8 kardioøvelser som også styrker armene dine

Få pulsen din til å pumpe og armene brenner samtidig. Bildekreditt: FreshSplash / iStock / GettyImages

Vi kunne alle brukt mer tid på dagen, ikke sant? En måte å presse ut noen ekstra minutter med produktivitet er å designe en treningsøkt som øker kardionivået og forbrenner maksimale kalorier, samtidig som det styrker armene dine.

«Trening i hele kroppen er optimal når du har kort tid og fremdeles ønsker å forbrenne den maksimale mengden kalorier,» sier Ridge Davis, NCSF-sertifisert trener og skaper av Ridgid Bootcamp. De har flere muskler samtidig, noe Davis sier hever hjertefrekvensen raskere.

Annonse

«Den høyere hjertefrekvensen hjelper kroppen din til å nå en fettforbrenningssone og bygge optimal styrke, og å utvikle styrke med balanse på tvers av alle muskelgruppene bidrar til å forhindre skader og muskelubalanse,» sier han.

Denne åtte-trekk armblåsningstreningstrening laget av Davis vil øke pulsen din, svi kaloriene og styrke og tone armemuskulaturen – ikke noe nødvendig utstyr.

Prøv denne treningsøkten for deg selv

Du kan utføre denne treningen som en frittstående rutine eller bytte den ut for en armrutine en til to dager i uken. Ikke glem å varme opp med noen minutter med lett kondisjonstrening og dynamiske øvelser, som høye knær, armsirkler og jogging på plass.

Gjør: hvert trekk i anbefalt tid eller reps uten hvile mellom øvelsene. Gjør 3 runder, hvil i 20 til 30 sekunder etter hver runde.

Flytt 1: Fjellklatrer

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Trykk opp i en høy planke som om du er i ferd med å gjøre en push-up, med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og forankret til gulvet på føttene.
3. Hold hoftene i vater og ikke la korsryggen synke.
4. Ta høyre kne inn i brystet, og engasjer magemuskelen samtidig.
5. Sett høyre kne tilbake i startposisjon.
6. Ta venstre kne inn i brystet, og skyt det tilbake, bytt ben i ønsket tempo.
7. Hold pusten jevn under hele øvelsen, pust inn og ut gjennom nesen.

Vis instruksjoner

Tips

Du vil forbrenne kalorier og trene hver muskel med dette cardio-inspirerte trekket. Men triceps, biceps og skuldre vil jobbe overtid for å stabilisere kroppsvekten.

Move 2: Seal Jack

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stå med brede ben og armer i skulderhøyde og strukket ut til siden.
2. Hopp føttene sammen mens du fører armene sammen, foran. Handflatene dine berører når du klemmer brystmusklene.
3. Hopp ut mens du beveger armene tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for anbefalt tid.

Vis instruksjoner

Tips

Forvandle en oldie, men en godbit til et kaloriknusing, overkroppsbevegelse som retter seg mot biceps, triceps, skuldre og bryst.

Flytt 3: Arm Circle

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Stå høyt med føttene omtrent fra hverandre.
2. Hold armene rett ut til sidene med håndflatene opp.
3. Roter armene fra baksiden til fronten i en sirkelbevegelse.

Vis instruksjoner

Tips

Øk pulsen og vekk arm- og skuldermusklene med denne dynamiske øvelsen på gamle skolen.

Move 4: Cross Punch

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Start i en atletisk eller bokseholdning med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, en liten bøyning i knærne og knyttnever opp ved brystet.
2. Sving på høyre fot for å rotere høyre hofte og bringe høyre hæl fra bakken.
3. Gjør et tverrgående slag med høyre hånd. Armen din vil være helt utvidet og slå til venstre med en fistet håndflate ned. Klem triceps og obliques.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Denne kombinasjonsbevegelsen pakker en og to slag ved å målrette skråstillingene, biceps, triceps og selvfølgelig de kraftige underkroppsmuskulaturen. Du kan gjøre alle 20 reps på høyre side før du bytter til venstre eller alternativ høyre og venstre side.

Move 5: Kne Driver

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Stå høyt med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre med hendene sammen foran deg.
2. Ta et skritt tilbake med venstre fot (hælen vil være fra gulvet) og strekk armene ut foran deg, over skulderhøyde.
3. Flytt vekten til høyre fot, bøy venstre ben og kjør kneet opp mot brystet mens du tar armene mot kroppen. Hendene vil være over lårene dine.
4. Pause, kjør deretter benet tilbake og nå armene ut og litt over skulderhøyde.

Vis instruksjoner

Tips

Dette kickboksing-inspirerte trekket vil øke pulsen, fakkelkaloriene og tone triceps, biceps og kjernemuskulaturen. Du kan gjøre 20 reps på den ene siden før du bytter til den andre siden eller alternerer høyre og venstre side.

Move 6: Standing Lat Pull

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stå med brede ben og armene utover hodet, fingrene peker mot taket. Engasjer kjernen og gluten for balanse og stabilitet.
2. Flytt vekten til høyre fot.
3. Kjør venstre kne opp mot brystet mens du trekker armene ned, håndflatene vender fremover.
4. Pause.
5. Forleng armene opp og legg venstre ben tilbake til startposisjon.
6. Gjenta på den andre siden og alterner høyre og venstre ben for anbefalt tid.

Vis instruksjoner

Tips

Ditch lat nedtrekksmaskinen og utfør dette trekket med bare kroppsvekten. Du vil jobbe med flere overkroppsmuskler, inkludert biceps, triceps og lats mens du gir kardiosystemet et løft. Kjernen din vil også takke deg!

Flytt 7: Reiseplank

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Start på toppen av push-up med armene forlenget, føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og blikket ser ned.
2. Engasjere gluten og kjerne og slipp ned på underarmene med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Begynn å reise sideveis, «trapp» høyre arm og fot til høyre, etterfulgt av venstre arm og fot.
4. Reise til høyre for 10 reps, deretter reise tilbake til venstre, fører med venstre arm og ben, for 10 reps. Hold kjernen og glutene tette hele tiden.

Vis instruksjoner

Tips

Arbeid mage og armer med denne cardio-boosting øvelsen. Reiseplanker retter seg mot rectus abdominis (six-pack muskler), skråstillinger (sider av torsoen), triceps, underarmer, skuldre og gluter.

Flytt 8: Squat to Overhead Reach

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [«Arms», «Butt»]

1. Start i en bredere enn normal knebøyposisjon med tærne pekende litt utover og armene mellom bena, trykk mot de indre lårene. Fingrene dine peker nedover.
2. Stram kjerne- og glute-muskulaturen, trykk gjennom hælene og stå opp mens du strekker armene over hodet, fingrene peker mot himmelen og håndflatene vender mot hverandre.
3. Slipp ned til knebøyposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Armene, lats, kjerne og underkropp vil takke deg etter å ha sprengt ut dette multifunksjonelle trekket. I tillegg vil de raske overgangene øvre og nedre del av kroppen øke pulsen din og gjøre denne øvelsen til en kaloriknuser.

Annonse