Når du bytter vektstangkrøll mot en biceps-krøll, må du fokusere på å holde albuene tette til sidene. Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages
Som diamanter og mørk sjokolade er tid dyrebar – det er noe du ikke vil kaste bort. Og hvis du bruker en hel time på dagen til å trene, vil du få mest mulig ut av treningen.
Men hvis du gjør øvelsene dine i dårlig form, utnytter du sannsynligvis ikke treningstiden din. Lær hvilke øvelser du kan gjøre galt og hvilke trekk som kan være mer tidseffektive i stedet.
Relatert lesing
5 feil som ødelegger treningsøktene dine hjemme – og hvordan du løser dem
Øvelser for skuldrene dine
1. Lateral Raise
Laterale løft er ikke en dårlig øvelse i seg selv, men de øker risikoen for skulderbelastning, spesielt hvis du mangler mobilitet i skuldrene, ifølge K. Aleisha Fetters, CSCS, forfatter av Fitness Hacks for Over 50 .
I stedet: Bytt dette trekket med et skulderundersøkelse, sier Fetters. Denne øvelsen vil fungere med de samme musklene mens den beskytter rotator mansjetten.
2. Skulderpresse bak nakken
Ved å trykke vekter bak hodet legger du ekstra spenning på nakken og skuldrene, og øker risikoen for skade, sier Fetters. I tillegg krever dette trekket ganske mye mobilitet for å utføre riktig, som mange ikke har.
I stedet: Det er veldig liten forskjell mellom en skulderpresse bak halsen og standard skulderpresse. Fetters foreslår at du velger det tryggere alternativet og holder med en standard skulderpress.
Lær hvilke skulderøvelser du kan gjøre galt – og hvilke bevegelser for å prøve i stedet.
Øvelser for brystet ditt
1. Dumbbell Chest Fly
Spesielt hvis du bruker for tunge vekter, er dumbbell chest flu ganske lett å rote til. Og hvis du ikke lager en bred nok bue med vektene, får du ikke de fulle fordelene av øvelsen, sier Prince Brathwaite, eier av Trooper Fitness i New York City.
I stedet: En motstandsbånds brystflue vil skyte opp pecene dine, samtidig som du sørger for at hele muskelgruppen aktiveres under resten av treningen.
2. Klassisk push-up
Når du utfører en push-up med albuene for brede eller høyere enn skulderleddet, legger du stor belastning på overkroppen, sier Brathwaite.
Å stikke hodet fremover er en annen vanlig feil Brathwaite ser. Dette begrenser muligheten for å slippe bryst til gulv, som er riktig form for øvelsen.
I stedet: Hvis du sliter med push-up-skjemaet ditt, kan du prøve en benkpress i stedet. Men sørg for å få skjemaet ned før du legger vekt.
Lær hvilke brystøvelser du kan gjøre galt – og hvilke som beveger deg for å prøve i stedet.
Øvelser for biceps
1. Barbell Biceps Curl
Å bruke vektstangen til vektstangen er en vanlig feil som Samuel Chan, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York, ser. Dette får albuene til å skifte seg bort fra sidene dine, noe som gjør dette trekket mindre effektivt.
Å unnlate å bruke et komplett bevegelsesområde med vektstangen er en annen hyppig feil. «Sluttområdene for en hvilken som helst bevegelse er vanligvis de svakeste, så ikke bare jobb mellomklassen og utfør halve krøller,» sier Chan.
I stedet: En stående håndvekskrølle vil fungere i biceps og reduserer sjansen for å gjøre noen av de vanligste feilene.
Lær hvilke biceps-øvelser du kan gjøre galt – og hvilke trekk for å prøve i stedet.
Øvelser for triceps
1. Triceps Dip
En av de mest risikable tricepsøvelsene er definitivt dip, ifølge Kat Wiersum, intervallinstruktør ved Studio Three i Chicago. De fleste har ikke skuldermobiliteten som er nødvendig for å bevege seg ordentlig, og setter leddet i en kompromittert posisjon.
I stedet: En triceps-push-up er veien å gå, sier Wiersum. Når du gjør dette, må du holde deg løftet og unngå å kollapse i brystet.
2. Overhead triceps Trykk
Å trykke en manual over og bak hodet kan være en skaderisiko for nakken og skuldrene, sier Caleb Backe, CPT, fitnessekspert for Maple Holistics. Å velge en vekt som er for tung for treningsnivået ditt, vil også gjøre denne øvelsen vanskelig.
I stedet: Gå med triceps-push-up, sier Backe. Fokuser på skjemaet ditt og hold kontroll når du utfører dette alternativet.
Lær hvilke tricepsøvelser du kan gjøre galt – og hvilke trekk for å prøve i stedet.