonse
Fiks det
Dynamiske oppvarmingsøvelser er veien å gå, sier Whitley. Disse bevegelsesbaserte strekkene fremmer blodstrømmen til musklene dine, og beveger leddene i flere retninger og bevegelsesområder. Walking lunges og hip sirkler er bare noen få av de beste strekningene før du løper.
2. Spise mye fiber
Vil du vite den virkelige grunnen til at bønner får deg til å tøffe? De er fulle av fiber. Funnet i mange vegetabilske matvarer, er fiber et karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye.
Selv om fordelene med fiber inkluderer å avverge sult og holde blodsukkernivået stabilt, kan det å spise en haug med grønnsaker rett før en løpetur føre til gass- eller gastrointestinale problemer, sier Whitley. Det siste du vil gjøre midt på milen er å stoppe for en badepause – det vil si hvis det er noen bad på ruten din.
Annonse
Fiks det
Før en løpetur, velg lett fordøyelige karbohydratkilder som granola-barer, havregryn eller en banan, sier han. Disse kan bidra til å gi deg den energien du trenger for treningen uten uønskede mageproblemer.
3. Å treffe treningsstudioet for hardt
Når du har planlagt et langt løp, er det ikke en god idé å slå knebøyet rett før. «Hvis du gjør tunge knebøy, lunger eller markløft før du løper, blir du trøtt, slapp og med tunge ben,» sier Whitley.
Det er fordi, når du spiser karbohydrater, lagrer musklene dine dem som glykogen for energi, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men når du løfter vekter rett før du løper, har ikke kroppen din mye glykogen igjen for å få drivstoff.
Annonse
Fiks det
Planlegg løpene og styrketreningene dine på forskjellige dager. Eller hvis du er forpliktet til løping og styrketrening samme dag, bare gå hardt i løpet av en av dine to aktiviteter. Hvis du løper hardt, løft deg lett.
4. Overbelastning på karbohydrater
Som du allerede har lest, er kroppen din avhengig av karbohydrater for energi under løpene dine. Men det betyr ikke at du skal gorge på pasta i håp om en sterkere trening, sier Whitley. Mens karbonbelastning er en strategi som noen løpere bruker før lange utholdenhetsbegivenheter (som maraton eller triatlon), er det unødvendig for en hverdagsløp.
Å ta på seg for mange karbohydrater, spesielt rett før du løper, kan også få deg til å bli trøtt. Hva er fordi, når du spiser karbohydrater, øker blodsukkeret ditt, noe som gir deg en første støt av energi, ifølge Harvard Health Publishing. Men når blodsukkeret krasjer, synker energien din, og du begynner å føle deg svak – ikke hva du vil ha under en sprintøkt.
Fiks det
Spis 40 til 60 gram lett fordøyelige karbohydrater (omtrent en kopp havregryn og en banan) omtrent 30 til 60 minutter før løpeturen din, anbefaler Whitley.
5. Hoppe over oppvarmingen
Ikke alle kan bruke en time eller to på å trene hver dag. Men å hoppe over oppvarmingen for å få mer tid til løpeturen din er en stor feil før kjøringen.
Å løpe gjennom en dynamisk oppvarmingsrutine før noen form for trening er avgjørende hvis du ønsker å prestere på ditt beste, ifølge Mayo Clinic. Det kan til og med bidra til å redusere ømhet i muskler og minimere risikoen for skade.
Oppvarming før du trener gir også hjertet og blodkarene en sjanse til å lette på trening.
Fiks det
Tilbring oppvarmingsrutinen de første 5 minuttene av hver løpetrening. Dette kan være så enkelt som å sykle på en stasjonær sykkel eller bevege seg gjennom noen få dynamiske hoftestrekninger som en glute bridge eller hamstring scoop.
6. Drikke for mye (eller for lite) vann
Selv om du føler deg litt tørt, kan du motstå feilen før du løper en vannflaske rett før du løper. «Å prøve å kompensere for uttørking i timen før du løper, kan føre til den fryktede tøffe følelsen i magen og ringe til et midtre badestopp,» sier Whitley.
Samtidig vil du heller ikke begrense væsker. Dehydreringseffekter inkluderer muskelkramper og tretthet under trening, ifølge Mayo Clinic.
Fiks det
Prøv å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten i gram gjennom dagen, sier Whitley. En god retningslinje er å se inn på toalettet ditt etter at du har tisset. Ideelt sett bør urinen din ha en lys gul farge.
Relatert lesing
Kan du ikke kjøre en mil uten å stoppe? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Annonse