Hetetokter kan være ubehagelige, men det er måter å bidra til å redusere intensiteten under trening. Bildekreditt: NickyLloyd / E + / GettyImages
Plutselig. Ubehagelig. Varm AF. Det oppsummerer ganske mye et hetetokter. Og hvis du er i overgangsalderen, er du sannsynligvis kjent.
Rundt 80 prosent av mennesker med eggstokk på dette stadiet i livet opplever den «plutselige følelsen av varme med noen ganger et rødt, rødt ansikt, svette og hjertebank,» sier Sherry A. Ross, MD, en styresertifisert ob-gyn og kvinners helseekspert ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, California.
Selv om det kan føles som om kroppen din brenner, er det virkelige problemet «kroppens upassende respons på små temperaturendringer,» sier Susan Mitchell, MD, en lege med Northwestern Medicine ved Delnor Hospital.
«Rett rundt overgangsalderen blir kvinners kropper veldig følsomme for selv små temperaturøkninger, så når en kvinnes kropp blir litt varmere, er det denne ekstreme reaksjonen for å prøve å kjøle ned kroppen,» forklarer Dr. Mitchell.
Når du har et hetetokter, oppfatter hypothalamus – den delen av hjernen som regulerer kroppstemperaturen – feilaktig at du er varmere enn du faktisk er, ifølge det nordamerikanske overgangsalderforeningen.
Dette utløser en rekke hendelser i kroppen for å kjøle seg ned. Blodkar i huden begynner å utvide seg, eller blir større, noe som øker blodstrømmen og frigjør kroppsvarme. Dette får deg til å rødme og svette i et forsøk på å kjøle deg ned. Du kan oppleve en kald kulde etter et hetetokter, men ikke alle gjør det.
Hvordan trening kan hjelpe med å lette hetetokter
Hetetokter kan føles ganske uutholdelige, slik at du blir mindre motivert for å trene. Når alt kommer til alt, hvem vil skru opp varmen når du allerede føler at du brenner?
Men sannheten er at jo mer trening du gjør, jo bedre er sjansene dine for å dempe intensiteten av hetetokter, sier Dr. Ross. Å unngå trening er faktisk det siste menopausale folk bør gjøre. Å være inaktiv setter deg i fare for hjertesykdom, høyt blodtrykk og andre kroniske helseproblemer som blir vanligere når du blir eldre.
En stillesittende livsstil kan også forverre symptomer og tilstander knyttet til overgangsalderen, inkludert tretthet, søvnløshet, depresjon, fedme og vektøkning. FYI, å miste vekt kan bidra til å lette hetetokter hos kvinner i overgangsalderen, ifølge en studie fra juli 2010 i JAMA Archives of Internal Medicine .
«Trening – både kondisjonstrening og styrketrening – kan bidra til å regulere kroppstemperaturen ved å forbedre evnen til å kontrollere varmespredning,» sier personlig trener Carol Michaels, MBA, eier av Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
En liten juli 2016-studie i overgangsalder , som vervet 21 overgangsalder til å følge et 16-ukers kardio-treningsprogram, antyder at trening ikke bare er knyttet til mindre alvorlige hetetokter, men også færre anfall .
Og i en liten studie fra august 2019 i Maturitas så kvinner som gjennomførte tre 45-minutters motstandstreningstrening i løpet av 15 uker forbedringer i moderat til alvorlig hetetokter sammenlignet med de som ikke ikke trene.
Å styrke styrketreningen din er nøkkelen. Ikke bare kan det hjelpe med å lette hetetokter, det hjelper også med å opprettholde og utvikle mager muskelmasse mens du bevarer beinstyrken, sier Brittany Robles, MD, MPH, en ob-gyn, sertifisert trener og eier av PostpartumTrainer, en online ressurs for å hjelpe nye mødre. komme i form.
Selv om alle er forskjellige når det kommer til hvilke øvelser som kan forsterke hetetoktene dine, vil du kanskje holde deg til ting med lavere intensitet. «Kraftig trening, for eksempel intervaller trening med høy intensitet (HIIT), kan øke kroppens kroppstemperatur så høyt at det kan utløse hetetokter,» sier Dr. Robles. I stedet bør du vurdere å gjøre yoga, pilates og andre beroligende øvelser, sier Dr. Ross.
Hvordan håndtere hetetokter under trening
Hvis du opplever hetetokter under en svetteøkt, er det ikke nødvendig å stoppe. Ifølge Dr. Mitchell vil trening trolig føre til en, siden det gjør deg varm og svett. Men fordi du allerede er varm, kan en flash faktisk føles mindre plagsom under trening.
Hvis du fremdeles er plaget, «kan du strategisere for å forhindre at de ødelegger treningsregimet ditt,» sier Dr. Ross, «uansett hvilken øvelse du bestemmer deg for å gjøre.»
Her er noen måter du kan bidra til å lette hetetokter under treningen.
1. Reduser intensiteten
Hvis du virkelig føler varmen, bør du vurdere å ta ting ned et par hakk. «Gå i stedet for å jogge på tredemølle. Hvis du utfører en knebøy eller utfall, bare bøy knærne litt, og hvis en øvelse krever hopping, er det bare å løfte hælene fra bakken,» sier Michaels. Du kan også bruke lettere vekter når du trener styrke og gjøre modifiserte versjoner av HIIT, sier hun.
Hun anbefaler også mer hviletid mellom settene hvis hetetoktene ikke avtar. Alle kommer seg annerledes fra hetetokter – de varer vanligvis mellom ett og ti minutter – så ta om nødvendig korte pauser etter behov, eller marsjer på plass til de avtar, sier Michaels.
«Hvis blinkene er veldig alvorlige og øvelsene med lavere intensitet ikke hjelper, ville ikke HIIT være hensiktsmessig, og ab-arbeid, pilates eller styrketrening med lette vekter ville være et bedre valg,» sier hun.
2. Ta dype puster
Når hetetokter slår til, anbefaler Dr. Mitchell å gjøre dyp pust i magen for å redusere intensiteten. «Ta omtrent fem til seks pust i minuttet,» sier hun.
«Gjør pust i magen i fem sekunder, og slipp den deretter i fem sekunder, fortsett i fem minutter,» sier Lindsay Ogden, en trener ved Life Time Fitness.
Det er forskning som tyder på at det fungerer: En liten februar 2013-studie i overgangsalder fant at kvinner som trente langsomt å puste to ganger om dagen i 15 minutter, rapporterte færre hetetokter enn de som trente på å puste i vanlig tempo en gang dag.
3. Hold H2O tilgjengelig
Michaels sier at når kundenes ansikter blir røde og de begynner å svette fordi varmen begynner å krype, har hun dem straks strekke seg etter isvann for å hjelpe dem å kjøle seg ned.
Å nippe til isvann gjennom hele treningen, så vel som hele dagen, kan hjelpe, sier Dr. Robles.
«Å være godt hydrert vil alltid være en av de mest fordelaktige tingene du kan gjøre for helsen din og for treningsøktene dine,» sier hun. «Det regulerer kroppstemperaturen din, noe som kan hjelpe deg med å kjøle deg ned; forbedrer sirkulasjonen i kroppen for å transportere næringsstoffer rundt kroppen din for å holde deg energisk; og reduserer symptomer på dehydrering, inkludert tretthet, svimmelhet og kramper.»
4. Bruk pustende klær
Selv før du løfter en vekt eller gjør en knase, må du sørge for at du bruker riktig type treningstøy. Velg kule, pustende stoffer, som kan bidra til å lette hetetokter hvis de oppstår, sier Dr. Ross.
Dr. Robles foreslår også å kle seg i lag som du enkelt kan kaste. På den måten kan du skrelle av en langermet topp for å avsløre en søt T-skjorte eller tank når ting varmes opp eller fjerne hettegensere og sweatshirts når du trener utendørs.
5. Oppsøk kald luft
Å trene i et kjølig miljø kan også være nyttig. «Prøv å gjøre det meste av øvelsene i et godt ventilert rom, eller ha en vifte eller vekselstrømsenhet i nærheten,» sier Dr. Robles.
Å ha et kjølig håndkle i nærheten er også praktisk. «Det er nyttig å ta et håndkle og fukte det med kaldt vann og legge det på håndleddene og ansiktet,» sier Michaels.
6. Hold deg positiv
Noe av det beste du kan gjøre er å finne roen. Tankesettet ditt kan forsterke hetetokter, sier Dr. Mitchell. Vet at flashen din vil passere, og du vil komme deg gjennom den. Til slutt bør du gjøre ditt beste for å finne måter å omgå hetetokter i stedet for å vente på at de skal forsvinne.