8 utvalg av bevegelsesøvelser for å holde leddene sterke og sunne

Å gjøre en rekke bevegelsesøvelser bidrar til å holde leddene smidige og sterke. Bildekreditt: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Blant listen over treningsmål – å bygge muskler, forbedre utholdenhet og bli raskere – satser vi på at økende bevegelsesområde ikke gjør kuttet. Men det bør være en av dine viktigste prioriteringer.

Bevegelsesområde refererer til hvor mye bevegelse du kan gjøre rundt et ledd. Når bevegelsesområdet ditt er begrenset, vil du merke vanskeligheter eller ubehag når du prøver å bevege en bestemt kroppsdel.

Annonse

Over tid kan dette påvirke din evne til å utføre øvelser med riktig form, føre til muskelubalanse og til og med bidra til skade.

Heldigvis kan det å hjelpe deg med å gjenopprette uhemmet bevegelse og holde leddene sunne, å innlemme noen bevegelsesøvelser i den daglige rutinen.

Fordelene med bevegelsesøvelser

Å bevege leddene sakte og med vilje gjennom et komplett bevegelsesområde hjelper synovialvæsken å reise i leddet, sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault.

Annonse

Synoviale ledd, også bevegelige ledd, inneholder væske som inneholder alle næringsstoffene leddene dine trenger for å fungere optimalt. «Så når du beveger leddene dine, gir du disse næringsstoffene til alle bindevevoverflatene i leddet, for eksempel leddbrusk,» sier Wickham. Med andre ord, denne typen bevegelse mater leddene dine det de trenger for å holde seg smidig og sterk.

I tillegg hjelper utvalg av bevegelsesøvelser med å transportere lymfevæske gjennom kroppen din, sier Wickham. Lymfevæsken inneholder avfallsprodukter som kroppen din må kaste for å sikre et sunt immunsystem. Hvis lymfesystemet blir tett, kan det ikke effektivt fjerne disse giftstoffene, noe som kan forverre kronisk betennelse, sier Wickham.

Annonse

Relatert lesing

De 5 mest undervurderte mobilitetsøvelsene du bør gjøre hver dag

8 Bevegelsesøvelser

Disse åtte øvelsene vil systematisk bevege leddene og forbedre bevegelsesområdet fra topp til tå.

Move 1: Ankel Full Range of Motion Activation

Sett 1Reps 20Aktivitet Mobility Workout

1. Sett deg på bakken med et bøyd kne.
2. Ta tak i fronten av leggen rett under kneet med begge hender og hold godt fast (målet ditt er å bare bevege ankelleddet, ikke kneet).
3. Begynn å bevege ankelen med klokken i sirkelbevegelser, og prøv å bevege deg gjennom hver millimeter bevegelsesområde som er tilgjengelig for deg.
4. Fokuser på å fortsette å utvide sirkelens bevegelsesområde med hver påfølgende repetisjon.
5. Gjør 10 langsomme, kontrollerte reps i denne retningen, og gjør deretter 10 reps mot klokken.
6. Bytt ankler og gjenta.

Vis instruksjoner

«De fleste bruker ikke nok tid på alle musklene som omgir ankelen, noe som kan bidra til smerter og skader i ankelen,» sier Wickham. «Denne øvelsen aktiverer ankelmuskulaturen din i alle retninger.»

Tips

«Denne øvelsen handler om fokus, konsentrasjon og langsom, kontrollert bevegelse,» sier Wickham. «Det legges vekt på å gjøre så stor sirkel som mulig og trekke sammen alle musklene rundt ankelleddet.»

Move 2: Knee Full Range of Motion Activation

Sett 1Reps 20Aktivitet Mobility Workout

1. Sett deg på bakken med høyre ben foran deg. Pakk høyre arm under høyre lår, rett over kneleddet.
2. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og trekk låret mot brystet. Hvis dette er vanskelig, kan du ganske enkelt ta tak i begge sider av høyre lår med hendene og trekke låret oppover mot brystet.
3. Deretter strekker og retter du kneet så langt du kan, og roter deretter kneet til høyre så langt som mulig og hold denne posisjonen.
4. Mens kneet er utvidet, roter du kneet mot venstre mens du bøyer og bøyer kneet så langt som mulig. Dette er en representant.
5. Gjør 10 langsomme, kontrollerte reps i den ene retningen, deretter 10 reps i den andre retningen.
6. Bytt ben og gjenta på motsatt kne.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen fokuserer ikke bare på knebøyning og utvidelse, men inkluderer også knærens indre og ytre rotasjon, sier Wickham. «Å ha begrenset indre og ytre rotasjon i kneet kan bidra til knesmerter og skader,» forklarer han.

Move 3: Hip Full Range of Motion Activation

Setter 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Start i en firkantet posisjon med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Bøy hoften fremover, ta kneet fremover, roter det sakte ut til siden, og til slutt strekk det bakover før du går tilbake til startposisjonen. Dette fullfører 1 rep.
3. Gjør 5 sakte, kontrollerte reps i en retning, deretter 5 reps i den andre retningen (beveger deg bakover forover).
4. Bytt ben og gjenta på motsatt hofte.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen beveger hofteleddet gjennom hele bevegelsesområdet. «Å ha en stabil lateral (side) hofteledd reduserer sannsynligheten for smerter i kne og / eller korsrygg,» sier Wickham. I tillegg forbedrer dette trekket muskelaktivering i gluteus medius og gluteus maximus, legger han til.

Tips

Forsikre deg om at bevegelsen kommer fra hoften. Ryggen din skal holde seg flat og nøytral gjennom hele bevegelsen (dvs. ikke hvile eller rotere), sier Wickham.

Move 4: Spine Circle

Setter 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Start i en firkantet posisjon med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Forleng hele ryggraden, bøy ryggen så mye som mulig. Hold denne buede stillingen mens du bøyer deg til den ene siden (tenk på å bringe skulderen mot hoften). Pause i denne posisjonen for å kjenne strekningen.
3. Bøy hele ryggraden (avrund ryggen din som en katt), bukk og bøy mot den andre siden. Igjen, hold denne posisjonen kort før du går tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
4. Gjør 5 langsomme, kontrollerte reps i den ene retningen, deretter 5 reps i den andre retningen.

Vis instruksjoner

Dette er en av de beste øvelsene du kan gjøre for ryggraden, sier Wickham. Det er fordi den beveger hele ryggraden gjennom hele bevegelsesområdet mens du strekker ut og aktiverer musklene som støtter ryggfunksjonen, forklarer han.

Move 5: Reverse Snow Angel

Setter 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Legg ansiktet ned med bena sammen og hendene langs sidene (håndflatene vender oppover).
2. Mens du holder albuene rette, strekker du skuldrene oppover så høyt som mulig.
3. Ta deretter armene ned igjen og bøy begge albuene. Prøv å berøre motsatte skulderblad.
4. Rett albuene, mens du holder skuldrene utvidet oppover, og roter deretter håndflatene ned mot bakken og sakte beveger armene ut til sidene og overhead (i en buet bevegelse som en snøengel).
5. Snu den buede bevegelsen, beveg sakte armene dine tilbake til sidene og roter håndflatene oppover. Dette er 1 rep.
6. Gjør 5 langsomme, kontrollerte reps.

Vis instruksjoner

«Hvis du bare hadde en skulderøvelse for å utføre for skulderleddens helse, ville dette være den,» sier Wickham. Det er fordi dette skulderområdet av bevegelsesøvelse aktiverer og strekker alle skulderblad og rotator mansjett muskler, forklarer han.

Bevegelse 6: Halsens fullstendige bevegelsesaktivering

Setter 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Ta haken til brystet.
2. Mens du holder nakken bøyd nedover, roterer du nakken for å bringe høyre øre til høyre skulder. Fortsett å rotere nakken bakover til den er helt utvidet.
3. Fortsett å rotere til venstre til du kommer tilbake til startposisjonen med haken bøyd mot brystet. Dette er 1 rep.
4. Gjør 5 langsomme, kontrollerte reps i den ene retningen, deretter 5 reps i den andre retningen.

Vis instruksjoner

«Nesten ingen bruker tid på å opprettholde helseleddets helse, selv om et stort flertall av mennesker lider av nakkesmerter og stivhet,» sier Wickham. «Dette er en flott øvelse for pengene, som strekker og aktiverer alle musklene rundt nakken.»

Tips

«Det er normalt å ha klikk og sprekker mens du utfører denne bevegelsen, og det er OK å fortsette å utføre øvelsen så lenge du ikke har noen klemming eller skarp smerte,» sier Wickham.

Flytt 7: Stående ryggradsrotasjon

Setter 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Len deg fremover og send hoftene tilbake, og hold en flat rygg.
3. Løft begge armene ut til sidene og hold kjernen din, og roter deretter hele ryggraden i en retning så langt som mulig og hold i fem sekunder.
4. Deretter roterer du hele ryggraden i motsatt retning og holder i fem sekunder. Dette er 1 rep.
5. Gjør 2 sett med 5 reps med en pause på 30 sekunder imellom.

Vis instruksjoner

Denne aktiveringsstrekningen fokuserer på spinalrotasjon, noe som er viktig fordi «folk flest ikke får nok rotasjonsbevegelse i sitt daglige liv og / eller i treningsøktene,» sier Wickham.

Move 8: Standing Spine Side Bend

Setter 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Len deg fremover og send hoftene tilbake, og hold en flat rygg.
3. Løft armene dine begge to, hold albuene rette og tommelen pekende oppover.
4. Engasjer kjernen din og bøy til den ene siden så langt som mulig og hold i fem sekunder. Tenk på å lage en «C» -form på siden av kroppen din under dette grepet.
5. Deretter bøyer du deg til den andre siden så langt som mulig og holder i fem sekunder. Dette er 1 rep.
6. Gjør 2 sett med 5 reps med en pause på 30 sekunder imellom.

Vis instruksjoner

«Denne øvelsen er flott fordi den fokuserer på laterale muskler og fascia (bindevev) i overkroppen og korsryggen,» sier Wickham. I tillegg er det en tofer: Den aktiverer muskler på den ene siden av overkroppen mens den strekker ut muskler på den andre siden.

Annonse