Trening er viktig for voksne over 50 år fordi det hjelper til med å forhindre kronisk sykdom og skade. Bildekreditt: adamkaz / iStock / GettyImages
Selv om trening er viktig i alle livsfaser, kan det ha den mest betydningsfulle effekten på eldre voksne, spesielt de som er 50 år og eldre. Når du blir eldre, gjennomgår kroppen din flere endringer, hvorav mange er degenerative og kan være svekkende for helsen din.
Men trening kan bidra til å bremse disse aldersrelaterte helseproblemene eller til og med forhindre dem i utgangspunktet.
«Med de utallige fordelene med regelmessig fysisk aktivitet, når det kommer til sunn aldring, er trening kanskje det nærmeste det er et mirakelmedisin,» sier Scott Kaiser, MD, en familiemedisinsk lege og geriatriker ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, California.
«En godt avrundet trening, inkludert en blanding av øvelser for å øke utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet, kan hjelpe på mange måter,» sier han. «Utover de fysiske fordelene med økt styrke, kardiovaskulær kondisjon og balanse, er det også mentale og følelsesmessige fordeler.»
Mens vi kunne fortsette og fortsette (og fortsette) om de mange forskjellige fordelene med trening for voksne over 50 år, er det de mest fremragende grunnene til at eldre voksne bør ta en treningsplan eller holde den nåværende rutinen sterk.
9 fordeler med trening for voksne over 50 år
1. Det fremmer levetid og uavhengighet
Regelmessig fysisk aktivitet hjelper eldre voksne med å beholde sin uavhengighet når de blir eldre. Denne fordelen er faktisk en kulminasjon av flere fordeler, sier Dr. Kaiser, da flere faktorer – som sykdomsrisikofaktorer, beinhelse, hjertehelse, muskelstyrke og koordinering – påvirker din evne til å leve alene som en eldre voksen.
«Disse faktorene er ikke bare sentrale elementer av generell helse og velvære – de er kritiske drivere for sunn levetid,» forklarer Dr. Kaiser. Det er viktig å huske at lang levetid går foran uavhengighet, sier han. Jo bedre helsemarkører (som blodtrykk, styrke og balanse), jo mer sannsynlig er det at du beholder og nyter uavhengighet i alderdommen.
Faktisk er «funksjonell uavhengighet direkte avhengig av fysisk form», viser en studie fra februar 2015 i Rejuvenation Research . Studien peker på direkte sammenhenger mellom fysisk form hos eldre voksne og deres risiko for hjertesykdom, kognitiv tilbakegang, muskeltap og funksjonshemning – som alle påvirker ens uavhengighet og lang levetid.
Men trening trenger ikke å være intenst: Harvard Health Publishing rapporterer at bare å legge turer til den daglige rutinen kan redusere sjansen for å bli funksjonshemmet med 28 prosent.
2. Det holder hjertet ditt sunt
En ledende årsak til sykdom og død hos eldre voksne er hjertesykdom i dens forskjellige former, ifølge American Heart Association. Fordi hjertet ditt (som alt annet) endrer seg med alderen, er det mer sannsynlig at du får hjerteproblemer jo eldre du blir. Hjertesykdom har mange former – hjerneslag, hjerteinfarkt, aterosklerose og kranspulsårssykdom – men trening kan bekjempe dem alle.
Faktisk viser en studie fra oktober 2019 i Canadian Journal of Cardiology at trening er viktigst for eldre voksne, og det er aldri for sent å starte.
«Trening senker blodtrykket ditt [og] styrker musklene, inkludert hjertet, og holder vekten din under kontroll,» forteller Anthony Hilliard, MD, sjef for kardiologi for Loma Linda University Health, morefit.eu.
Når du blir eldre, er det viktig å opprettholde et sunt hjerte for å unngå hjertesykdommer, hjertesvikt, hjerneslag og andre livstruende problemer, forklarer Dr. Hilliard. Når du gjør kardiovaskulær trening, for eksempel å gå eller gå på tur, reduseres hvilepulsen din over tid, og det generelle stresset på hjertet ditt avtar, sier han.
«Å holde hjertet i form vil redusere kardiovaskulær aldring, noe som fører til et mer aktivt og sunt liv,» sier Dr. Hilliard.
3. Det kan hjelpe sakte kognitiv tilbakegang
Et robust bevis viser løfte om å bruke trening som et forebyggende verktøy for kognitive sykdommer som Alzheimers sykdom. Flere studier viser en sammenheng mellom fysisk aktivitet og redusert risiko for demens, men det er behov for mer forskning for å identifisere de fysiologiske endringene som skjer i kroppen og hjernen, ifølge en rapport fra februar 2017 i Brain Sciences .
Mye av det gunstige forholdet mellom trening og hjernen kan skyldes forbedret sirkulasjon, forklarer Kenneth De Los Reyes, MD, en nevrokirurg og meddirektør for Skull Base Surgery ved Loma Linda University Health.
«Fysisk trening påvirker hjernen på så mange måter,» sier han. Det «øker hjertefrekvensen og hjernens oksygenering, øker hormonell frigjøring som fører til en vekst i nevroner og deres støtteceller, og fremmer hjerneforbindelse og plastisitet.»
Interessant, en studie fra februar 2019 av obduksjon av hjernen i Neurology fant at trening var assosiert med redusert risiko for kognitiv tilbakegang, selv hos eldre voksne som hadde hjerneskader.
«Trening kan gi skarpere minne og konsentrasjon og bedre søvn og bygge bedre mestringsmekanismer for fremtidige mentale og emosjonelle utfordringer,» sier Dr. De Los Reyes.
Sannelig, det er ikke nektet for fordelene med trening på hjernens helse. Mayo Clinic rapporterer at personer som har hatt treningshistorie generelt har lavere risiko for å utvikle kognitive sykdommer senere i livet – og jo tidligere du begynner å trene, jo bedre.
Videre fant en studie fra januar 2020 i Mayo Clinic Proceedings at kondisjonstrening er assosiert med høyere volum av grå materie. Grå materie hjelper hjernen din til å behandle informasjon og bidrar til sensorisk oppfatning (som å se og høre), beslutningstaking, tale og selvkontroll.
4. Det hjelper beinene dine å holde seg sterke
Osteoporose, en degenerativ skjelettsykdom som får beinene dine til å bli svake og skjøre, øker risikoen for brudd, sier Laureen McVicker, ledende fysioterapeut ved Fusion Wellness & Physical Therapy.
Dette gjelder spesielt etter overgangsalderen, når bentettheten kan reduseres raskere, sier McVicker.
Vektbærende øvelser, som tvinger kroppen din til å arbeide mot tyngdekraften, har vist seg å være den beste typen for å redusere risikoen for beinbrudd i alderdommen, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
I følge Wolffs lov tilpasser bein seg til stresset det er plassert under. Når du trener, legger du fysisk stress på beinene. Dette utløser beinene dine for å bygge nytt vev og bli tettere og sterkere. Hvis du aldri utsetter beinene dine for stress, for eksempel med vektbærende trening, har de ingen grunn til å bli sterke.
Vektbærende øvelser inkluderer aktiviteter som turgåing, dans, trappetrinn og fotturer. Noen kraftige, vektbærende bevegelser, for eksempel hopping eller jogging, kan imidlertid være for harde på leddene for noen voksne over 60 år.
I stedet kan du velge aktiviteter med lite innvirkning som er lettere på leddene, for eksempel å gå på elliptiske eller gjøre yoga eller barre. National Osteoporosis Foundation anbefaler også øvelser i motstandstrening, som å løfte vekter og bruke motstandsbånd, for å forhindre osteoporose.
Holdningsforsterkende og balanserte øvelser kan også bidra til å redusere risikoen for håndledds- og hoftebrudd, som ofte er forbundet med osteoporose.
5. Det forbedrer koordinering og hjelper til med å forhindre fall
«Fall er den viktigste årsaken til dødelige og ikke-dødelige skader blant mennesker 65 år og eldre,» sier Dr. Kaiser, med henvisning til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det mange ikke vet, sier han, er at fall lett kan forebygges.
«Mens det er flere ting folk kan gjøre – inkludert å få en helsepersonell til å vurdere medisinene sine for å identifisere de som kan øke risikoen for fall, evaluere hjemmet for potensielle sikkerhetsfarer og få sjekket øynene og føttene – det mest kritiske en fallforebyggende strategi er regelmessig fysisk trening for å forbedre balanse og styrke, sier han.
Trening reduserer risikoen for å falle fordi det forbedrer koordinasjonen og styrker muskler og bein, to viktige ting som holder deg på føttene.
Øvelser som fremmer styrke, gangart og balanse er spesielt effektive for å redusere fallrisiko, ifølge en gjennomgang fra juni 2017 i Current Trauma Reports .
Kroppsvekt motstandstrening, øvelser med enkelt ben og enarm (med hjelp om nødvendig) og gange kan alle forbedre styrke og balanse, sier McVicker. Kjerneøvelser vil også hjelpe, sier hun, ettersom en sterk kjerne er avgjørende for stabilitet og styrke i hele kroppen.
6. Det kan redusere følelsen av ensomhet og depresjon
Når folk går inn i de senere årene, kan de kjempe mot økte følelser av ensomhet og depresjon, spesielt hvis de har mistet mange kjære.
National Council on Aging anslår at en av fire eldre voksne lever med en psykisk lidelse, som depresjon og angst. Dette tallet forventes å doble til 15 millioner innen 2030. Videre sier CDC at eldre voksne har en økt risiko for depresjon, delvis på grunn av deres økte risiko for å utvikle kroniske sykdommer, som ofte oppstår med psykiske lidelser.
Den gode nyheten er at fysisk aktivitet også kan forbedre din følelsesmessige helse. Helseeksperter mener trening har en direkte effekt på det humørrelaterte hormonet serotonin, blant andre «lykkekjemikalier», ifølge American Psychological Association.
Dr. De Los Reyes sier at mange av effektene av trening på hjernen som er diskutert tidligere (som forbedret oksygenering, blodstrøm og hormonproduksjon) kan hjelpe eldre med å bekjempe emosjonelle helseproblemer. «Med disse fysiologiske endringene kommer fordelene i humøret, noe som reduserer angst og stress,» sier han.
En studie fra mars 2020 i Aging Research Reviews konkluderte med at tre populære typer trening (motstandstrening, kroppsøvelse og aerob aktivitet) kan hjelpe eldre voksne med å overvinne klinisk depresjon, i tillegg til å følge andre medisinske behandlinger. I tillegg fant en gjennomgang fra november 2015 i GeroPsych at trening var en mulig tilleggsbehandling for depresjon blant eldre voksne.
7. Det kan forhindre tap av muskler
Sarkopeni, eller aldersrelatert muskeltap, er vanlig blant eldre voksne. På en gang ble dette tatt som et faktum i livet. «Eksisterende dogmer antydet at muskelmasse på et tidspunkt bare ville gå ned og ingenting kunne gjøres for å endre det,» sier Dr. Kaiser. Imidlertid «forskere avviste denne tankegangen og beviste at du kan øke muskelmassen i alle aldre.»
Den beste måten å bekjempe sarkopeni er å trene, ifølge en gjennomgang fra februar 2017 i Aging Clinical and Experimental Research . Motstandstrening er kjent for å bygge muskler, men noen undersøkelser, som denne studien i august 2015 i Journal of the American Medical Directors Association , viser at gange også kan bidra til å forhindre sarkopeni.
«Å miste muskelmasse og styrke kan gjøre det stadig vanskeligere for oss å opprettholde vår evne til å fungere og dermed utgjøre en betydelig trussel mot vår uavhengighet,» sier Dr. Kaiser. Med andre ord, vektbærende trening som motstandstrening og gange «blir desto mer kritisk jo eldre vi blir.»
Eldre voksne mister i gjennomsnitt 3 til 8 prosent av muskelmassen sin etter 30 år, og frekvensen av muskeltap er enda større etter fylte 60 år, ifølge en ofte sitert studie fra juli 2004 i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. En mai 2020-gjennomgang i Nutrients rapporterer at personer med sarkopeni kan miste opptil 50 prosent av muskelfibrene, spesielt deres type II muskelfibre, ved 50 år.
Type II muskelfibre er ansvarlige for eksplosive bevegelser som krever god kraft – tenk sprint, løft en en-rep max knebøy eller hopp. Styrking av disse musklene spiller en viktig rolle for å forhindre fall hos eldre mennesker, sier McVicker.
Motstandsøvelser, som vektløfting og bruk av motstandsbånd, kan bidra til å bygge type II muskelfibre. Fordi eldre voksne kan være følsomme for eksplosive bevegelser som å hoppe eller ha begrenset balanse, sier McVicker liggende og sittende øvelser, for eksempel knebøy på en stol, hoftestøt og sittende skulderpresser i manualen.
8. Det kan hjelpe deg med å sove bedre
Regelmessig trening er nyttig for å støtte kvalitetssøvn, en annen viktig komponent i generell helse og velvære, sier Dr. Kaiser.
Studie etter studie støtter sammenhengen mellom fysisk aktivitet og forbedret søvn: En metaanalyse fra juli 2018 i PeerJ rapporterer at trening kan forbedre både søvnkvalitet og søvnvarighet, spesielt hos eldre voksne.
Selv personer med kronisk søvnløshet – en vanlig tilstand blant personer over 60 år, per National Sleep Foundation – kan ha nytte av trening. En studie fra april 2015 i Journal of Sleep Research antyder trening som en potensiell behandling for søvnløshet, og rapporterer «signifikant redusert alvorlighetsgrad av søvnløshet.»
Selv om det har vært noen krangling om at trening om kvelden kan forstyrre søvnen, er det ingen avgjørende bevis som støtter det påstanden, ifølge en gjennomgang fra oktober 2018 i Sports Medicine . Så hvis den beste tiden for deg å trene er senere på dagen, ikke la frykten for dårlig søvn stoppe deg.
Bare prøv å unngå trening med høy intensitet for nær sengetid, da det kan påvirke din evne til å sovne, ifølge Harvard Health Publishing.
9. Det er knyttet til lavere risiko for visse kreftformer
Det er direkte sammenheng mellom trening og forebygging av mange typer kreft, sier Dr. Kaiser. «Mens mange av de veletablerte assosiasjonene mellom høyere nivåer av fysisk aktivitet og redusert risiko for kreft stammer fra observasjonsstudier – og dermed etablerer koblingen, men ikke nødvendigvis beviser at en faktor resulterer i den andre – beviset for årsakssammenheng er sterkt.»
Til tross for forskningsbegrensninger støtter helseeksperter vanligvis sammenhengen mellom trening og lavere kreftfrekvens, sier Dr. Kaiser, fordi «det er klare biologiske veier for å forklare hvordan trening positivt kan påvirke faktorer som reduserer kreftrisiko,» som redusert betennelse, balansert hormonproduksjon og forbedret immunfunksjon og insulinfølsomhet.
For eksempel viste en metaanalyse i desember 2015 i European Journal of Cancer , som inkluderte 38 kohortestudier, at kvinner som var fysisk aktive har lavere risiko for brystkreft enn de som ikke var ‘ t fysisk aktiv.
Resultatene antyder også at kvinner som er fysisk inaktive, kan redusere risikoen for brystkreft i livet med 9 prosent hvis de deltar i minst 150 minutter med kraftig trening per uke.
I tillegg fant en gjennomgang i april 2016 i British Journal of Sports Medicine at de som deltok i høye nivåer av fysisk aktivitet, reduserte sin totale kreftrisiko med 10 prosent sammenlignet med de som gjorde minst av fysisk aktivitet. Videre viste resultatene at fysisk aktivitet kan gi en viss beskyttelse mot bryst- og tykktarmskreft, spesielt.
Hvordan du trygt starter en treningsrutine som eldre voksen
Mindre er vanligvis mer når du bare begynner, sier Heather Jeffcoat, fysioterapeut og eier av Fusion Wellness & Physical Therapy. Og hvis du gjenoppliver en gammel treningsvane, er mindre fortsatt mer.
«Bruk en lettere motstand, gjør færre repetisjoner og gå en kortere distanse enn du gjorde tidligere,» sier Jeffcoat, da dette lar deg unngå å overbelaste muskler og ledd og se hvordan kroppen din reagerer på den ekstra aktiviteten.
«Hvis du jobber med en trener, la dem få vite at ditt første mål er å sørge for at du ikke blir skadet,» sier Jeffcoat og bemerker at ikke alle treningsøkter trenger å være superintensive for å være effektive.
Du må heller ikke tilpasse for mange faktorer på en gang, sier hun. Du kan først og fremst kontrollere tre ting som skjer under treningen: reptelling, vekt og typer øvelser. Jeffcoat anbefaler å bare endre en faktor på en gang, så du kjenner synderen hvis noe går galt.
For eksempel, «Hvis du opplever smerte dagen etter, men du la til fire nye øvelser og økte vekten til de andre fire øvelsene du gjorde, er det vanskelig å vurdere hvor problemet ligger,» sier Jeffcoat. «Du har mye kontroll med treningsøktene dine og bør ikke føle deg presset til å ha en full rutine en eller to dager inne.»
Husk at du reduserer risikoen for skade – og øker sjansene dine for å utvikle riktig teknikk – når du setter opp treningsrutinen sakte.
Tips
US Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne å delta i:
- 150 til 300 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 til 100 minutter med kraftig aerob aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av hver intensitet hver uke
- Muskelstyrkende aktiviteter minst 2 dager i uken
- Balansetrening, i tillegg til aerob og muskelstyrkende aktivitet
Prøv disse bevegelsene og rutinene
- Hjemmeøkter for å forbedre balanse, mobilitet og styrke i 60-årene og utover
- En 20-minutters styrketrening for å sprenge kalorier og øke beinhelsen
- 6 øvelser som hjelper med ryggsmerter for personer over 50 år