Det er alltid en måte å få en yogastilling til å passe kroppen din – ikke omvendt. Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dagers yogautfordringen går fra grunnleggende positurer til mer komplekse asanas med variasjoner og modifikasjoner for hver kropp. Få alle detaljene om utfordringen her.
Yoga har et rykte for å være kun for superbendy. Men sannheten er at yoga ikke bare handler om hvor fleksibel du er (puh!) – det er alltid en måte å justere en positur på for å få den til å fungere for deg.
Det er en av grunnene til at vi slo oss sammen med Natalia Tabilo, yogalærer og skaper av Yoga for All Bodies, for å lage vår 30-dagers yogautfordring. For hver av stillingene nedenfor (og alle de andre i utfordringen), tilbyr hun modifikasjoner og variasjoner for noen av de vanligste yogastillingene, som nedovervendt hund og kobra.
Annonse
Selv om de syv yogastillingene som er oppført nedenfor er ment å være en del av den månedslange planen, kan du prøve dem når du trenger en god strekk eller et øyeblikk for å bli frisk. Og ikke føl deg begrenset til bare disse variasjonene: Lek med posisjonering og rekvisitter for å finne en måte å få hver positur til å føles best for kroppen din.
Hvis du følger med på 30-dagers yogautfordringen, ta sikte på å holde hver positur i 30 til 60 sekunder, pust inn og ut gjennom nesen, minst to ganger om dagen.
Pose 1: Cobra Pose (Bhujangasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Ligg med forsiden ned på gulvet og plasser håndflatene på gulvet på linje med skuldrene. Spenn kjernen og klem setemusklene.
- Trykk inn i håndflatene for å heve overkroppen mot taket og bøy ryggen.
- Hold, bøy deretter armene sakte for å senke deg tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Utfør babykobra ved bare å løfte brystet delvis opp. Eller gjør denne posituren mens du sitter med underarmene på et bolster eller et foldet teppe.
Pose 2: Hund som vender nedover (Adho Mukha Svanasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Start på alle fire, med vekten i hendene og knærne.
- Stikk tærne under og løft knærne mens du skyver tilbake i hælene.
- Bena skal være i hoftebreddes avstand. Armene dine skal være i skulderbredde, fingrene spredt bredt.
- Trekk magen mot ryggraden og press hoftene tilbake for å senke hælene ned.
- Bli her i 30 sekunder før du sakte senker ned til alle fire eller barnets positur.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Plasser hendene på blokker eller setet til en stol.
Pose 3: Planke
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Start på hendene og knærne med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene rett over knærne.
- Gå høyre fot bakover og deretter venstre fot for å balansere hendene og tærne. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Stikk bekkenet inn for å engasjere kjernen og klem setemusklene.
- Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Slipp knærne ned til gulvet eller plasser hendene på blokker.
Pose 4: Fjellstilling (Tadasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft alle 10 tærne fra bakken, spre dem bredt, og sett dem ned igjen.
- Engasjer quads og trekk inn navlen.
- Løft brystbenet mens du mykner nedre ribbeina.
- Roter armene utvendig slik at håndflatene vender fremover og la armene henge langs sidene.
- Rull skuldrene nedover ryggen.
- Stikk haken litt inn og løft kronen på hodet opp.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Du har muligheten til å holde føttene sammen eller spre dem i hoftebreddes avstand.
Pose 5: Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Sitt med venstre side mot en vegg. Hvil korsryggen mot en bolster eller pute hvis du bruker en.
- Vri kroppen forsiktig til venstre og før bena opp på veggen. Hvis du bruker en bolster, flytt korsryggen over på bolsteren før du tar bena oppover veggen. Bruk hendene for balanse når du skifter vekt.
- Senk ryggen til gulvet og legg deg ned. Hvil skuldrene og hodet på gulvet.
- Flytt vekten fra side til side og skyv sittebeina tett inntil veggen.
- La armene hvile åpne på sidene, håndflatene vendt opp. Hvis du bruker en bolster, skal korsryggen nå støttes fullt ut av den.
- La hodene på lårbenene (den delen av beinet som forbinder hofteskålen) løsne og slappe av, og falle mot baksiden av bekkenet.
- Lukk øynene og pust inn og ut gjennom nesen.
- For å komme ut av denne stillingen, skyv deg sakte vekk fra veggen og skyv bena ned til høyre side. Bruk hendene til å presse deg selv opp igjen i en sittende stilling.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Bruk en stol i stedet for en vegg, bøy knærne og hvil leggene på stolens sete.
Posisjon 6: Fremoverfold til halvløft (Uttanasana og Ardha Uttanasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med føttene samlet og armene langs sidene.
- Pust ut mens du bøyer deg fremover i hoftene og la hodet og armene henge forsiktig.
- Press håndflatene mot bakken eller bøy albuene og legg dem i de motsatte hendene.
- Legg igjen en liten bøy i knærne i stedet for å låse dem.
- Pust inn mens du går hendene opp til leggen eller lårene. Forleng ryggraden og løft overkroppen parallelt med matten for halvveis løft.
- Bøy lett i knærne og løft sittebenene vekk fra baksiden av knærne.
- Forleng ryggraden og trekk skulderbladene sammen.
- Pust ut og kom tilbake i en fremoverfolding.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Plasser hendene på blokker eller setet til en stol. Du har også muligheten til å gjøre denne stillingen sittende i en stol med hendene på blokker.
Posisjon 7: Warrior II (Virabhadrasana II)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Fra stående, tråkk venstre fot tilbake i et utfall, vri venstre tær ut slik at de peker mot siden av matten, og senk venstre hæl til gulvet.
- Hold stillingen lang og sørg for at høyre kne er bøyd over, eller litt bak, høyre ankel.
- Ta armene til skuldernivå, strekk dem ut slik at de er parallelle med gulvet (høyre hånd skal peke mot forsiden av matten mens venstre peker bakover). Se ut over fingrene foran (høyre hånd).
Vis instruksjoner
Variasjoner
Utfør denne posituren mens du sitter på kanten av en stol.
Annonse