Å gjøre esel sparkøvelsen feil kan føre til smerter i korsryggen. Bildekreditt: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Esel spark er sannsynligvis en av de gamle skolene som du kjenner utenat og kan gjøre i søvne. På grunn av det gir vi ofte ikke oppmerksomheten de fortjener. Men når du tankeløst går gjennom bevegelsene til en bevegelse, er du nødt til å skru den opp.
Dessverre kan feil form redusere esel sparkets effektivitet som glute burner, beskatte feil muskler og forårsake smerte (eller, i verste fall, til og med skade).
Her deler brooke Cates, administrerende direktør og grunnlegger av The Bloom Method og Studio Bloom Online, pre- og postnatale korrigerende treningsøvelser esel sparkfeil som kan rote med glute gevinster. I tillegg tilbyr hun tips som hjelper deg med å ringe inn skjemaet ditt for å få best mulig bytteforbrenning.
Først, Master Proper Donkey Kick Form
Aktivitet Trening av kroppsvekt Kroppsdel Butt
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold hoftene dine firkantede mot bakken og knærne bøyd i 90-graders vinkler, og press glutene dine for å løfte høyre fot mot himmelen som om du stampet bunnen av skoen i taket. Oppretthold en tett kjerne og ikke buen ryggen.
- Pust inn når du senker benet ned igjen.
- Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til den andre siden.
Vis instruksjoner
Tips
«Når du gjør en firkantet øvelse som et esel spark, er det viktig at leddene dine er stablet og at alle muskelgruppene som trengs for stabilitet og balanse er på,» sier Cates. For esel spark betyr dette å engasjere kjernen din og aktivere glute muskler for å løfte benet med vilje.
Unngå disse 9 verste eselkickfeilene
1. Ikke holde hoftene dine firkantede
Form er så viktig for riktig muskelaktivering, men å ikke holde hoftene dine firkantede er en av de vanligste feilene i esel spark. Når hoftene dine ikke er i vater, mangler du sannsynligvis riktig kjerneengasjement og får ikke effektivt tilgang til arbeidsgluten på grunn av spissen i bekkenet, sier Cates.
Fiks det
Stabiliser kroppen din ved å kjøre vekten din gjennom håndflaten på siden av arbeidsgluten og det motsatte kneet, sier Cates. Dette vil hjelpe deg med å balansere vekten din fra et diagonalt punkt og til slutt hjelpe deg med å utjevne hoftene.
2. Runde korsryggen
Når du runder korsryggen din, vil du ikke kunne strekke seg helt inn i gluten, noe som gjør bevegelsen mindre effektiv for rumpa, sier Cates.
«Denne [avrundede] posisjonen slår også kjernen» av «og øker potensielt sjansen for ryggskade, spesielt hvis du utfører spark med vekt eller tyngre motstand,» sier hun.
Fiks det
Oppretthold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen. «Hvis dette er en kamp, plasser en yogablokk midt bak for å gi deg den nødvendige biotilbakemeldingen for å holde ryggraden lang og nøytral,» sier Cates.
«Å sørge for at du ikke jobber mot for tung vekt eller motstand med hvert esel spark kan også hjelpe til med balanse og opprettholde en nøytral ryggrad,» sier hun. Så grøft dumbbell eller minibånd til du får kroppsvektversjonen først.
3. Ikke bøye føttene dine
Når det gjelder esel spark, betyr en slapp fot at bevegelsen mangler intensjon. «Å bøye føttene og kjøre gjennom hælen mens du kjører benet opp hjelper til med å øke avfyringen av gluten og oppnå de ønskede resultatene,» sier Cates.
Fiks det
Bruk signalet: Kjør hælen opp mot taket. «Dette vil hjelpe til med muskelaktivering og ikke la foten halte når musklene begynner å bli mer utmattede,» sier Cates.
4. Å sparke for høyt eller for lavt
Enten du sparker for høyt eller for lavt, vil glutene dine ikke skyte på den mest effektive måten. Å sparke for høyt fører til overforlengelse, noe som legger vekt på glutene og på korsryggen, sier Cates. Ikke bare reduserer dette esel-sparkets fordeler med å byte, men det kan også resultere i smerter i korsryggen.
Motsatt utfordrer ikke spark for lav gluten nok , sier hun.
Fiks det
«Beveg deg med intensjon og føl gluten som gjør jobben,» sier Cates. Hvis baken din ikke brenner etter settet ditt, er det en sjanse for at du ikke sparker høyt nok.
Likevel er det alltid bedre å holde bevegelsesområdet mindre, sier hun. «Når beinet er forlenget for høyt, vil korsryggen bue seg. Å komme tilbake til den nøytrale ryggraden vil bidra til å holde deg i ønsket bevegelsesområde for kroppen din.»
5. La overkroppen gå
Mens eselkick først og fremst er en glute-øvelse, bør du ikke la overkroppen henges løs. «Ikke bare vil denne overgangen til mangel på kjerneforbindelse, men den gir avkall på muligheten til å skyte opp skuldrene for hele øvelsen,» sier Cates.
Fiks det
«Å holde skuldrene nede i ryggen, brystet åpent og nakken lang kan hjelpe deg med kroppsholdning i øvelser som denne,» sier Cates. «Å kjøre håndflatene ned i matten eller jorden under deg vil også bidra til å aktivere skuldre og overkropp.»
6. Ikke engasjere kjernen din
«Tenk på et eselspark som en enklere versjon av en planke,» sier Cates. Under en planke må du aktivere kjernen din for å holde kroppen justert og stabil.
Ikke å aktivere ab- og kjernemuskulaturen din under esel spark, reduserer ikke bare avfyringen i glutene dine, men kan også føre til bekken- og spinal ustabilitet (som kan føre til skade) og en svekket kjerne, sier Cates.
Fiks det
«Før du løfter beinet ditt for sparket, må du feste den dype kjernen ved å vikle den tverrgående magen i muskelen som et korsett eller bånd rundt torsoen, og vedlikeholde denne hele veien, slik at hver utånding kobler deg til dette kjerneengasjementet,» sier Cates.
7. Bruke Momentum i stedet for Muscle
Å svinge benet ditt med vill forlatelse vil ikke hjelpe deg med å vokse sterkere gluten. «Å bruke intensjon over momentum vil tillate deg å kjøre dypt med gluten i både forlengelses- og nedre fase av bevegelsen,» sier Cates.
Fiks det
Sakte og stødig vinner dette løpet. «Hvis du holder bevegelsen langsommere både når du løfter og senker, fjerner du fremdriften, slik at du kan kjøre dypere inn i glutemuskulaturen,» sier Cates.
8. Avrunding av skuldrene
Du kan legge merke til at skulderen din faller når du blir tretthet. Men å runde overkroppen kan hemme skulderstabilitet og bidra til dårlig holdning, noe som kan påvirke dagliglivet og forårsake smerte, sier Cates.
Fiks det
Hold en nøytral ryggrad. Igjen kan du plassere en yogablokk på ryggen som en påminnelse om å opprettholde en lang, flat rygg, sier Cates.
9. Holde pusten
Under anstrengelse glemmer mange mennesker å puste eller holde pusten for å holde magene tette. «Men å holde pusten for å engasjere kjernen kan skape en rekke problemer med mellom- og korsryggen og til og med føre til at bekkenbunnsmusklene blir overaktive,» sier Cates.
Derfor er det viktig å puste under trening, spesielt med kjerneengasjement, for optimal kjernehelse og styrke, sier Cates.
Fiks det
Fokuser på pusten ved hver bevegelse, og bruk pusten din til å ta deg dypere inn i kjerneengasjement, sier Cates. Følg dette mønsteret: Pust ut mens du løfter beinet og pust inn når du senker det.