Hydrat før, under og etter treningsøktene dine for å redusere stresset på hjertet og lungene. Bildekreditt: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Når du kjemper mot COVID-19, må du babyen kroppen din. Det betyr å få rikelig med FoU – og midlertidig gi opp trening.
Tross alt trenger kroppen din tid til å hente seg tilbake før du begynner å stresse den med trening. Når det er sagt, vil du heller ikke ta for mye tid fra treningsøktene dine. Trening etter COVID, når du er ferdig på riktig måte, kan forbedre utvinningen og hjelpe deg med å komme deg på beina igjen, sier Rachel Volkl, DPT, en lege i fysioterapi ved Rush University Medical Center i Chicago.
Annonse
Føler du deg antsy (eller til og med litt nervøs) for å komme tilbake til dine vanlige treningsøkter? Ikke bekymre deg. Vi konsulterte fagpersoner for rehabilitering for å finne ut nøyaktig hvordan du skal trene etter COVID-19. Start med disse åtte viktige strategiene.
Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
1. Følg 50/30/20/10 regelen
Hvis du hadde mild til moderat COVID-19, kan du sakte gå tilbake til trening etter at du har vært symptomfri (bortsett fra tap av smak og lukt) i minst fem til syv dager, ifølge august 2020 < em> HSS Journal retningslinjer. Hold deg i karantene i 10 dager etter diagnosen din, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Annonse
Når du starter, foreslår retningslinjene for HSS Journal å kutte lengden på den typiske treningsrutinen din med omtrent 50 prosent i en uke, etterfulgt av 30 prosent, 20 prosent og 10 prosent de neste tre ukene – så lenge det føles bra.
La oss si at du vanligvis jogger i en time om dagen. Etter den første uken med null symptom kan du kanskje gjøre 30 minutter med mild trening som å gå hver dag i en uke. Hvis alt går bra, kan du støte på det opptil 40 minutter neste uke, og deretter 50 den tredje uken. Hvis du har det bra, kan du være tilbake til å gjøre en time (med lett trening) om gangen innen den fjerde uken. Hvis dette tempoet gjør at du føler deg tappet, kan du øke treningstiden enda mer gradvis.
Annonse
Når du er tilbake til din vanlige treningslengde, kan du begynne å tenke på å øke intensiteten din, sier Jordan Metzl, MD, en sportsmedisinsk lege ved HSS. Du kan få fart på turen i uke fem, legge til noen korte joggeturer i løpet av uke seks; og gjør mer kontinuerlig jogging eller løping i uke sju.
2. Snakk med legen din
Likevel må mange vente lenger på å trene, sier fysioterapeut Sharlynn Tuohy, PT, seniordirektør for akutt omsorgsrehabilitering ved HSS og medforfatter av HSS Journal anbefalingene. Noen trenger også å øke treningsøktene saktere.
Annonse
Ta kontakt med legen din om når du skal trene igjen hvis du var innlagt på sykehus, fikk oksygen i tillegg, hadde blodpropp eller hvis du har underliggende hjerte- eller lungesykdommer. De kan kjøre tester som et elektrokardiogram (EKG) eller røntgen for å sikre at trening er trygg for deg.
Også, selv om du hadde et mildt eller moderat tilfelle, må du forstå at kronisk tretthet kan føre til at du drar i uker eller måneder, spesielt hvis du tilfeldigvis er langtransportør.
Føles normale aktiviteter – som å bære matvarer eller gå opp trapper – hardere eller annerledes enn vanlig? Ikke børst den til side. «Det kan hende du trenger fysioterapi eller ergoterapi for å komme deg sikkert tilbake til aktivitet,» sier Volk. Vær tålmodig med kroppen din og snakk gjennom bekymringer eller frustrasjoner med helseteamet ditt.
3. Gjør pusteøvelser
Dyp pust i magen kan bidra til å gjenoppbygge musklene som støtter lungene, sier Tuohy. Det kan også redusere angst, øke oksygennivået og redusere rask pusting, et vanlig COVID-19 symptom.
For å prøve pusteøvelser, ligg på ryggen med puter under knærne. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Ta rolige, milde pust. Prøv å blåse opp magen, deretter brystet. Pause, og tøm deretter brystet, deretter magen.
Deretter kan du prøve sammenkoblet pust for å forbedre ribbeins mobilitet. Pust inn mens du løfter armene over hodet; pust ut når du senker dem ned til sidene.
4. Bryt opp treningsøktene dine
Det er ikke noe som heter en trening som er «for kort» til å telle – spesielt etter COVID. «Når du kommer deg fra sykdom, er det best å trene i løpet av dagen,» sier Tuohy.
Hvis målet ditt er å trene i 30 minutter per dag, kan du prøve å dele ting opp i tre 10-minutters økter eller til og med seks 5-minutters. Å stå opp og bevege deg ofte gjennom dagen kan øke COVID-19-utvinningen.
For å holde oversikt over aktivitetsnivåene dine og hvordan du føler deg under og etter treningsøktene, kan du prøve å bruke en treningssporing eller treningslogg.
5. Sett en Base of Light Cardio
Når du hopper tilbake fra COVID-19, kan kardioaktiviteter med lav intensitet som myke turer, sykkelturer eller elliptiske økter hjelpe deg med å bygge tilbake hjerte- og lungestyrken uten å overbelaste symptomene dine, sier Tuohy.
For å være sikker på at du faktisk holder ting lyst, lytt til kroppen din. Du bør ha mye energi og føle deg i stand til å føre en kort samtale mens du trener. Stopp hvis du er ukomfortabel eller kortpustet.
Hvis du har en pulsmåler, ikke gå over 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens (220 minus alderen din), sier Metzl. Det er normalt å ha en høyere puls enn vanlig etter en periode med inaktivitet.
6. Styr dine største muskler
«De store muskelgruppene dine [rygg, bryst, kjerne, skuldre, gluter] tar den største suksessen når du er syk,» sier Tuohy. «Du begynner å miste muskelmasse i dem med en gang.»
Det er synd, for det er tilfeldigvis musklene du bruker til å gjøre viktige hverdagsaktiviteter, som å gå opp trapper, løpe ned for å binde skoen, ta opp en pose og trekke opp en dør.
For å gjenopprette utholdenhet og kraft til disse musklene, fokuser på funksjonelle øvelser som lunges, step-ups og knebøyvariasjoner som ligner dine typiske aktiviteter, sier Volkl.
7. Strekk
Etter dager eller uker med inaktivitet, kan musklene gjøre mer enn å miste styrke. De kan også spenne seg.
«For eksempel kan musklene i skuldrene og brystet forkorte og stramme seg hvis du har blitt krøllet opp i sengen,» sier Tuohy. Å bruke mye tid på å sitte eller ligge i sengen kan også føre til stramme underkroppsmuskler. «Å strekke og forlenge dem vil hjelpe deg å holde deg skadefri,» sier hun.
Prøv å gjøre bevegelser i hele kroppen som hoftebøyestrekningen og vindusviskeren med rekkevidde minst en gang (men helst noen ganger) per dag.
8. Se etter symptomer
Hvis du merker noen av disse røde flaggene under trening, anbefaler Cleveland Clinic at du umiddelbart slutter å gjøre det du gjør. Hvis symptomene ikke raskt gir seg, ring legen din eller gå til sykehuset. Hvis de forbedrer seg, fortsett å hvile i minst 24 timer. Deretter, for din neste treningsøkt, lette på lengden og intensiteten.
- Brystsmerter eller hjertebank
- Kvalme
- Hodepine
- Høy hjertefrekvens som overstiger anstrengelsesnivået eller langvarig hjertefrekvensgjenoppretting
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Kortpustethet, pustevansker eller unormal, rask pust
- Overdreven utmattelse
- Hevelse i lemmer
- Å slippe ut
- Tunnelsyn eller synstap
Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:
- Kan du trene med COVID?
- 6 viktige øvelser for COVID-19-utvinning, ifølge en fysioterapeut
- Treningsstudioet ditt kan gjenåpnes – men er det faktisk trygt å gå tilbake
- Den ultimate guiden for å komme seg fra COVID-19
Annonse