8 Hole Body Hold -fremskritt for å øke kjernetreningen din

Disse hule holdprogresjonene inkluderer armbevegelser som skaper mer ustabilitet, noe som får kjernen til å jobbe hardere. Bildekreditt: Stacey Zielinski/morefit.eu

Ingenting brenner opp muskler over kjernen din, akkurat som den hule kroppen holder. Denne isometriske øvelsen tenner de dype magemusklene, som tverrgående abdominis og obliques, for å holde kroppen stabil og sterk.

Og du vil ha en robust kjerne fordi det er det som til syvende og sist vil hjelpe deg med å bevege deg bedre i hverdagen. Kjernestabilitet lar deg ikke bare gå eller løpe over lengre tid, men forhindrer også skader. En mektig mellomseksjon, for eksempel, lar deg ta deg selv fra et fall mens du går ned en trapp.

Annonse

I tillegg til å stivne kjernen din, er den hule kroppsholdningen rettet mot quads, hoftebøyere, adduktorer og erector spinae (stabiliserende ryggradsmuskler). Og når du først har bygd opp midtseksjonen din for å håndtere spenningen, vil det å opprettholde progresjoner i hul kropp holde andre muskelgrupper, noe som ytterligere forbedrer fordelene.

«Ved å blande øvelsen kan du også forbedre stabiliteten på tvers av forskjellige muskelgrupper rundt ryggraden, hoftene og skuldrene,» sier Stacey Zielinski, CPT, trener ved AKT GO, til morefit.eu.

Disse hule holdprogresjonene inkluderer armbevegelser som skifter vekten din, og skaper mer ustabilitet, så kroppen din må jobbe hardere for å forankre deg selv til bakken.

8 Hole Body Hold Progressions

Advarsel

Følgende øvelser er mest egnet for mellomliggende og avanserte trenere. Hvis du er ny i hule kroppshold, må du jobbe med å mestre bevegelsen før du prøver disse fremskrittene. Unngå disse øvelsene hvis du opplever smerter i korsryggen eller skader.

Move 1: Hollow Body Hold With Resistance Band

Ferdighetsnivå IntermediateBody Part [«Abs», «Back», «Arms»]

1. Sett deg ned på bakken og sløyf et motstandsbånd rundt fotbuer. Hold endene på båndet i hver hånd.
2. Len deg tilbake til du kjenner spenningen i magemusklene og løft hendene over skuldrene, hold skuldrene og øvre del av bakken.
3. Forleng bena lenge på gulvet (eller løft dem fra bakken for en større utfordring) og glidelås dem sammen med tærne spisse. Pust inn, pust ut og trekk haken inn i brystet.
4. Med beina lange, trekk motstandshåndtakene mot føttene, og reverser deretter bevegelsen og før hendene over skuldrene.

Vis instruksjoner

Tilsetningen av motstandsbåndet får ryggmuskulaturen til å jobbe hardere. På toppen av bevegelsen vil latsene dine (V-formmusklen som løper nedover midtre og nedre rygg) og romboider (muskler i toppen og midten av ryggen) aktivere mot trekk i bandet.

Move 2: Hol Body Hold til sidesittende benforlengelse

Ferdighetsnivå IntermediateBody Part Abs

1. Ligg på ryggen med armene ved sidene og stikk haken i brystet.
2. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen ned i gulvet mens du løfter bena sammen og strekker dem rett ut i en 45-graders vinkel med tærne spisse.
3. På samme tid, ta armene mot føttene, løft skuldrene og øvre rygg fra bakken.
4. Hold kjernen stram, roter kroppen din for å sitte på en hofte. Støtt deg selv med den nedre armen og forlenge det øverste benet og den øvre armen for å trekke skråtrekkene sammen.
5. Gå tilbake til midten, senk ryggen ned til bakken og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Denne hule holdøvelsen roterer ryggraden, noe som er nyttig for bevegelser som involverer å forlenge, bøye og bøye ryggen. I sittende stilling jobber obliques og sideglutmuskulaturen sammen for å stabilisere ryggraden og hoftene.

Move 3: Glute Bridge Swing

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part [«Abs», «Butt», «Shoulders»]

1. Sett deg ned med beina forlenget foran deg og føttene i hofteavstand fra hverandre. Fingertuppene skal vende mot hoftene flatt på gulvet.
2. Grav hælene ned i gulvet og løft hoftene opp mot taket i omvendt bordplate.
3. Sving hoftene gjennom armene, trekk bukveggen inn i ryggraden mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

En kardio og styrke beveger seg i ett, denne hule kroppen holder progresjon oppmuntrer til mobilisering av skuldrene og retter seg mot øvre rygg. Og når du løfter hoftene mot taket, aktiveres setemuskler og muskler i korsryggen.

Move 4: Pelvic Tuck

Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel ​​Abs

1. Sett deg ned på gulvet med knærne litt bøyd og føttene i hofteavstand fra hverandre. Legg hendene flate bak deg med fingertuppene vendt mot hoftene.
2. Pust ut og lag en C-kurve med ryggen ved å trekke sjøen inn i ryggraden.
3. Fra denne posisjonen, utfør små bekkenplugger ved å stikke halebenet under og trekke forsiden av bekkenet opp i ribbeholderen.
4. Bruk pusten din til å lage en «shh» -lyd med hver bekkenstopp.

Vis instruksjoner

Bekkenbukk er en skånsom øvelse for å bygge opp musklene i bekkenområdet mens du strekker ned i korsryggen. Denne hule holdøvelsen er flott for alle som opplever tetthet eller smerter i korsryggen. Å spenne magemusklene under hele øvelsen vil styrke dem, noe som forhindrer deg i å kompensere med korsryggen.

Move 5: Hollow Hold to Teaser

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part Abs

1. Ligg på ryggen med beina sammen og forlenget foran deg, og armene ned langs sidene.
2. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen ned i gulvet mens du løfter bena i en 45 graders vinkel, peker tærne og løfter armene i sidene av overkroppen. Stikk haken i brystet.
3. Behold den hule holdposisjonen, nå armene mot føttene og sving dem overhead mens du klemmer dine indre lår. Dette er teaseren.
4. Senk tilbake til den hule holdestillingen og deretter ned til gulvet.

Vis instruksjoner

Denne avanserte øvelsen kombinerer fordelene med det hule grepet med Pilates -teaseren, og er et eksempel på å arbeide med stabiliserende muskler. Bortsett fra å doble intensiteten med to kjernebevegelser, bidrar det også til å forbedre balanse, kontroll og fleksibilitet når du forlenger muskler over hele kroppen.

Flytt 6: Hult hold med brystflue

Kroppsdel ​​[«Abs», «Chest», «Shoulders»]

1. Ligg på ryggen med haken pekende mot brystet, og hold en hantel i hver hånd. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen ned i gulvet.
2. Forleng bena sammen og løft dem fra bakken i en 45-graders vinkel med tærne spisse. Løft samtidig armene fra bakken med hendene over brystet.
3. Behold det hule grepet, åpne høyre arm ut til siden, gå deretter tilbake til midten og gjenta med venstre arm. Dette er 1 rep.

Vis instruksjoner

Brystmuskulaturen kommer inn på handlingen med tillegg av fluen. Når du åpner hver arm ut til siden, brenner kjernen din for å minimere bevegelse.

Move 7: Hol hold med brystpress

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part [«Abs», «Shoulders», «Chest»]

1. Ligg på ryggen med haken pekende mot brystet og hold en hantel i hver hånd ved siden av brystet. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen ned i gulvet.
2. Forleng bena sammen og løft dem fra bakken i en 45-graders vinkel med tærne spisse.
3. Trykk på manualene rett over brystet mens du holder det hule grepet. Senk dem deretter ned igjen og gjenta.

Vis instruksjoner

På samme måte som brystfluen, hjelper en presse med å målrette mot brystmusklene, spesielt pectoralis major. Du vil plukke opp et lett sett med vekter for dette trekket, da kjernen din vil bli dobbelt utfordret for å opprettholde det hule grepet.

Flytt 8: Hol hold til Resistance Band Row

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part [«Abs», «Back», «Shoulders»]

1. Fest et motstandsbånd rundt fotbuer og hold den ene enden i hver hånd. Sørg for at du skaper nok spenning i båndet til å rette armene.
2. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen ned i gulvet.
3. Forleng bena sammen og løft dem fra bakken i en 45-graders vinkel med tærne spisse.
4. Behold det hule grepet, trekk endene av båndet mot sidene av ribbeina. Klem skulderbladene sammen bak deg.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Motstandsbåndet intensiverer dette trekket ved å tvinge kjernen til å stabilisere seg under armbevegelser. Og takket være raden, får ryggmuskulaturen trening. Dette er en flott trekkøvelse for å motvirke noen av de slunkende effektene av å sitte hele dagen.

Annonse