6 viktige øvelser for COVID-19-utvinning, ifølge en fysioterapeut

Å utføre milde øvelser slik du kan følge COVID-19, kan hjelpe lungene og musklene til å komme seg. Bildekreditt: FredFroese / E + / GettyImages

Trening er en kritisk komponent for å gjenopprette COVID-19. Når alt kommer til alt, kan infeksjon med det nye koronaviruset ha dype effekter på fysisk form – uansett alvorlighetsgraden av symptomene.

Selv hos friske mennesker kan bare to dager med sengeleie føre til muskeltap, nevromuskulær skade og redusert aerob kapasitet, ifølge en studie fra European Journal of Sports Science i mai 2020. I mellomtiden fant en gjennomgang fra juni 2020 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle at det nye coronavirus, uansett sengestøtte, kan føre til at muskel- og vevsavfall i kroppen.

Derfor anbefalte forskere ved Hospital for Special Surgery (HSS) i New York City i august 2020 Intensive Care Medicine en evaluering at fritidsutøvere som ble diagnostisert med mild eller moderat COVID-19 gradvis begynte å trene fem til syv dager etter at symptomene har gått. Å gjøre det kan bidra til å bekjempe muskelsvakhet etter COVID-19, oppmuntre til bedre åndedrettsfunksjon, forbedre mobilitet og lette kroppen tilbake til en vanlig treningsrutine.

For å hjelpe deg med å bevege deg mot en sterkere COVID-19-gjenoppretting, spurte vi Sharlynn Tuohy, PT – en fysioterapeut, seniordirektør for akutt omsorgsrehabilitering ved HSS og medforfatter av HSS Beyond COVID-19 pasientrehabiliteringsøvelsesprogram – for å del seks av de beste post-sykdomsøvelsene du kan gjøre hjemme.

Tuohy anbefaler å starte sakte og gå videre til 3 sett med 10 til 15 reps av hver øvelse tre ganger per dag. «Når du kommer deg, er det best å trene i løpet av dagen i motsetning til å gjøre alt på en gang,» sier hun. Under hver øvelse, lytt til kroppen din og slapp av hvis du føler deg ute. Når trekkene blir enkle for deg, kan du legge til en utfordring med progresjonene nedenfor.

Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.

Advarsel

Hvis du hadde et alvorlig tilfelle av COVID-19 eller var innlagt på sykehus, må du ikke prøve disse øvelsene uten å konsultere legen din eller en fysioterapeut, sier Tuohy. Disse medisinske ekspertene kan hjelpe deg med å tilpasse en gjenopprettingsplan som passer for kroppens unike behov.

Move 1: Scapular Retraction

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Back

1. Stå eller sitte høyt og engasjer kjernen din.
2. Uten å bøye korsryggen, klem skulderbladene tilbake og sammen. Kjenn at øvre ryggmusklene trekker seg sammen.
3. Hold sammentrekningen i opptil 5 sekunder, og slapp deretter av sakte.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Sett opp med armene foran deg i skulderhøyde. Hold endene på et motstandsbånd i hver hånd. Herfra klemmer du skulderbladene ned og sammen for å strekke armene rett ut til sidene.

Move 2: Overhead Scaption

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Shoulders

1. Stå eller sitte høyt med armene rett ned på sidene og tommelen pekende foran deg.
2. Leder med tommelen og holder armene rett, løft armene overhead for å danne en smal Y-form.
3. Pause, og senk deretter sakte armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Gjør scaption-variasjonen mens du holder lette vekter i hver hånd. Start med 1 eller 2 pund; det blir mer utfordrende enn du tror!

Move 3: Pelvic Tilt

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Abs

1. Lig med forsiden opp på gulvet eller en annen fast overflate med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Kontrakt magen og vipp bekkenet for å presse korsryggen mot gulvet.
3. Hold posisjonen i opptil 5 sekunder, og slapp deretter av magemuskelen for å reversere bevegelsen.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Utfør kjerneøvelsen med føttene utenfor gulvet, knærne over hoftene og skinnene parallelt med gulvet.

Flytt 4: Enkelbeinsløft

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Abs

1. Lig med forsiden opp på gulvet eller på en annen fast overflate. Legg den ene foten på gulvet og strekk det motsatte benet rett ut foran deg. Kontrakt magesekken for å presse korsryggen i gulvet.
2. Stram quadriceps på utvidet ben ved å skyve kneskålen ned i gulvet.
3. Hold beinet rett, løft det sakte så langt det er behagelig eller til det er i tråd med motsatt lår.
4. Hold i opptil 5 sekunder, og senk deretter benet ned på gulvet.
5. Gjør alle reps, og gjenta deretter med det andre benet.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Prøv disse variasjonene i beinløft, inkludert en dobbel benløft.

Move 5: Wall Sit

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Legs

1. Stå mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre og ca 2 meter fra veggen.
2. Forleng armene rett ut foran deg og hold kjernen din.
3. Skyv overkroppen nedover veggen, senk så langt som behagelig eller til lårene er parallelle med gulvet.
4. Hold i opptil 5 sekunder, og kjør deretter gjennom føttene for å stå opp.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Fest et mini-sløyfemotstandsbånd rundt lårene, rett over knærne. Når du holder veggen sittende, ikke la bandet trekke knærne mot hverandre.

Move 6: Wall Push-Up

Bildekreditt: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerBody Part Chest

1. Stå mot en vegg. Strekk armene ut foran deg og legg håndflatene flatt mot veggen. Stiv kjernen din.
2. Hold kroppen din i en høy plankeposisjon, bøy skuldrene og albuene for å trekke brystet mot veggen.
3. Pause, og trykk deretter gjennom brystet og armene for å reversere bevegelsen.

Vis instruksjoner

Fortsett øvelsen: Utfør push-ups i en skråning med hendene på en hevet overflate, for eksempel en kjøkkenbenk eller et solid bord. Som du kan uten å ofre form, senk hendene til gulvet. Lær riktig push-up teknikk.

Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:

• Treningsstudioet ditt kan gjenåpnes – men er det faktisk trygt å gå tilbake?
• Hvis du har hatt COVID-19, trenger du fortsatt å få vaksinen?
• Her er hva vi vet så langt om ‘Long COVID’