8 undervurderte kroppsvektøvelser Personlige trenere elsker

Triceps-push-ups retter seg mot musklene som baksiden av armen din uten vekt. Bildekreditt: Obradovic / E + / GettyImages

Mens de fleste personlige trenere er enige om at trening med vekter er en sikker måte å bygge muskler på, er de ikke de eneste verktøyene det er verdt å bruke. Din egen kroppsvekt er mer enn nok motstand for å styrke kroppen din fra topp til tå.

Og akkurat når du trodde du hadde brukt opp biblioteket med kroppsvektøvelser, vil tre personlige trenere at du skal gi deres favoritt, mest undervurderte utstyrsfrie trekk.

1. Høye knær

1. Start med å stå høye med føttene i skulderbredde fra hverandre.
2. Kjør høyre kne eksplosivt opp mot brystet mens du tar venstre albue fremover.
3. Bytt raskt side, ta høyre fot ned og kjør venstre kne opp.
4. Alternativ side så raskt som mulig, ved å bruke fremdriften fra armene for å kjøre beina høyt.

«Jeg liker denne bevegelsen og synes den er ganske undervurdert fordi du velger hvor utfordrende den kan være,» forteller Mathew Forzaglia, sertifisert personlig trener, til morefit.eu. «Dette kan gjøres som en øvelse med maks innsats eller med lav til moderat intensitet.»

Tips

For å modifisere denne øvelsen (enten for å passe treningsnivået ditt eller for å gå lettere på knærne), foreslår Forzaglia å gjøre en stående marsj.

2. Hul hold

1. Legg deg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena rett ut.
2. Løft hodet, skulderbladene og bena fra bakken ved hjelp av kjernen. Hold biceps i ørene og trykk aktivt korsryggen i bakken for å sikre at du engasjerer magemusklene dine gjennom hele øvelsen.
3. Hold denne posisjonen og husk å puste.

Selv om dette trekket blir noe trendy, er det fantastisk for kjernestyrke og stabilitet, forteller K. Aleisha Fetters, CSCS, til morefit.eu. Sørg for å holde pusten jevn og stabil.

3. Walking Lunge

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre.
2. Gå noen meter fremover med venstre fot.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd til 90 grader. Det bakre kneet skal sveve rett over bakken, og det fremre kneet skal stables over ankelen.
4. Hold et slag før du skyver gjennom fremre fot for å gå fremover med venstre ben.
5. Slipp inn i et annet utfall med venstre ben foran.
6. Fortsett dette mønsteret mens du går fremover.

Lunges er en øvelse med ett ben, noe som betyr at de ikke bare forbedrer eventuelle muskelubalanser du har mellom venstre og høyre side, men de vil også skyte opp kjernen din. I tillegg kan du enkelt gjøre disse mer utfordrende ved å legge til en puls (et lite sprett opp og ned i bunnen av utfallet), forteller Carolina Araujo, sertifisert personlig trener, morefit.eu.

4. Supermann T

1. Begynn med å ligge på magen med hoftene forankret i bakken, armene strekker seg ut fra brystet som en T.
2. Klem glutene og skulderbladene, løft quads og bryst fra gulvet.
3. Hold denne stillingen et øyeblikk.
4. Slipp sakte tilbake til bakken.

«Jeg tror disse ikke får mye oppmerksomhet, og de er veldig viktige for å balansere kroppen og forbedre kroppsholdningen,» sier Forzaglia. «De fleste kroppsvektstreningene er sterkt [front-of-body] -fokuserte, så vi må aktivere [baksiden av kroppene våre] også.»

5. Jeg, Y, T

1. Stå høyt med føttene fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og skyv hoftene tilbake.
3. Len torsoen litt fremover slik at torsoen er i 45 graders vinkel mot gulvet.
4. Ta armene opp parallelt med gulvet, tommelen vendt oppover. Dette er utgangsposisjonen.
5. Ta begge armene opp, biceps på linje med ørene, og danne en jeg-form.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Ta armene opp i en 45-graders vinkel med nakken din og danner en Y-form.
8. Gå tilbake til startposisjonen.
9. Til slutt, løft armene opp rett ut til siden og danner en T-form.
10. Senk til start og gjenta sekvensen.

«Overkroppen trenger mye kjærlighet, og det er det mest utfordrende området å slå med kroppsvekt og null gir,» sier Fetters. Denne øvelsen vil gjøre susen.

6. Triceps Push-Up

1. Start i en høy planke med kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Klem albuene nær ribbeina, bøy albuene og senk kroppen til brystet svever like over gulvet.
3. Trykk inn i håndflatene og bruk triceps til å presse tilbake i den høye planken.

Tips

Hvis dette føles for utfordrende, kan du falle ned på knærne og utføre en modifisert versjon av denne øvelsen, sier Araujo.

7. Rumensk dødløft med ett ben

1. Begynn å stå med all vekten i venstre ben og en myk bøyning i kneet.
2. Hengsel i hoften og nå armene fremover, biceps på linje med ørene. Kjør høyre hæl rett bak deg.
3. Prøv så godt du kan for å lage en rett linje fra fingertuppene til bakhælen.
4. Pause her et øyeblikk, og gå tilbake til stående stilling.

«Disse er ekstremt gunstige for alle, men spesielt løpere,» sier Forzaglia. «Enbenet rumensk løfting bygger styrke i hamstrings og glutes, men forbedrer også stabiliteten i anklene, knærne og hoftene, og fremmer bedre balanse.»

8. Kroppsvektig knebøy

1. Begynn å stå, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

Selv om kroppsvekt knebøy har rykte på seg for å være en enkel øvelse, er de sjelden ferdige med god form, sier Fetters. «Hvis du virkelig ringer til dem, kan de være veldig utfordrende, og de er grunnleggende for din generelle form.»