For å få mest mulig ut av triceps-tilbakeslag, beveg albueleddet og ingenting annet. Bildekreditt: RichLegg / E + / GettyImages
Triceps-tilbakeslag er beryktet for å være en armøvelse som alle får feil. For en nybegynners øyne er de så enkle som å strekke armen bak deg med vekten i hånden, men djevelen er i detaljene.
Å skulpturere triceps krever presisjon og nøye oppmerksomhet for formen, og en mindre endring i posisjon kan bety at du verver en helt annen muskelgruppe og ikke gir triceps dine det søkelyset de fortjener, sier Anthony Crouchelli, CPT, en grunnlegger trener ved Grit Bxing i New York City.
Riktig triceps tilbakeslagsform
Det er mange forskjellige måter å sette opp triceps-tilbakeslag – stående, delt holdning, firbenet (hender og knær) eller i en bøyd stilling med en stol eller benk. Men uansett hvilken du valgte, er det bare en måte å utføre flyttingen på.
Den største tingen å huske er at triceps-tilbakeslag fra forlengelsen av albueleddet, og ingenting annet beveger seg. Slik gjør du triceps-tilbakeslag riktig:
Triceps Kickback
Type styrke Kroppsdelarmer
- Med en manual i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og heng hoftene tilbake, og hold en rett ryggrad. Overkroppen skal være i 45 graders vinkel mot gulvet.
- Ta armene dine til sidene, og later som albuene dine er limt på kroppen din. Dette er utgangsposisjonen.
- Forleng armene rett tilbake med kontroll og klem triceps på toppen.
- Bøy albuene og senk armene sakte tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
De 6 verste triceps-tilbakeslagfeilene
1. Bruke skuldrene
Det som er bra med triceps-tilbakeslag? De isolerer tricepsene dine.
«En av de største feilene jeg oppdager når jeg ser på triceps-tilbakeslagsform, er overaktivering av skuldrene i stedet for triceps,» sier Crouchelli.
«Folk har ofte en tendens til å enten blusse skuldrene ut eller på toppen av mønsteret, de bruker skuldrene til å kjøre vekten tilbake,» sier han. Dette skjer vanligvis når folk er trette eller bruker vekter som er for tunge.
Fiks det
For å best engasjere triceps, anbefaler Crouchelli å stikke albuene i ribbeinet. Forankring av albuene til sidene vil hjelpe deg å tenke på å bruke albueleddet som spaker, noe som tar skuldrene ut av ligningen, slik at triceps setter i gang bevegelsen.
«Dette forhindrer albuene i å flare ut til sidene, noe som kan forårsake belastning på skuldrene,» sier han.
Å holde skuldrene avslappede (ikke heve dem opp mot ørene) og opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen kan også hjelpe deg med å fokusere på å strekke deg gjennom albuen.
2. Overforlengelse
En annen vanlig feil er å bevege armene forbi forlengelsen, sier Crouchelli. En enkel måte du kan fortelle at du overforlenger, er hvis skuldrene vugger frem og tilbake.
Under hele bevegelsen skal overarmen være parallell med bakken, og ikke la albuen falle. Dette hjelper deg å engasjere triceps for å bevege deg mot tyngdekraften når du strekker armen bak deg. Sørg for å holde skuldrene i ro og avslappet. Hele armen skal være i en rett linje når du strammer triceps øverst på øvelsen.
Fiks det
Press bevisst albuene dine på toppen av bevegelsen, sier Crouchelli. Hvis du føler at albuen din faller, aktiver triceps for å holde vekten oppe. En rett arm betyr kontrakt triceps.
3. Bøy håndleddet
Det er viktig å bruke riktig grep når du utfører tilbakeslag. Hvis du bøyer håndleddene mens du strekker armene bak deg, bruker du ikke triceps til det fulle potensialet. Det kan også gjøre deg sårbar for skader.
Fiks det
«Jeg peker ofte på at kundene mine skal fokusere på å opprettholde et nøytralt [håndtrykk] grep gjennom tilbakeslag. Tenk på den samme håndmekanikken som du ville brukt mens du utførte en hammerkrølling, med fokus på lasterommet i midten av dumbbell-håndtaket, «Crouchelli sier.
4. Hyperextend nakken din
Selv om det er fristende å se opp på et speil foran deg for å sjekke formen din, krever det å utvide nakken din, noe som kan føre til smerte og irritasjon, sier Crouchelli.
Fiks det
«Hold øye fokusert mot gulvet med haken i nøytral posisjon,» sier Crouchelli. Tenk på å tegne en rett linje fra toppen av hodet til halebenet. Du vil tenke på god holdning, stable hodet over skuldrene og på linje med ryggen.
5. Avrunding eller buing av ryggen
Nedre ryggspenning eller ubehag stammer vanligvis fra manglende evne til å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen, sier Crouchelli.
«Dette kan komme av at vekten er for tung og ikke stikker navlen inn i ryggraden for å opprettholde kjernestabilitet,» forklarer han.
Fiks det
Den beste måten å rette opp denne feilen er å prøve øvelsen med bare kroppsvekten, sier Crouchelli. Øv bevegelsen med albuene festet til brystkassen og bekkenet gjemt.
«Fortsett å overvåke om korsryggen [nedre rygg] kurver eller hyperextenserer, og når du er i en nøytral ryggrad, bygger du vekten gradvis,» sier han.
Med triceps-tilbakeslag vil du bruke lette til moderate vekter. Fordi disse musklene er små, tar det ikke mye belastning å jobbe dem. Så hvis du begår denne skjemafeilen, er det et tegn på at kroppen din kompenserer og at du bør redusere belastningen.
Crouchelli foreslår også å gjøre øvelsen til en ensidig bevegelse gjennom en delt holdning eller bare bruke en manual. «Denne bevegelsen er flott hvis du ikke føler deg komfortabel med å jobbe med to manualer og laste vekten med begge armene, eller hvis du har korsryggskader,» sier han.
6. Rushing the Movement
Folk har en tendens til å skynde seg gjennom triceps-tilbakeslag, noe som får dem til å kaste form og teknikk ut av vinduet. Men dette kan føre til smerter, skader og mangel på tricepsaktivering, som bør være ditt hovedfokus med denne øvelsen.
Fiks det
En rask løsning er å implementere et tempo, sier Crouchelli. Prøv for eksempel å strekke ut armene over tellingen på 1, ta en pause på toppen i 1 og senk deretter nedover ned over tellingen på 2. Du kan til og med telle høyt hvis det hjelper.