Et støttesystem kan være utrolig nyttig når du prøver å gå ned i vekt med fedme. Bildekreditt: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Fedme er en komplisert sykdom. Både genetiske og miljømessige faktorer spiller inn, og personer med tilstanden har ofte høyere risiko for andre medisinske tilstander, noe som kan gjøre det vanskelig å behandle.
Men endringer som inkluderer sunne spisevaner, regelmessig trening og andre livsstilstilpasninger, kan bidra til å bekjempe fedme og resultere i bedre livskvalitet. Slik kommer du i gang.
Hva er fedme?
Folk blir ansett som overvektige når de har en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 og over, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Først snakk med legen din
Før du begynner på vekttap, er det lurt å diskutere intensjonene dine med legen din. Noen ganger kan underliggende faktorer, som skjoldbruskkjerteltilstander eller Cushings syndrom, eller til og med medisiner du tar, i det minste være delvis ansvarlige for vektøkningen din (eller gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt). En lege kan undersøke deg, stille en diagnose og foreslå riktig behandling.
Legen din kan også hjelpe deg med å spikre en sunn og realistisk målvekt basert på din nåværende vekt, sykehistorie og andre faktorer.
2. Sett mindre mål i begynnelsen
Når du får grønt lys for å forfølge vekttap, må du sette et innledende mål om å miste 5 til 10 prosent av totalvekten din, fordi, per National Heart, Lung, and Blood Institute, reduserer denne mengden vekttap risikoen for hjertesykdom og andre fedmerelaterte helsemessige forhold.
Det gjør det til et godt sted å starte. Og fordi å miste vekt når du er overvektig er en reise og ikke et løp, vil du sette deg mindre mål underveis for å holde deg motivert og jobbe mot din endelige målvekt.
«Det tar ofte lang tid å legge på seg, så det kan ta litt tid å gå ned i vekt,» sier dieter Catherine Champagne, PhD, RDN, professor og direktør for Dietary Assessment and Food Analysis Laboratory ved Pennington Biomedical Research. «Streve for små tap slik at du kan føle et prestasjonsnivå som du har hatt suksess. Når du når ditt kortsiktige mål, så gå etter mer hvis du vil.»
Nøkkelen er å sikte mot sakte og jevnt vekttap. Gradvis å gå ned i vekt med en hastighet på 1 til 2 pund per uke ved å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag, er den tryggeste veien å følge, ifølge Mayo Clinic. Å miste i et raskere tempo kan få deg til å kaste vann og muskler i stedet for fett, noe som kan påvirke stoffskiftet negativt. I tillegg er raskt vekttap vanskeligere å vedlikeholde.
Lurer du på hvordan du skal beregne kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
3. Juster dietten for vekttap
Forskning viser at middelhavsdietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du spiser sunt.Kreditt: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Å dykke først i den dype enden av slanking kan være ganske overveldende, men det trenger ikke å være.
«Det første jeg vil anbefale er å søke hjelp fra en registrert diettist som kan veilede deg på reisen,» sier Champagne.
Utover det tilbyr hun følgende ernæringsretningslinjer når vekttap er målet ditt:
- Spis mat fra alle matvaregrupper, men følg porsjonsstørrelsene. Selv for mye av en sunn mat kan stoppe fremgangen din hvis du spiser mer kalorier enn du brenner.
- Begrens eller unngå raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat (tenk: pakket mat med en lang liste over ingredienser, inkludert noen få du sannsynligvis ikke kan uttale). Begge har vært knyttet til vektøkning.
- Vurder å følge en spesifikk, forskningsstøttet diettplan, for eksempel middelhavsdiet.
Middelhavsdietten oppfordrer til at måltidene blir laget hjemme med fersk og hel mat. Den legger vekt på frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, fisk og meieriprodukter med lite fett, sier Champagne.
En gjennomgang fra mars 2019 i Næringsstoffer koblet middelhavsdiet til vekttap, lavere kroppsmasseindeks og mindre midjestørrelse.
I tillegg fant en studie fra The American Journal of Clinical Nutrition i desember 2019 at Med-dietten er lettere å vedlikeholde enn andre dietter, inkludert paleo og intermitterende faste.
«For langsiktig vedlikehold er kostholdet du kan holde deg til alltid det beste,» sier Champagne.
4. Trening for vekttap
Voksne bør gjøre minst 150 minutter i uken med moderat intensitetstrening (tenk: gå, sykle) eller 75 minutter i uken med høyintensiv aerob aktivitet (tenk: løping, HIIT) for å høste maksimale helsemessige fordeler, ifølge det amerikanske departementet of Health & Human Services (HHS). Fysisk aktivitet bør spres gjennom uken.
Hvis det høres ut som mye, vet du at du ikke trenger å komme dit med en gang – disse tallene er noe du kan jobbe mot. Å ha tålmodighet med deg selv er nøkkelen, forteller Max Gomez, ACE-sertifisert personlig trener, til morefit.eu.
«Det kan bli veldig nedslående veldig raskt når folk ikke ser det resultatet de vil ha i den tiden de vil,» sier Gomez. «Vi må forstå at vi må la kroppen vår gå sin gang og tilpasse seg denne nye sunne livsstilen. I stedet for å bare kaste alt på kroppen på en gang, vil jeg oppfordre noen til å gjøre litt om gangen.»
Likevel er det så mange forskjellige treningsformer – hvor skal du begynne?
Det viser seg at noen aktiviteter kan være bedre enn andre når det gjelder å redusere fedme:
Øvelser som kan hjelpe mot fedme
1. Gå eller jogge
Å gå er en fin måte å starte på treningsreisen din. I følge Mayo Clinic, hvis du går raskt i 30 minutter, kan du forbrenne rundt 150 flere kalorier om dagen. Og jo mer du går og jo raskere tempoet ditt (jobber opp til en joggetur), jo flere kalorier vil du forbrenne.
Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det – du kan brenne ut, musklene dine kan bli sår eller leddene kan slå.
Prøv det
Vil du gå ned i vekt ved å gå? Her er din 7-dagers Kickstart-plan
2. Sykling eller sykling
Sykling er et godt alternativ for aerobic trening med lite innvirkning som fortsatt brenner et fint antall kalorier.
«Sykling er en annen flott, fordi det ikke er en konstant smekkøvelse. Det er flytende og er bra for leddene,» sier Gomez.
Som å gå, jo mer du sykler, desto raskere blir tempoet ditt og jo flere kalorier vil du forbrenne.
Prøv det
Hvordan begynne å sykle for å bli i form og sterk
3. Svømming
Svømming kan være utmerket kondisjonstrening og lett på leddene. Mens du er i vannet, kan du strekke musklene dine og øke mobiliteten din, ifølge Obesity Action Coalition.
Du har også 80 til 90 prosent mindre vekt på å trekke og trykke på bein og ledd mens du svømmer. Og på grunn av dette vil du være mer sannsynlig å trene med mindre smerte, noe som gjør at du kan trene lenger og brenne mer kalorier.
Prøv det
Slik begynner du å svømme for å knuse treningsmålene dine
4. Styrketrening
Gomez anbefaler sterkt motstands- og styrketrening fordi økende muskelmasse øker stoffskiftet (hastigheten kroppen din forbrenner kalorier).
«Etter min mening er styrketrening den mest fordelaktige måten å gå ned i vekt,» sier Gomez. «Du kan ikke forbrenne så mange kalorier under treningen, men kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier opptil 72 timer etter treningen i en effekt som kalles» EPOC «(overflødig oksygenforbruk etter trening).»
Til slutt bemerker Gomez at det kan være vanskelig for en person med begrenset treningskunnskap å lage en plan som vil fungere for dem. Å jobbe med en kvalifisert personlig trener kan bidra til å ta gjetningene ut av ting.
5. Få mer søvn
Å få konsekvent søvn av høy kvalitet er en viktig del av vekttap. Bildekreditt: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Søvnmangel er funnet å øke opphopningen av magefett, ifølge National Sleep Foundation. Forskere fant at folk som sov færre enn fem timer om natten, fikk mer magefett over flere år, sammenlignet med de som sov mer enn seks timer. Søvnunderskudd var knyttet til økt matinntak, redusert energiforbruk og endringer i appetittregulerende hormonnivåer, ifølge en gjennomgang fra juli 2014 i Annals of Medicine .
Dårlig søvn er også knyttet til overdreven bruk av teknologi og media, som å se på TV og tilbringe tid på datamaskinen, noe som også fremmer en mer stillesittende livsstil.
Start her
En 7-dagers Kickstart-plan for å få bedre søvn
6. Spor din innsats
Dra nytte av en app på telefonen din, som morefit.eus MyPlate-app, som kan hjelpe deg med å overvåke kalorier, vann og makronæringsstoffer. Gitt, det kan være litt kjedelig å gjøre det, men det kan være verdt det.
Å være i stand til å overvåke fremgangen din og alle de positive endringene du gjør, kan holde deg motivert. For at denne typen apper skal være nyttige, ifølge Harvard Health Publishing, må du være konsekvent i å bruke dem.
Du kan også vurdere å investere i et treningsur.
«Å bruke smartklokke er en fin måte å spore kaloriforbruk og skritt, og noen sporer til og med søvnkvaliteten din,» sier Gomez. «Det kan også hjelpe motivasjonen. Mange bruker Apple Watch-systemet der de prøver å» lukke aktivitetskretser «hele dagen. Smartklokker kan også spore venners fremdrift og aktivitetsnivå, noe som gir litt kameratskap.»
7. Oppsøk et støttesystem
Forskning viser at sosiale støttegrupper kan hjelpe med vekttap, ifølge American Psychological Association.
Delingstips, oppskrifter, øvelser, prestasjoner og til og med dårlige dager kan gjøre reisen litt mindre overveldende (og ensom).
For noen mennesker kan et vekttapsprogram som Weight Watchers eller Noom være effektivt på grunn av den innebygde støtten. Andre kan henvende seg til sosiale medier for å finne et nettverk av likesinnede for deres vekttap. Det er mange av disse gruppene på Facebook, inkludert morefit.eus utfordringsgruppe.
8. Lær om medisiner for vekttap
Diskuter medisiner og kirurgi for vekttap med legen din for å avgjøre om det ene er riktig for deg. Bildekreditt: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Legen din kan diskutere muligheten for å ta reseptbelagte medisiner for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt hvis du har fedmerelaterte helseproblemer, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Det finnes flere forskjellige typer medisiner; noen kan hjelpe deg til å føle deg mindre sulten generelt, eller mette før, mens andre kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere fett fra maten du spiser.
Det er mange faktorer som går inn i beslutningen om å ta medisiner for vekttap. Legen din vil hjelpe deg med å jobbe gjennom fordelene, bivirkningene og kostnadene for å finne den beste fremgangsmåten for deg.
Viktig å merke seg: Medikamenter for vekttap fungerer best når de kombineres med et sunt kosthold og en konsekvent treningsplan. Det er ikke noe som heter en «magisk pille» for vekttap.
9. Spør legen din om vekttapskirurgi
Bariatriske operasjoner fører til vekttap ved å gjøre magen mindre og begrense mengden mat du kan spise, eller ved å endre tynntarmen, forårsaker malabsorpsjon av kalorier eller næringsstoffer, i henhold til American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Bariatriske prosedyrer forårsaker også hormonelle endringer.
«Diett- og treningsbaserte vekttapsprogrammer og reseptbelagte medisiner for vekttap gir vanligvis et gjennomsnittlig vekttap på rundt 5 til 8 prosent av kroppsvekten,» sier Philip Schauer, MD, professor i metabolsk kirurgi ved Pennington Biomedical Research Center og direktør. fra Bariatric and Metabolic Institute. «Studier har vist at suksessgraden ved å miste mer enn 75 kilo i fem år ved hjelp av et diett- og treningsbasert program er mindre enn 2 prosent. Mens pasienter som har bariatrisk kirurgi har 85 prosent sjanse for å miste det meste av overflødig vekt og holder den av i minst fem år. »
Så, hvem er kvalifisert for denne typen operasjoner? Kandidater har vanligvis et BMI på 35 eller høyere, noe som vanligvis betyr at de er 75 pounds eller mer overvektige, sier Dr. Schauer. De fleste med disse vektene har overvektrelaterte komplikasjoner som diabetes, høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol, søvnapné, fettleversykdom og / eller leddgikt. Noen mennesker med en BMI så lavt som 30 kan være kandidater til kirurgi hvis de har diabetes.
Mens det er mange prosedyrer for bariatrisk kirurgi, er de tre som er oppført nedenfor de vanligste og har blitt funnet trygge og effektive, sier Dr. Schauer:
1. Ermet gastrektomi: I løpet av denne prosedyren fjernes omtrent 80 prosent av magen, noe som begrenser mengden mat du kan spise og ber hormonelle endringer som hjelper til med vekttap, ifølge Mayo Clinic. Den har den laveste komplikasjonsraten, men er minst effektiv når det gjelder vekttap, sier Dr. Schauer.
2. Biliopankreatisk avledning: I denne prosedyren utføres en ermet gastrektomi og personens tynntarm blir forbigått, noe som betyr at endedelen av tarmen er koblet nærmere magen. Dette begrenser hvor mye du kan spise og reduserer også opptaket av næringsstoffer, inkludert protein og fett, per Mayo Clinic. Den har den høyeste komplikasjonsraten, men gir mest vekttap, sier Dr. Schauer.
3. Gastrisk bypass: Denne operasjonen deler magen din i en mindre øvre seksjon (hvor maten går) og en større bunnseksjon, og den kobler tynntarmen direkte til den øvre delen, noe som hjelper deg til å føle deg mettere raskere og gjør din kroppen absorberer færre kalorier, ifølge US National Library of Medicine. Prosedyren faller et sted midt i de to andre når det gjelder komplikasjonsrate og vekttapresultat, sier Dr Schauer. For personer med diabetes er gastrisk bypass generelt et bedre alternativ fordi den har en høyere grad av diabetesremisjon enn ermet gastrektomi, legger han til.
En siste merknad om fedme og vekttap
Å miste mye vekt er ikke lett. Hele livsstilen din og tankesettet ditt må endres, og dette kan være virkelig utfordrende.
«Jo mer vekt du må ned, desto vanskeligere er det,» sier Champagne.
Dette er grunnen til at tålmodighet og utholdenhet begge er veldig viktige for å oppnå suksess.
«Det kan ta lang tid å komme til vekten du vil være, så sørg for at målene dine for vekttap er realistiske og oppnåelige,» sier hun. «Små trinn, store belønninger.»
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for suksess med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.