Bolster er en fin måte å gjøre yogastillinger mer komfortable på leddene dine. Bilde Kreditt: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dagers yogautfordringen går fra grunnposisjoner til mer komplekse asanas med variasjoner og modifikasjoner for hver kropp. Få alle detaljer om utfordringen her.
Når du har mestret barnets positur og fjellstilling (den villedende enkle asanaen som krever bevissthet og justering i hele kroppen), lurer du kanskje på hva som er neste på din yogareise.
Nedenfor er syv litt mer avanserte yogastillinger fra Natalia Tabilo, yogalærer, skaper av Yoga for All Bodies og vert for vår 30-dagers Yoga Challenge, som krever styrke, balanse og mobilitet, men som også kan tilpasses helt.
Annonse
Tabilo tilbyr en rekke modifikasjoner og varianter for hver pose i videoene nedenfor for å hjelpe deg med å finne akkurat det som fungerer for kroppen din. Men du kan også leke med posisjonering og rekvisitter for å finne din perfekte positur.
Hvis du følger med på 30-dagers yogautfordringen, har du som mål å holde hver pose i 30 til 60 sekunder, pust inn og ut gjennom nesen din, minst to ganger om dagen. Men du kan gjøre noen av disse yogastillingene som en del av en vanlig praksis eller på egen hånd når du vil.
Pose 1: Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Trinn venstre fot tilbake i et utfall, snu venstre tær ut slik at de peker mot siden av matten, og senk venstre hæl til gulvet.
- Hold holdningen lang og sørg for at høyre kne er bøyd over, eller litt bak, høyre ankel.
- Pust ut og senk høyre arm slik at underarmen hviler på høyre lår eller håndflaten hviler på en blokk eller to.
- Nå venstre hånd mot taket mens du strekker venstre arm over hodet. Venstre biceps skal være over høyre øre.
- Hold brystet, hoftene og beina i en rett linje, snu hodet for å se opp på den forlengede armen. Hold i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Utfør denne posen sittende på en stol. Du kan også hvile underarmen på låret.
Pose 2: Wide-legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med føttene 3 til 5 fot fra hverandre og hold dem parallelle.
- Legg hendene på hoftene og forleng ryggraden med inhalering.
- Bøy deg fremover med en pust ut, og hold ryggraden lang. Ta fingertuppene eller håndflatene til gulvet.
- Slapp av nakken og trekk skuldrene vekk fra ørene.
- Ta hendene til hoftene og engasjere ryggmuskulaturen. Pust inn og stige sakte med flat rygg.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Stå med føttene nærmere hverandre. Du kan også plassere hendene på blokker eller på setet til en stol foran deg. For å utdype strekningen, gå hendene tilbake til de er på linje med føttene.
Pose 3: Skulderremarbeid
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med en yogarem med den ene enden i hver hånd litt bredere enn skulderavstanden fra hverandre.
- Hold armene ut foran brystet, sirkel deretter armene over hodet og bak ryggen.
- Bare gå så langt som skuldermobiliteten din tillater. Enten det er litt foran deg eller bak deg, hedre måten kroppen beveger seg på.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Du kan utføre skulderremarbeidet sittende på matten eller i en stol eller mens du står. Du kan også strekke deg uten stropp hvis det er mer behagelig.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
- Legg høyre fot på ankelen, skinnebenet eller det indre låret (men ikke på kneet).
- Kvadratér hoftene dine fremover og før hendene til bønnestilling foran brystet eller over hodet.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Prøv å hvile foten på en blokk eller kneet på stolen.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Fra alle fire strekker du høyre ben rett bak deg mens du går venstre fot mot høyre hånd, slik at venstre skinne er parallelt med forsiden av matten.
- Hold foten bøyet mens du lener deg tilbake for å strekke den ytre hoften. Pust dypt når du kommer til slutten av bevegelsesområdet.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Sitt på en stol med begge føttene på gulvet. Kryss venstre fot på toppen av høyre kne og brett over venstre skinneben, ved hjelp av en bolster eller brettet teppe (eller begge deler) for støtte. Hvis du er på gulvet, kan du bruke en bolster for støtte under hoftene.
Pose 6: Chair Pose (Utkatasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Stå høyt og pust inn, løft begge hendene over hodet, hold armene rett og forleng ryggraden.
- Pust ut og bøy knærne, lene overkroppen fremover slik at den er i 45 graders vinkel mot bakken. Hold korsryggen rett.
- Slapp av leggmusklene, slik at vekten av overkroppen synker ned i bekkenet. Overfør vekten din til hælene.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Bare bøy så dypt inn i stillingen du kan mens du opprettholder balansen. Vurder å hvile hendene på lårene eller hoftene, holde dem i bønnestilling midt i hjertet eller løfte dem over hodet. Du har også muligheten til å gjøre denne posen fra setet til en faktisk stol.
Pose 7: Sitting Spinal Twist (Bharadvajasana)
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga
- Pust inn og sitt høyt, engasjer bekkenbunnen og løft brystbenet mens du er oppmerksom på ikke å forlenge ryggen din.
- Når du puster inn, strekker du armene oppover.
- Med en pust ut, vri til venstre ved å snu brystkassen, skuldrene og hodet og se over venstre skulder. Legg høyre hånd på venstre kne og venstre hånd bak deg.
- Gjenta på den andre siden.
Vis instruksjoner
Variasjoner
Du kan gjøre denne posen sittende i en stol eller på matten din.
Annonse