Ja, du kan ha for mye av det gode – til og med strekke. Så sørg for å unngå noen av de vanligste feilene. Bildekreditt: Arno Images / Cultura / GettyImages
Å innlemme et strekkregime i din daglige rutine kan virke som en no-brainer, men det er litt som å spise grønnsakene dine – du vet at du burde gjøre det, men å gjøre det er en helt annen sak. I tillegg er det noen forskjellige aspekter du bør vurdere før du begynner.
Å utføre feil type strekk kan ikke bare minimere teknikkens effekt, men kan også forårsake en skade. Ta en titt på disse vanlige strekkfeilene for å lære hvordan du best kan rette opp dem.
1. Holde pusten
Akkurat som med resten av treningen, er det viktig å puste under strekk. Det er ikke uvanlig å holde pusten ved et uhell når du jobber med fleksibiliteten din, spesielt hvis du er ny i strekkprosessen eller hvis du føler deg litt stiv.
Dessverre kan dette føre til at kroppen din forblir anspent og musklene dine blir sammentrukket. Dette hindrer igjen din evne til å slappe av muskelen og strekke den riktig.
Løs det
For å la musklene slappe av mens du strekker deg, begynn med å inhalere dypt før du begynner. Pust deretter ut gradvis når du gradvis beveger deg inn i strekningen og kjenner at muskelen begynner å trekke.
Fortsetter du å puste sakte og dypt når du føler at muskelstrekningen din vil holde kroppen din i spenning, ifølge National Association of Sports Medicine (NASM).
En annen metode foreslått av NASM er å telle høyt. Dette kan lure deg til å puste, da du blir tvunget til å puste inn og puste ut når du teller ut hvert sekund.
2. Strekker for lenge
Spesielt hvis målet ditt er økt fleksibilitet, kan du anta at jo mer du gjør, jo bedre blir resultatet. Men dette er ikke tilfelle når det gjelder strekking.
Som rapportert i en systematisk gjennomgang fra mars 2018 publisert i The Foot , økte tiden brukt på å holde en ankelstrekning fra 3000 sekunder per uke (ca. 7 minutter per dag) til 5000 sekunder per uke (ca. 12 minutter per dag) førte ikke til merkbar forbedring i bevegelsesområdet.
Løs det
For å strekke en muskelgruppe riktig, foreslår American College of Sports Medicine å holde hver strekning i et sted mellom 10 og 30 sekunder.
Dette bør gjøres i totalt 60 sekunder (omtrent 2 til 6 reps) per muskel. Og mens de anbefaler å strekke en muskelgruppe minst 2 til 3 ganger i uken, bemerker de også at daglig tøyning kan gi størst fordel.
3. Bruke for mye kraft
Hver gang du tar en muskel og forlenger den forbi sitt normale stoppested (som du gjør når du strekker), vil du føle litt ubehag. Og selv om det er hensiktsmessig å føle litt sårhet når spenningen bygger seg opp, bør du ikke oppleve skarp smerte.
Å skyve en strekning for langt kan forårsake skade på selve muskelen eller på omkringliggende ledd eller leddbånd, ifølge American Academy of Family Physicians. Enhver strekking som forårsaker noe utover ubehag, bør umiddelbart stoppes.
Løs det
I stedet for å tvinge strekk utover det som er behagelig, kan du prøve å redusere intensiteten. Ta forsiktig i muskelen til du føler et moderat trekk, sier Eileen Compty, DPT, lisensiert atletisk trener som har jobbet med United States National Speed Skating Team. Hun anbefaler å streve for en 3 til 4 av 10 på intensitetsskalaen.
4. Strekker seg hvis du er Hypermobile
De aller fleste mennesker kan ha nytte av å legge til strekk i treningsrutinen, men dette gjelder ikke for personer med hypermobilitet, noe som gjør kroppens ledd, leddbånd og sener mye mer fleksible enn normalt.
Denne økte fleksibiliteten gir individet høyere risiko for skade hvis de ytterligere strekker sine allerede slappe muskler. Strekker en hypermobile ledd kan føre til forstuinger, subluksasjon (delvis dislokasjon) eller utvikling av slitasjegikt, ifølge University of Wisconsin (UW).
Løs det
Mens tette områder som lett strekker seg fremdeles kan være hensiktsmessige hos personer med hypermobilitet, foreslår UW å fokusere på en styrkende rutine for å gi stabilitet til de slappe leddene. Aerobe øvelser med lav intensitet som å gå eller sykle kan også være nyttige for å opprettholde din generelle kardiovaskulære kondisjon.
Viktigst er det at det er avgjørende for personer med hypermobilitet å konsultere legen sin for å finne ut hvilke spesifikke typer trening som passer.
5. Velge feil type strekk
Det er mange typer strekk, men de to vanligste er statiske og dynamiske. Avhengig av målene dine, kan et av disse strekkalternativene være mer passende enn det andre.
- Statiske strekninger utføres når en muskel trekkes til et mildt ubehag og holdes her i en viss tid.
- Dynamiske strekninger innebærer en jevn bevegelse av en muskel frem og tilbake mellom den strukne og avslappede stillingen.
Selv om forskningen fremdeles er blandet, fant en systematisk gjennomgang fra desember 2015 publisert i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism noen bevis for å støtte forestillingen om at dynamisk tøying bedre kan forberede deg på fysisk aktivitet.
De teoretiserte at dette er fordi dynamisk tøyning varmer opp muskelen bedre enn statisk tøyning. Det kan også bedre forberede kroppen din ved å etterligne bevegelsene du vil gjøre under treningen.
Statisk strekking, derimot, ser ut til å være bedre egnet for de som ønsker å forbedre sitt samlede bevegelsesområde. Den tidligere siterte systematiske oversikten i The Foot fant at personer som utførte statiske strekninger på ankelen, så større gevinster i bevegelsesområdet enn de som gjorde dynamisk (ballistisk) tøying.
Løs det
De som ønsker å strekke seg før en trening, bør strekke seg dynamisk. For å gjøre dette, begynn med muskelen i en behagelig stilling og strekk den sakte til du føler et lavt til moderat nivå.
Når du har kommet til dette punktet, må du muskelen gradvis returnere til forkortet tilstand igjen. Fortsett å veksle rytmisk mellom de to posisjonene i 30 til 60 sekunder.
De som ønsker å forbedre bevegelsesområdet på et bestemt ledd (som skuldre eller hofter) kan tjene bedre ved å strekke seg statisk. For å gjøre dette, prøv å bruke parameterne som er beskrevet ovenfor i avsnitt 2.
6. Gjør statiske strekninger før en Plyo-trening
Plyometric (aka plyo) øvelser som hopping eller avgrensning innebærer en rask forlengelse av en muskel etterfulgt av en forkortelse med høy hastighet. Mens det å strekke seg før denne typen trening kan virke som en god plan, er det noen bevis som tyder på at å strekke ut en muskel kan hemme dens evne til å generere kraft når den raskt forkorter.
Ovennevnte systematiske gjennomgang i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme rapporterer at idrettsutøvere som utførte statiske strekninger over lengre perioder, så moderat nivåfall i ytelsen under aktiviteter som langhopping, høyhopp og sprint .
Løs det
Den beste måten å forberede seg på en plyo-trening kan faktisk være en dynamisk strekkrutine i stedet for statisk å holde en muskel på slutten av rekkevidden. Denne strekkvarianten simulerer nærmere bevegelsene du vil gjøre når du utfører en treningsøkt som inkluderer raske bevegelser som hopping eller avgrensing.
7. Strekker seg for å forhindre skade
I motsetning til hva du kanskje hører, er det en økende mengde bevis som viser at strekking før du trener har mindre effekt på å forhindre skader enn tidligere antatt.
I følge den systematiske oversikten i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , er det minimalt med bevis for at en vanlig strekkrutine effektivt forhindrer muskelskader (som forstuinger eller stammer) eller mer gjentatte skader (som senebetennelse) . Den samme anmeldelsen tviler også på om strekking før treningen kan forbedre muskelsåren etterpå.
Løs det
Selv om det er noen tvil om den skadeforebyggende kraften til å strekke før du trener, betyr ikke dette at du bør forlate den helt. Tvert imot, de potensielle fordelene med å strekke (forbedret bevegelsesområde, bedre muskelytelse) synes fortsatt å rettferdiggjøre tiden det tar å innlemme den i treningsrutinen din.
8. Strekke uten å varme opp
Hvis du planlegger å gjøre en statisk strekkøkt for å forbedre fleksibiliteten din, er det viktig å utføre en skikkelig oppvarmingsrutine før strekking. Det er fordi når du varmer opp, strømmer blod til musklene som brukes og hever den indre temperaturen litt.
I sin tur fører denne oppvarmingseffekten til at muskelen blir mer smidig og bedre klar til å bli forlenget i løpet av en strekning.
Løs det
Mayo Clinic anbefaler en 5- til 10-minutters oppvarming før du begynner. Dette kan omfatte lette aerobe aktiviteter som å gå, sykle eller sakte jogge.
En lett dynamisk oppvarming som gjengir bevegelser som er gjort under sport eller trening, kan også utføres. For eksempel kan en baseballspiller sakte svinge et flaggermus frem og tilbake eller fullføre noen lette kast med en partner før de strekker ut skuldrene.