Noen restitusjonstriks kan virke som billetten til raskere muskelreparasjon, men de er faktisk bortkastet tid og penger.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Du bestemte deg for å gå stort eller gå hjem under den siste svetteøkten din, og nå har du alvorlig vondt. Så, for å håndtere såre muskler, tar du en ispose, stikker en Advil og du er i gang, ikke sant? Ikke så fort. Det viser seg at mange populære treningsmetoder for gjenoppretting ikke er alt de har lyst til å være.
Dagens video
Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver som forbereder deg til en konkurranse, er de fleste treningstriksene rett og slett unødvendige – og i visse tilfeller kan de til og med være skadelige.
Annonse
«Selv om disse strategiene ikke fungerer fra et fysiologisk perspektiv, gjør folk dem fortsatt fordi mange av dem føler seg bra,» sier Todd Buckingham, PhD, ledende treningsfysiolog for Mary Free Bed Sports Rehabilitation. «I tillegg ønsker vi å gjøre noe og være en aktiv deltaker i restitusjonen vår.»
Likevel kan du gjøre ting enda verre eller bare kaste bort pengene dine. Les dette før du kjøper den CBD-kremen.
Relatert lesing
7 tegn på at du trenger en hviledag
1. Is
Hold ut, ising reduserer betennelse – og er ikke det en god ting? Ikke for treningsrestitusjon. «Betennelse er forårsaket av økt blodstrøm, som er en del av muskelhelingsprosessen etter trening,» sier Buckingham.
Annonse
Selv om påføring av is kan dempe ubehaget, reduserer du muskelens evne til å reparere seg fullstendig og vokse seg sterkere.
«Du vil hemme forbedring hvis du iser og vil bare høste omtrent 80 prosent av fordelene med trening,» sier han. Oversettelse: Redusert muskelvekst og kraft.
Det samme gjelder kryoterapi eller et isbad: Gi disse strategiene den kalde skulderen.
2. NSAIDs
Anti-inflammatoriske reseptfrie smertestillende medisiner har en lignende effekt som is. De reduserer antall kjemikalier som forteller kroppen din å føle smerte.
Annonse
«NSAIDs hjelper deg ikke å bli bedre raskere,» sier Buckingham. «Jeg anbefaler dem ikke fordi du ikke får så mye muskelreparasjon på grunn av den reduserte betennelsen.»
3. Sportskremer
Smertelindrende kremer inneholder ingredienser som mentol eller capsaicin som gir en kjølende prikking. «Følelsen er distraherende, men den vil ikke fysiologisk forbedre muskelhelsen din,» sier Buckingham.
Når det gjelder arnica, helsekjære du jour? «Påstanden er at det kan redusere hevelse, men det er svært lite vitenskapelig bevis som støtter dette,» sier han.
Annonse
Det samme gjelder CBD smertestillende kremer. «CBD er så nytt at vi fortsatt ikke vet de sanne effektene av det fordi vi ikke har hatt tid til å studere det,» sier han. «Men akkurat nå er det ingen vitenskapelig bevis for at det faktisk bidrar til utvinning fra et fysiologisk synspunkt.»
Når det er sagt, er ikke disse salvene dårlige for deg, så hvis placeboeffekten virker for deg, kan du gjerne smøre dem på.
4. Epsom-salter
Kan disse små hvite krystallene virkelig redusere hevelse og smerte etter trening? «Teorien bak Epsom saltbad er at når saltene løses opp i vannet, kan de komme inn i kroppen din gjennom huden,» sier Buckingham. — Dette er ikke bevist.
Likevel kan det ha en beroligende effekt. «Bare det å sitte i varmt vann kan hjelpe med å slappe av muskler og ledd,» sier han. «Epsom-saltene kan ha en duft som kan hjelpe deg å slappe av ytterligere, men det er ingen fysiologiske bevis på at Epsom-saltene i seg selv fremskynder utvinningen.»
5. Kompresjonssokker eller støvler
Kompresjonsstøvler er oppblåsbare «leggermer» som strekker seg fra foten og helt opp til hoften. De inneholder fire til fem kamre som fylles med trykkluft og masserer tuttene, leggene og hamstrings.
Kompresjonssokker er lange strømpelignende sokker som er designet for å klemme bena mer enn vanlige sokker.
Ved å klemme bena dine, er ideen om at de hjelper til med å flytte blod fra bena tilbake til hjertet ditt, samtidig som de reduserer opphopning av lymfatisk væske i området, sier Buckingham.
Folk tror dette hjelper til med å skylle laktat (syre som bygges opp i kroppen etter intens trening og forårsaker muskelsmerter og kramper) ut av systemet og redusere sårhet. Dessverre er det ikke tilfelle.
«Kompresjonsstøvler eller sokker vil ikke hjelpe deg å komme deg raskere,» sier han. «Likevel vil de heller ikke gjøre noen skade og kan føle seg bra.»
I følge Cleveland Clinic kan leger anbefale kompresjonssokker for personer som har helsemessige forhold knyttet til sirkulasjon i bena, for eksempel venøs insuffisiens (når blod samler seg i bena i stedet for å bli pumpet tilbake til hjertet) eller for å forbedre blodstrømmen under lange flyturer, som begge gir deg større risiko for å utvikle blodpropp.
Men bevisene er tynne for at det vil hjelpe med treningsrestitusjon.
6. Støtte bena oppover veggen
Påstanden: Å strekke tærne mot himmelen fjerner laktat og forbedrer sirkulasjonen ved å shuntere blod til hjertet ditt.
Sannheten: «Den beste måten å øke sirkulasjonen og fjerne laktat fra muskelen er bevegelse, som ved å gå eller jogge,» sier Buckingham. «Hver gang musklene trekker seg sammen, hjelper dette med å pumpe blodet gjennom venesystemet.»
Så er det dette: Forutsatt at benmusklene dine var under stress under trening, kunne de faktisk bruke den ekstra blodstrømmen til å hjelpe med reparasjon. Det siste du vil gjøre er å begrense tilbudet deres.
7. Badstuer
Du har kanskje hørt at å svette ut giftstoffer vil fremskynde utvinningen av treningen. Onde løgner!
«Svette filtrerer ikke ut giftstoffer; leveren og nyrene dine gjør det,» sier Buckingham. «Faktisk kan badstuer og boblebad gjøre deg mer dehydrert, noe som kan påvirke utvinningen negativt.»
En liten undersøkelse fra desember 2019 i International Journal of Sports Physiology and Performance fant at det å tilbringe tid i en badstue etter trening førte til prestasjonsnedgang og større tretthet og ubehag hos konkurrerende svømmere.
Selv om helkroppsvarme ikke er en god idé, ha en varmepute for hånden. «Det kan forbedre blodstrømmen til et sårt område, løsne deg og forbedre mobiliteten,» sier han.
En liten studie fra juli 2017 i Clinical Journal of Sports Medicine fant at bruk av varmeinnpakninger ved lav temperatur reduserte muskelømhet etter trening ved å øke vevsfleksibiliteten og blodstrømmen.
8. Varmt-kaldt vann-terapi
Du har sikkert hørt at det er gunstig å sitte i et isbad og deretter hoppe i en badestamp. Likevel lever den ikke opp til hypen.
«Kontrastvannterapi er et annet eksempel på en teknikk som brukes av idrettsutøvere fordi den får dem til å føle seg bedre etter en treningsøkt, men den har ikke nødvendigvis noen fysiologisk effekt på musklene,» sier Buckingham.
Han peker på en stor gjennomgang fra april 2013 i PLOS One som viser at forskning på kontrastvannterapi har en høy risiko for skjevhet, noe som gjør nøyaktigheten til de fleste av resultater uklare.
«Disse studiene har derfor svært lav kvalitet; i tillegg ble det sett veldig lite bevis på redusert muskelskade eller forbedring av muskelreparasjon,» sier han. «Utredningen fant at kontrastvannbehandling reduserer muskelsårhet sammenlignet med varmtvannsrestitusjon alene. Når det er sagt, er muskelsårhet et subjektivt mål og ingen cellulære tilpasninger skjedde på grunn av kontrastvannterapi som hjalp musklene til å komme seg raskere eller være mindre sår.»
Når det gjelder hvorfor folk rapporterte å være mindre vonde: «Tanken er at det kalde vannet, i kontrast til varmt vann, har en smertestillende effekt,» sier han. Med andre ord kan det få deg til å føle deg bedre selv om det faktisk ikke øker restitusjonen etter trening.
9. Antioksidanttilskudd
Etter trening vil noen mennesker svelge en antioksidantkapsel, som ofte inneholder vitamin C, vitamin E og forbindelsen CoQ10. Tanken er at disse kosttilskuddene vil bekjempe skader fra frie radikaler, forhindre betennelse, tretthet og sårhet.
Men ifølge National Institutes of Health kan antioksidanttilskudd faktisk forstyrre fordelene med trening, noe som fører til redusert muskelbygging og styrke.
«Forskning har funnet at personer som kom seg etter trening ved å ta en antioksidantpille hadde svekket ytelse sammenlignet med de som ble friske ved å spise ekte mat,» sier Buckingham. «Vitaminene og mineralene i ekte mat er mer biotilgjengelige, noe som betyr at kroppen din enkelt kan absorbere dem og bruke dem til helbredelse.» CoQ10 kan også føre til milde bivirkninger som tretthet, søvnproblemer, hodepine og kvalme.
Men den største ulempen kan være effekten på kostholdet. «Folk som tar kosttilskudd kan tro at de ikke trenger å spise like godt,» sier han. «De kan være mer sannsynlig å hoppe over grønnsaker fordi de tror de fikk næringsstoffene sine i en pilleform.»
Tips
«Søvn er uten tvil det viktigste du kan gjøre for å forbedre restitusjonen og ytelsen,» sier Buckingham. «Dette er når kroppen din reparerer seg selv og positive treningstilpasninger oppstår.» De fleste trenger 7-9 timer per natt.
For å finne ut hvor godt du sover: «På en dag du ikke trenger å være oppe på et bestemt tidspunkt, ikke still inn alarmen,» sier han. «Så se hvor lang tid det er før du våkner naturlig.» Antall timer du er ute etter er en god ballpark for dine daglige søvnbehov.
Her er nøyaktig hva du trenger å gjøre etter hver eneste treningsøkt
av Natasha Burton
Alt du trenger å vite for å begynne å skumrulle dine stramme muskler
av Lauren Del Turco
Hvorfor du har såre eller stive armer etter en biceps-trening
av Molly Triffin
Er det godt å ha vondt dagen etter en treningsøkt?
av Lisa Maloney
Annonse