Ta minipauser hele dagen for å leke med kjæledyret ditt, komme deg ut eller gjøre andre små ting som gjør deg lykkelig. Bildekreditt: RyanJLane / E + / GettyImages
Mer enn et år har gått siden koronaviruspandemien startet, og det føles som den siste delen av en brutal trening. Slutten er i sikte, men det er bare så mange flere representanter du kan fullføre til du treffer en vegg.
Etter måneder brukt karantene, jobbet hjemmefra, isolert fra sine kjære og fordøyd uendelige nyhetsartikler, er tretthet i pandemien – også kjent som utbrent og fullstendig gjennomgått med pandemilivet – praktisk talt uunngåelig.
Så hva kan du gjøre? I henhold til en global velværerapport fra lululemon fra februar 2021 som spenner over 10 land, er folket som klarer seg best i løpet av denne tiden de som fokuserer på noen få enkle aspekter av velvære: sunn mat, søvn, trening, kontakt med kjære og tilbringe tid utendørs.
Men å gi 100 prosent av deg selv til disse prioriteringene kan virke skremmende. Nå mer enn noen gang er det de små gevinstene som teller.
I stedet for å dykke ned i en velværerutine med full gass (og potensielt brenne deg ut), fokuser på disse syv enkle gevinstene for å føle deg bedre.
Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
1. Planlegg forsettlige pauser
Du trenger ikke å bruke timer på velvære hver dag (selv om du absolutt kan). Hvis du har kort tid, Chicago-basert klinisk psykolog Aimee Daramus, anbefaler PsyD at du planlegger noen fem-minutters pauser i løpet av dagen.
«Bruk de få minuttene på å fordype deg i noe du kan nyte med flere sanser,» anbefaler Daramus. «Legg merke til farge, tekstur, lyder – alt. Gjør dette hver dag for å få mest mulig ut av pausene dine.»
Du kan prøve å strikke, leke med kjæledyret ditt eller spise din favorittbit. Uansett hva du gjør, sørg for å legge disse pausene i kalenderen din, slik at du faktisk tar dem.
2. Legg en lys farge til favorittmåltidet ditt
Ta rådet om å «spise regnbuen» bokstavelig. Bildekreditt: Proformabooks / iStock / GettyImages
I stedet for å fokusere utelukkende på næringsverdien av maten du spiser, kan du legge til en frukt eller grønnsak i fargerike farger på dagens favorittmåltid, foreslår Frances Largeman-Roth, RDN, registrert diettist og forfatter av Smoothies & Juices : Forebygging Healing Kitchen.
«Det kan bety skiver jordbær på havregryn til frokosten, og mangokuber i yoghurt,» sier Largeman-Roth. «Ikke bare har fargene en oppløftende effekt på humøret ditt, de hjelper også med å øke helsen med phytonutrients de inneholder.»
3. Gå en tur
Det er ingen spesifikk mengde trinn du trenger å treffe hver dag – nei, 10 000 trinn er ikke det magiske tallet. Sett deg i stedet et helt personlig mål.
Og på dager du ikke vil gjennomgå en offisiell trening, er det en utmerket treningsprestasjon å treffe ditt personlige mål, spesielt hvis været er fint, ifølge New York-basert sertifisert personlig trener Maillard Howell, CPT.
«Utendørs bevegelse, spesielt i solen, hjelper meg sterkt,» sier Howell. «[Å treffe et trinnmål] gir meg en annen enkel utfordring å komme igjennom den ene dagen. Jeg bruker dette spesielt på dager jeg ikke har lyst til å trene, som kommer ofte i pandemien.»
Jepp, du leste riktig: Selv personlige trenere opplever tretthet i pandemi.
4. Bryt opp en stor oppgave
Dryss strekninger og øvelser hele dagen for å få trening til å føles mer håndterbar. Bildekreditt: hobo_018 / E + / GettyImages
Hvis du føler deg overveldet av en oppgave, betyr det sannsynligvis at du prøver å gjøre for mye for raskt, sier Daramus. Del opp din store oppgave i en mengde minioppgaver, og analyser deretter listen din på nytt. Fortsett å bryte ned hver oppgave til den føles liten nok til å klare – selv om det betyr å skyve noe litt tilbake.
Og det gjelder ikke bare arbeidslivet ditt, sier hun. Hvis du ikke kan møte en 30-minutters trening, kan du starte med bare fem minutter, ta en pause og jobbe med andre ting. Så kom tilbake til treningen din for ytterligere fem.
Når tanken på å sette sammen en stor middag føles skremmende, del opp elementer over dagen. Hakk ingredienser om morgenen, tilbered sauser på ettermiddagen og sett alt sammen om kvelden.
5. Slå på karbohydratkvoten
Det blir ikke sagt nok: Du trenger ikke kutte karbohydrater!
Tvert imot, du vil fylle måltidene dine med rikelig med næringsrike karbohydrater for å føle deg energisk og mett, ifølge kostholdsekspert og sertifisert personlig trener Jim White, RDN, CPT.
Men å velge riktig type karbohydrat er avgjørende, sier White. Hele matkarbohydrater som søtpoteter, gresskar eller butternut squash er fylt med rikelig med vitaminer og næringsstoffer. Tilsvarende vil fullkorn som brun ris eller fullkornspasta pakke rikelig med fiber og mineraler.
«I løpet av pandemien har folk opplevd lav energi på grunn av stress. Hovedformålet med karbohydrater er å gi oss energi,» sier han. «Dette er grunnen til at jeg anbefaler å ha et sunt karbohydratalternativ for hvert større måltid.»
Vil du treffe karbohydratkvoten din? Prøv Whites anbefalte meny:
- Frokost: Vaffel med høyt proteininnhold og litt frisk frukt – bonus for fargerik frukt (se ovenfor)
- Lunsj: Kyllingesandwich på fullkornsbrød med sidesalat
- Middag: Fullkornspasta med magre kalkunboller
6. Trykk på kjerneverdiene
Å skrive om kjerneverdiene dine i en journal er en enkel måte å forandre tankesettet ditt mot positivt. Bildekreditt: Adene Sanchez / E + / GettyImages
En måte å føle seg bedre når du er stresset eller føler deg utbrent, er å koble til noen av kjerneverdiene dine på nytt, sier Daramus. Og mens det alltid er en god ting å bruke tid på disse, trenger du ikke å bruke timer på refleksjon hver dag.
I stedet gjør dette til en rask daglig eller ukentlig praksis. Bruk noen minutter på å journalføre om gode gjerninger du kanskje vil oppnå den dagen eller uken, foreslår hun. Eller bruk litt tid på å lese gjennom inspirerende sitater eller poesi.
«Gjør dette minst en gang i uken for å minne deg selv på at det er dypere mening med det du gjør,» sier hun.
Du kan til og med bygge denne praksisen inn i en av dine planlagte daglige pauser hvis det føles bra for deg.
7. Prøv en Mindfulness-app før du legger deg
Du er sannsynligvis klar over at å stirre på telefonen din før sengetid ikke er den beste oppskriften på en natt med god søvn. Men å kaste på hodetelefoner og lytte til en mindfulness-app eller podcast er ikke utenfor grensen.
«[Å bruke en mindfulness-app] hjelper meg å slappe av på slutten av dagen mentalt,» sier Howell. «Jeg bruker den tre til fem minutter før jeg legger meg. Jeg opplever at jeg er i stand til å sovne mye lettere som et resultat. Bedre søvn, bedre ytelse.»
Hvis ikke apper er noe for deg, er det en annen måte du kan slappe av og mentalt forberede deg på å sove på å lytte til beroligende musikk.