Noen treningsregler du kan følge, kan være til hinder for treningsøktene og fremgangene dine. Bildekreditt: Arno Images / Cultura / GettyImages
Det er mange grunner til å trene. Kanskje du vil redusere risikoen for hjertesykdom, kjøre en raskere 10K eller ha mer energi til å holde tritt med barna dine.
Uansett hva «hvorfor» er, er det like mange måter å nå dine treningsmål. Selv om det er kjempebra at du har så mange alternativer, kan det også være forvirrende å vite hvis råd du skal følge. Det er mye utdatert, villedet eller rett og slett feil informasjon der ute om de beste måtene å trene og forbedre kondisjonen din.
For å hjelpe deg med å holde deg på veien til suksess og være den sunneste du kan være, tappet vi på flere personlige trenere for å identifisere hvilke treningsregler som er best å bryte og hva du skal gjøre i stedet. Her er noen vanlige treningstips å ignorere.
1. Ikke la knærne gå forbi tærne når du gjør knebøy
Mange trenere bruker fortsatt denne utdaterte signalen, og tenker at den vil holde knærne trygge, men det er helt OK hvis du merker at knærne går over tærne.
«Dette lar deg opprettholde riktig balanse og den mekaniske fordelen med en oppreist hukksstilling,» forklarer Tory Hale, seniordirektør for fitness ved Gold’s Gym. Å tvinge deg selv til å holde knærne tilbake kan faktisk begrense mobiliteten og hindre deg i å få optimal styrke, sier sertifisert personlig trener Chris Cucchiara.
De viktigste tingene å fokusere på når du gjør et knebøy, er å holde ryggraden så rett som mulig, brystet løftes og føttene står godt på bakken når du blir lav. «Hvis du tillater deg å bryte tålinjen med kneet ditt, kan du gå dypere inn i knebøyen, noe som faktisk er bra for knehelse og mobilitet,» sier Cucchiara.
2. Mer er bedre
Hvis fire dager med trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vil fem dager hjelpe deg med å slanke deg raskere, ikke sant? Ikke så fort. Uansett hva målene dine er, kan overtrening eller trening for lenge slå tilbake og gi deg skade.
«Trening er også en form for stress for kroppen, så hvis vi trener for mye, for ofte, med for lite drivstoff, vil kroppene våre vanligvis fortelle oss på en eller annen måte at vi har gått for langt,» sier Jay. Arzadon, hovedtrener og grunnlegger av Arzadon Fitness personlig trening. Hvis du treffer et platå i stedet for å forsterke ting, anbefaler han å vurdere å trekke tilbake gassen og la kroppen din hvile.
Husk også å overvåke stresset ditt, prioritere søvn og se på inntaket av ernæring (og alkohol), sier han. Å spore dette kan bidra til å sikre optimal gjenoppretting fra treningsøktene.
3. Det er bare en god trening hvis du svetter bøtter
Du må svette for å regulere kroppstemperaturen. Men vi svetter forskjellige mengder og av forskjellige grunner. Og det er ingen sammenheng mellom svetten din og hvor effektiv treningen var.
«Svette har ingenting å gjøre med hvor mange kalorier du forbrenner,» sier helse- og treningsekspert Jillian Michaels, skaper av Jillian Michaels Fitness App. «Svette er rett og slett kroppens måte å kjøle seg ned.»
Selv om du kanskje svetter mer i et varmt, fuktig miljø enn i et kjølig, tørt, kan treningen din faktisk være mindre effektiv. «Varmen kompromitterer intensiteten din, og intensiteten er det som faktisk påvirker effekten av treningen din,» forklarer Michaels. Sørg også for å drikke rikelig med vann når du svetter voldsomt.
Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen for å holde deg hydrert. Bildekreditt: Nastasic / E + / GettyImages
4. Kvinner bør løfte lette vekter for å unngå å «bulking up»
Ja, noen kvinnelige profesjonelle idrettsutøvere og treningspersoner er ganske muskuløse. Men husk at det er deres jobb å trene, sier sertifisert personlig trener Christie Carlson. «Mange av dem tilbringer flere timer om dagen i treningsstudioet eller på trening på banen, og de spiser et veldig spesifikt kosthold for å holde dem så magre eller muskuløse som sporten deres krever.»
Mens noen kvinner er mer genetisk disponert for å være mer muskuløse, er de fleste ikke og vil ikke «samle seg» som menn. Hvorfor? Genetikk. Menn har mer testosteron, noe som fremmer muskelvekst, mens kvinner har mindre testosteron. Så kvinner kan – og bør – løfte så tungt de vil.
«Å løfte tyngre kan bygge en sunn mengde muskler – tenk» tonet «i stedet for» klumpete «- forbedre kjernestyrken og hjelpe deg med å få mer ut av treningen,» forklarer Carlson. Å pumpe mer jern betyr også større kaloriforbrenning fordi muskler er metabolske aktive, noe som betyr at de forbrenner kalorier i ro.
5. Tren på en tom mage for å forbrenne fett
Ifølge en studie fra august 2019 publisert i The Journal of Nutrition , kan hopping over frokost før trening resultere i større kaloriforbrenning enn å spise et måltid før en treningsøkt. Dette antyder at å gjøre fastende kardio kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
Imidlertid, «hvis du trener på tom mage uten blodsukker, vil du sannsynligvis ikke få den beste treningen din, og intensiteten kan bli kompromittert,» sier Michaels. Ikke bare kunne du bonk under en svetteøkt, men du risikerer også å være glupsk etter trening og kaste ned på flere kalorier enn du brente.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
6. Strekk før en treningsøkt
Mens mange synes det er bra å strekke før trening, avhenger det av hvilken type strekk du gjør. Statisk strekking – typen du holder en strekning i 20 til 30 sekunder – kan hindre treningsøktene dine, sier Hale.
Men den typen stretching som trener før trening, er en dynamisk oppvarming fordi den får leddene og musklene i bevegelse, og gir deg muligheten til å adressere muskeltetthet og forbedre bevegelsesområdet.
Kombiner en dynamisk oppvarming med lett bevegelse, for eksempel 5 til 10 minutter med rask gange, hoppeknekter eller annen aktivitet som øker pulsen, anbefaler Kevin Piccirillo, Crunch Fitness-sjef på 19th Street i New York City.
«Lagre din statiske tøyning etter trening, ettersom studier indikerer at dette fører til en økning i blodstrømmen til musklene, noe som hjelper til med å komme seg,» sier han.
Dynamisk tøyning er best før en trening, fordi den får leddene og musklene til å bevege seg i full bevegelse. Bildekreditt: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Du må følge planen nøyaktig
Å ha en treningsplan gjør det mye mer sannsynlig at du vil nå dine mål og kan bidra til å gjøre fysisk aktivitet til en vane. Imidlertid er den planen ikke konkret. Det er viktigere å lytte til kroppen din hver dag enn å sjekke ut en spesifikk aktivitet.
Tenk på om du sov dårlig eller om du hadde en super stressende dag. Sjansen er at kroppen din ikke vil være et spill for en intens HIIT-trening. «Hvis kroppen din bare ikke føler treningen du har planlagt – selv om du tok deg en hviledag dagen før – er det OK,» sier fysioterapeut og trener Nicole Lombardo.
Men dette er ikke en unnskyldning for å sitte på sofaen og se på Netflix. «Finn noe aktivt som du kanskje vil ha mer glede av i det øyeblikket,» sier Lombardo. Kanskje det går en tur, skyter bøyler eller gjør en strekk- og mobilitetsrutine. «Bare kom i bevegelse på en måte som du vil glede deg over og ikke blir for trette. Stress og tretthet vil miste fremgangen din mer enn å hoppe over din neste treningsøkt,» sier Lombardo.