9 måter å gjøre husarbeidene dine mer som en treningstrening

Noen få enkle kroppsvektøvelser kan gjøre husarbeid til en legitim kondisjonstrening som bare tar minutter. Bildekreditt: Maskot / Maskot / GettyImages

Lytt til hjertet ditt fremhever de enkle ernærings-, kondisjons- og livsstilsendringene du kan gjøre for et sunt hjerte i alle aldre.

I en perfekt verden hadde vi alle god tid (minst 30 minutter, fem ganger i uken) satt av til å delta i hjertepumpende kardio.

«Kardiovaskulær kondisjon er viktig for å opprettholde et sunt hjerte,» sier Lauren Wilson, senior masterinstruktør for CycleBar. Det er knyttet til en mengde fantastiske kroppsfordeler, forklarer hun, inkludert stabile blodsukkernivåer, lavere blodtrykk, et sterkere immunsystem og mer energi.

Men i den virkelige verden er det bare ikke alltid mulig å finne tiden. I tillegg vil noen av oss ikke slå gjennom lange løp eller sykling. Den gode nyheten: Du trenger ikke.

Raske treningsøkt kan også være svært effektive: Ifølge en liten studie fra april 2016 i PLOS One gir til og med bare ett minutt med intens aktivitet fordeler. Med andre ord, hver eneste bit teller!

En fin måte å snike seg på i løpet av noen treningsminutter: de daglige gjøremålene på din gjøremålsliste. Det er alltid noe å rengjøre, brette eller legge bort – og når disse husholdningsoppgavene er parret med treningsbevegelser, kan du enkelt samle mer samlet aktiv tid.

I tillegg vurderer mange av oss hjemme under den nye coronavirus-pandemien (tenk: flere dager tilbrakt sittende bøyd over den bærbare datamaskinen eller strømmer det nye favorittprogrammet ditt), det kan være akkurat hva du tenker å finne små måter å legge til i mer trening, kropp og ånd trenger.

Her er noen måter å skjære opp kardio og strø det gjennom hele husliste for å få den tickeren, vel, tikkende.

1. Gjør lunger mens du støvsuger

Lunges er en fantastisk måte å styrke bena og kjernen på. «De øker stabiliteten i ensidige bevegelser og styrker vår gang- og / eller løpemekanikk,» sier Ash Wilking, en Nike-trener og Rumble-instruktør.

Bare sett inn en tidtaker, og hvert 90. sekund, sett støvsugingen på pause og stikk den ut. Når du har mestret riktig lungeform, kan du ta opp tempoet for en kardio.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
2. Gå din høyre fot tilbake, land på ballen på foten og hold hælen fra gulvet.
3. Bøy begge knærne til 90 grader, senk til venstre firkant og høyre legg er parallelle med gulvet.
4. Kjør gjennom fremre hæl for å gå tilbake til stående.
5. Bytt ben og gjenta, så fortsett å støvsuge.

2. Gjør det å sjekke posten til en 5-minutters krets

Siden det å ta tak i posten er en dagligdags forekomst, er det den perfekte måten å gjøre cardio til en daglig handling. Før hun drar til postkassen for å samle inn den daglige transporten, legger Wilson til i denne korte rutinen.

Veksle mellom hoppeknekter og stasjonære høye knær, og gjør hver i 30 sekunder. Begynn med fem minutter, og legg til et minutt hver uke til du når 10.

Move 1: Jumping Jacks

1. Stå oppreist med beina sammen, armene på sidene.
2. Bøy knærne litt og hopp opp i luften.
3. Når du hopper, spre bena til omtrent skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut og over hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Move 2: Stationære høye knær

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene på sidene.
2. Løft høyre kne så høyt du kan (men i det minste til hoftenivå) mens du samtidig bøyer venstre albue og løfter venstre arm i løpende bevegelse.
3. Bytt raskt arm og ben, løp på plass i 30 sekunder.

3. Knebøy når du støver

Ta en høy-lav tilnærming til å vaske kjøleskapsdøren eller dusting baderomsveggene ved å legge til en pop knebøy for en plyometrisk kardio boost til den klassiske kroppsvekt knebøy, sier Wilking.

1. Stå høyt med føttene sammen.
2. Hopp føttene ut til litt bredere enn hofteavstand fra hverandre når du senker deg ned i en knebøy. Hold brystet opp og rygg flatt mens du henger på hoftene for å lene deg tilbake og ned.
3. Berør samtidig en hånd i gulvet mellom bena.
4. Stig opp igjen for å stå og hopp føttene sammen igjen.

4. Gjør tømming av oppvaskmaskinen til en Cardio-Blast-utfordring

«Dette er en morsom måte å snike seg inn i en kardio med en dynamisk rutine som retter seg mot hele kroppen og vil gi deg følelsen av energi,» sier Wilson.

Fullfør den oppgitte øvelsen hver gang du legger bort en av fem nøkkelelementer.

• Bolle = 5 hopp knebøy
• Pot / Pan = 1-minutters løp på plass
• Plate = 5 hoppeknekter
• Krus = 5 burpees
• Cup eller glass = 5 skatere

Move 1: Jump Squat

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover.
2. Med vekten din i hælene, engasjerer du kjernen din, hold brystet oppe og knebøy deg, og bring baken din tilbake mens du strekker armene over hodet. Ikke la knærne falle innover.
3. Kjør gjennom hælene til et hopp, samtidig som du beveger armene ned og tilbake for å få fart.

Move 2: Running in Place

1. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på sidene.
2. Engasjer kjernen din og løft føttene bare en tomme eller to fra bakken mens du løper på plass. Bøy og løft armene samtidig i løpende bevegelse. Visualiser deg selv løpende og prøv å få opp tempoet ditt.

Move 3: Jumping Jacks

1. Stå oppreist med beina sammen, armene på sidene.
2. Bøy knærne litt og hopp opp i luften.
3. Når du hopper, spre bena til omtrent skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut og over hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Flytt 4: Burpee

1. Stå med føttene minst skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
2. Huk ned og legg hendene på gulvet foran deg, rett utenfor føttene.
3. Hopp begge føttene tilbake i en høy plankeposisjon.
4. Senk ned i en push-up, og bring brystet ditt til å berøre gulvet.
5. Trykk tilbake opp i planken.
6. Hopp føttene tilbake mot hendene.
7. Hopp eksplosivt opp i luften, nå armene rett overhead og gjenta.

Move 5: Skater

1. Start med beina litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og armene på sidene.
2. Trinn høyre ben bak deg i en liten vinkel og senk ned i et omvendt lunge. Bøy venstre kne til 90 grader og sving armene foran venstre kne.
3. Hopp høyre ben bredt for å bytte side mens du samtidig svinger armene foran høyre kne.
4. Land forsiktig og hopp straks tilbake til venstre.
5. Fortsett å alternere sider som en hurtigløper.

Ta en titt på flere av våre raske treningsøkter her – vi har noe for alle.

5. Prøv tilbakeslag når du feier

Få underkroppen inn i handlingen når du skyver kost, mopp eller Swiffer rundt huset, foreslår Katia Pryce, grunnlegger og administrerende direktør i DanceBody. Dryss 10 reps i rengjøringsrutinen.

1. Start i et lavt utfall, med venstre fot plantet foran og venstre kne bøyd til 90 grader, med høyre ben forlenget bak deg.
2. Flytt moppen eller kosten fremover, løft og sparke høyre ben tilbake, og vri tærne litt ut.
3. Senk høyre ben.
4. Bytt plassering av føttene og gjenta på den andre siden.

6. Dans mens du vasker vinduer

«Dans er kardio,» sier Pryce. «Det er bare den morsomme typen.» Injiser litt moro i vindusvask og hold kjernen engasjert hele tiden, og «du vil snart føle svetten komme på,» sier hun. Sikt mot 10 per side.

1. Start med høyre hånd rett over høyre skulder på vinduet.
2. Tegn en sikksakk med hånden på vinduet, beveg overkroppen for å matche bevegelsen.

7. Legg til fjellklatrere etter at du har gjort oppvasken

Når du er ferdig med oppvasken og har tørket av disken, kan du bruke de fuktige håndklærne for å få pulsen opp.

«Fjellklatrere er en flott helkroppsbevegelse,» sier Wilking. «Ved å bruke håndklær under tærne, fjerner du effekten av å hoppe føttene ut og inn.»

1. Start i en høy plankeposisjon, balanser på håndflatene og tærne med kroppen din i en rett linje fra hæler til hofter til hode. Hold håndflatene under skuldrene og ryggen i en nøytral posisjon.
2. På en puster, engasjerer du kjernen og kjører høyre kne opp mot brystet.
3. Sett høyre kne tilbake i startposisjon.
4. Gjenta på den andre siden, kjør venstre kne mot brystet. Skift mellom høyre og venstre så raskt du kan mens du opprettholder plankens posisjon.

8. Bruk kjøkkenbenken til å endre en push-up

Dette trekket rekrutterer mindre brukte stabilisator muskler i overkroppen mens du øker pulsen, sier Pryce. Bare vær sikker på å fokusere på å jobbe mot motstanden til klutene på disken din, legger hun til.

1. Start med begge hendene på servietter på disken.
2. Mens du holder armene rette, skyver du hendene ut til en bred trykkposisjon.
3. Senk ned i en push-up, bøy armene dine 45 grader fra torso.
4. Trykk opp, og skyv hendene tilbake til startposisjon.
5. Gjenta i 10 til 20 reps.

9. Sprint mens du skummer opp bilen

Tenk på spurter som styrketrening for hjertet ditt, sier Wilking. «Når du tar av i en sprint, trenger du maksimal innsats fra musklene, og ber hjertet ditt pumpe hardere.»

Neste gang bilen din må vaskes, kan du dra nytte av å være utendørs ved å snike inn noen spurter. (Du kan til og med kjøle deg ned med slangen når du er ferdig!)

Sett en tidtaker i tre til fem minutter (avhengig av hvor skitten bilen din er!) Og fullfør fire, 10 sekunders fortauet når timeren går av – tilbakestill den og gjenta.

Tips

Hvis du leter etter noe litt lavere intensitet, bytter du spurtene mot åtte sidestokk, sier Wilking.