Forsikre deg om at du får mest mulig ut av treningsøktene ved å fikse disse sidefungeringsfeilene. Bildekreditt: FreshSplash / iStock / GettyImages
Hvis du ikke inkluderer laterale lunger på bendagen, gjør du underbenene dine en bjørnetjeneste. Denne ensidige bevegelsen styrker glutes, quads og hamstrings mens du forbedrer balanse, stabilitet og koordinering, sier Erica Ziel, personlig trener og programleder for The Core Connections Podcast.
Mens sidelunger tilsynelatende er enkle (du går til siden og senker rumpa), blir de ofte utført feil. Og når skjemaet ditt er av, blir laterale lunger ikke bare mindre effektive, men også potensielt smertefulle. Her diskuterer Ziel de vanligste feilene, i tillegg til tips om hvordan du kan øke teknikken din.
Annonse
Først, Master Proper Side Lunge Form
Type styrke Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp
- Stå med føttene sammen og hendene på sidene.
- Ta et stort skritt ut til høyre, senk hoftene tilbake og bøy høyre kne (det skal justeres direkte med høyre ankel).
- Hold venstre ben rett (men ikke lås kneet), og pass på at begge føttene er parallelle med hverandre og peker fremover. Oppretthold en nøytral ryggrad med brystet løftet.
- Skyv av høyre fot og rett høyre ben når du går tilbake til stående.
- Fortsett for ønsket antall reps og gjenta på venstre side.
Vis instruksjoner
Unngå disse 8 laterale lungefeilene
1. Knee Caves In
Når kneet på det bevegelige beinet ditt kollapser innover under sidelunger, legger dette unødvendig press på leddene og kan forårsake smerte, sier Ziel. Og over tid kan denne feilformen til og med føre til skade.
Fiks det
Forsikre deg om at foten, kneet og hoftebenet på det bevegelige beinet ditt er på linje med hverandre, sier Ziel. Og konsentrer deg om å flytte vekten tilbake (bøying i hoften i stedet for kneet) for å engasjere gluten.
2. Du slår ryggen
Å avrunde ryggen kan forårsake smerter i korsryggen og til og med knærne, sier Ziel. En sløyd rygg kan også signalisere at du tokker bekkenet, noe som kan bidra til ubehag i korsryggen og dysfunksjon i bekkenbunnen, sier hun.
Annonse
Fiks det
Hold en rett ryggrad. For å unngå å slippe eller overordne korsryggen, fokuser på å forlenge fra halebenet gjennom toppen av hodet og engasjere kjernemuskulaturen, sier hun.
3. Du utvider nakken din
Bruker du et speil for å se deg selv gjøre tunge lunger? Selv om du kanskje tror det hjelper deg med å perfeksjonere formen din, er det også sannsynlig at du utvider nakkemuskulaturen. Dette legger mye press på nakken og korsryggen og forhindrer at du får optimal kjerneaktivering, sier Ziel.
Fiks det
Oppretthold en nøytral nakke. «Nakken din skal bare ha en svak kurve, så unngå å se opp mens du gjør sidelungene,» sier hun. Tenk på å forlenge fra halebenet eller bekkenbunnen gjennom toppen av hodet.
4. Du overroterer kofferten
Når du lener deg til den ene siden i lateralt lunge, er det lett å overrotere kroppen din. Men dette resulterer i å beskatte feil muskler (dvs. ikke gluten og hofter) og muligens legge for mye belastning på knærne, korsryggen og hoftebøyene, sier Ziel.
Annonse
Fiks det
Hold kofferten kvadratisk foran. Tenk på å bli høy gjennom toppen av hodet selv når du senker, sier hun.
Fokuser også på å «holde plass over hofteleddet, da dette kan hjelpe deg med å holde deg utenfor hoftebøyene og føle forbindelsen som kommer under gluter og ytre hofter,» sier hun.
5. Din holdning er for smal
Hvis føttene er for tette etter at du har gått til siden, kan kneet ditt reise sidelengs forbi ankelen, noe som muligens fører til knesmerter, sier Ziel.
Fiks det
Ta en bred holdning med føttene parallelle med hverandre. «Du vil være i stand til å ha nok plass til å bevege deg sideveis frem og tilbake med beina dine på linje med føttene, knærne og sittebenene,» sier hun.
6. Du stopper av deg
Mens laterale lunger retter seg mot rumpa, hamstrings og hofter, bør du aldri prøve å aktivere musklene ved å stoppe halebenet. Det kan tvinge deg til å gripe gluten, noe som kan bidra til ubehag i kneet, smerter i korsryggen og dysfunksjon i bekkenbunnen, sier Ziel.
Annonse
Fiks det
Igjen, forestill deg lange og magre muskler. Forleng deg lang fra halebenet og bekkenbunnen gjennom toppen av hodet, sier hun.
7. Du vender føttene utover
«Dette kan legge mye press på knærne og forhindre at du får den beste aktivering av gluten,» sier Ziel. «Og når føttene vender utover (til og med bare litt forbi parallell), kan du også legge merke til at hoftefleksorene prøver å gjøre jobben,» sier hun.
Fiks det
Sjekk føttenes posisjon og sørg for at de er parallelle med hverandre, sier Ziel. Selv å vri tærne litt innover er greit.
«Du kan oppleve at føttene dine er svakt innover hjelper deg å føle at gluten virker lettere og holder press / smerte utenfor knærne,» sier hun.
8. Du legger hele vekten i hælene eller utenfor føttene
Når du utfører knebøy, har du sannsynligvis hørt signalet for å holde vekten din i hælene. Men med laterale lunger, vil du forbedre aktivering av hamstrings og undersiden av glutes når vekten din er jevnt fordelt gjennom foten, sier Ziel.
Fiks det
Fokuser på å holde vekten så jevnt fordelt som mulig. «Dette betyr at du skal kjenne litt vekt under fotballene og til og med tærne (spesielt stortåen),» sier hun.
Annonse