Hvis du ikke løfter tyngre vekter eller gjør flere reps måned etter måned, fortsetter du ikke vektløftingstreningene dine. Bildekreditt: wsfurlan / iStock / GettyImages
Å løfte vekter er like bra for din fysiske helse som å blokkere din narsissistiske eks på Instagram er for din emosjonelle helse. Det vil si: veldig! I tillegg kan det hjelpe nesten hvem som helst å nå sine treningsmål, sier styrkeløfter Mia Nikolajev, CSCS.
«Enten du vil gå opp i vekt, gå ned i vekt, øke opp, tone opp, bli kraftigere eller sterkere, kan styrketrening hjelpe deg med å komme dit,» sier hun. Utover det er det også bein- og hjerteforsterkende fordeler – og mer!
Saken er at å faktisk høste fordelene, kan du ikke gjøre vanlige vektløftingsfeil som å løfte samme vekt hver dag eller hoppe over mobilitetsarbeid. Les videre for å forstå hvorfor disse – og syv andre løftfeil – stopper styrkegevinster og til og med kan føre deg til skade.
1. Bruke samme vekt hver gang
«Den eneste måten å kontinuerlig bli sterkere er å kontinuerlig utfordre musklene dine,» sier New York-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Kristian Flores. (Dette er kjent som det progressive overbelastningsprinsippet).
Men å løfte nøyaktig samme vekt i nøyaktig samme rep-ordning er det stikk motsatte av det. «Når kroppen din har gjort tilpasningene som en vekt kan fremkalle, må du endre treningen,» sier han. Unnlater å gjøre det, og du skifter fra å øke treningsnivået ditt til å bare opprettholde det.
Løs det
Forutsatt at du vil gjøre mer enn å opprettholde muskelmasse, kan du implementere det progressive overbelastningsprinsippet. Ifølge Flores er den absolutt beste måten å gjøre det på å ansette en sertifisert trener som kan kartlegge et styrkeprogram som støtter dine mål.
Vekt trening uten å bruke et program som inkluderer det progressive overbelastningsprogrammet, sier han, «er som å prøve å lage mat som Julia Childs uten noen oppskrift.» Med andre ord, dømt til å mislykkes.
2. Prøver alltid å få en en-reps maks
En av de farligere feilene fysisk fysiolog Pete McCall, CSCS, programleder for All About Fitness Podcast, ser at nye løftere ikke bare løfter den samme vekten hver dag, men løfter den samme tunge vekten hver tid. Mer spesifikt, løfte den tunge vekten bare en gang.
I likhet med en PB (personlig rekord) eller PR (personlig rekord), er en en-rep max en vekt du bare kan løfte for en enkelt repetisjon. En ekte en-rep max er ekstremt utmattende og krever at hver eneste fiber i musklene dine jobber sammen for å hjelpe deg med å fullføre bevegelsen, sier McCall. Resultatet? Større muskelnedbrytning enn løfting med lavere vekt.
«Enten du gjør det hver dag eller en gang i uken, og regelmessig bygger til en en-rep max, overbelaster farlig musklene dine, sier han. Utover å være mindre effektiv enn en progressiv overbelastningsmetode, er det faktisk farlig.» Din risiko for å skade deg selv er freaking high hvis du gjør en en-rep max hver dag du treffer treningsstudioet, «sier han.
Løs det
Å bygge til og kjenne den ene representanten din er nyttig. Faktisk vil de fleste treningsprogrammer få deg til å teste din en-rep max på dag én, og foreskrive varierende prosentandeler av den vekten i løpet av de påfølgende ukene.
Men offisielt styrkeprogram eller ikke, sier McCall, «Du bør ikke teste din en-rep max mer enn hver sjette til tiende uke.»
For å finne ut hva du skal gjøre i løpet av løftøktene dine mellom testdagen, sier Flores at det beste er å ansette en trener som kan skrive til deg et program basert på dine spesifikke styrkemål. «Hvis du ikke har råd til det, er det mange online-trenere som designer programmer for mindre enn personlig coaching,» sier han.
3. Hvil for lite eller for mye mellom sett
Hvor mye hvile du skal få mellom settene, er direkte korrelert med hva treningsmålet ditt er. Dessverre, ifølge Nikolajev, «Generelt hviler nybegynnere som ønsker å øke styrken for lite mens de som vil legge på seg, hviler for mye.»
Betydning, deres mål og hvileperioder er ikke justert. I beste fall fortsetter dette fremgangen. Og for styrkesøkere, verre, kan dette føre til skade, siden det betyr at de løfter tung eller moderat vekt mens de er altfor trøtte, sier hun.
Løs det
Bust ut stoppeklokken. (Ja virkelig!). Og følg nedenstående foreslåtte hvileintervaller, selv når du virkelig vil legge ut på Snapchat eller sjekke Instagram, Nikolajev.
«Hvis målet ditt er muskelhypertrofi (som betyr økt størrelse), bør du hvile 60 til 90 sekunder mellom settene,» sier hun. «Selv om målet ditt er å øke styrke og kraft, bør du hvile 2 til 5 minutter mellom settene.»
Og for å øke utholdenheten i muskler, sier National Strength and Conditioning Association at du skal hvile under 30 sekunder per sett.
4. Å favorisere en vektinnretning fremfor en annen
Det er umulig å prøve å hakke ut om vektstenger eller manualer er bedre for deg – de to modusene gir forskjellige, men like viktige fordeler, sier McCall.
Hantelen lar deg løfte mer vekt, noe som resulterer i økt muskelmasse og styrke, sier han. Mens manualer «engasjerer langt mer stabiliserende muskler og krever mer kjerneaktivering for stabilitet.» Hantler arbeider også musklene dine gjennom et større bevegelsesområde på grunn av den begrensede, mer faste banen til vektstangen.
For å bedre forstå, bør du vurdere trykkpressen. Du kan være i stand til å vektstangtrykk 150 kilo. Men på grunn av den ekstra komposisjonen av koordinering og kjerneaktivering som kreves for å flytte hver side uavhengig, vil du sannsynligvis ikke være i stand til å håndvekle skyve to 75 pund manualer (for totalt 150 pund).
Ifølge McCall kan folk bare løfte omtrent 30 til 40 prosent av vektstangen med manualer, ikke 50 prosent. Men mens du ikke vil presse så mye vekt med manualer, vil du styrke musklene i støtterollen i større grad.
Løs det
Til syvende og sist spiller det ingen rolle hvordan du krysser de to utstyrene, sier McCall, så lenge du gjør .
“En måte å gjøre dette på er å bruke bare vektstangen i 6 til 10 uker. Og bruk bare manualer i 6 til 10 uker, sier han. «En annen måte å gjøre det på er å bytte dager eller uker.»
5. Å bo på treningsstudioet for lenge
«Det er absolutt ingen grunn til å være på treningsstudioet i to timer hvis du ikke jobber der,» sier McCall.
Det å faktisk henge i vektrommet i flere timer av gangen er faktisk selvsabotasje hvis målet ditt er å bygge styrke. «Du vil ikke trene så lenge at du gjør styrketreningen din til en utholdenhetstrening,» sier han.
Løs det
Gå inn og gå raskt ut! Maksimalt mål å bruke 45 til 60 minutter (etter at du er ordentlig oppvarmet) vekttrening – og få det til å telle. McCall bemerker at dette er det underliggende prinsippet som strukturerer en CrossFit-klasse, så et annet alternativ er å bli med i din lokale boks.
6. Hopp over mobilitetsarbeid
Mobilitet betyr sunn, smertefri bevegelse av et ledd gjennom hele bevegelsesområdet. Selv om det er viktig for hverdagsbevegelse, forbedrer optimal mobilitet også treningsøktene dine.
For eksempel trenger du mobilitet i hofte, kne og ankel for å bryte parallelt i ryggen på knebøy og skulder og ryggsøylens mobilitet for å «få hodet gjennom vinduet» øverst i en trykkpress.
«Sub-par mobilitet resulterer ofte i kompensasjon,» sier McCall. Når det gjelder både knebøy og trykkpress, betyr det unødig stress på korsryggen og ryggraden. Langsiktig, sier han, vil dårlig mobilitet føre til overdreven bruk av skader som skulder- eller håndledd.
Løs det
I en ideell verden sier McCall at du vil gjøre litt mobilitetsarbeid hver eneste dag. For eksempel å gjøre et par sett med rotasjoner av thorax ryggraden, Cat-Cow, skuldergjennomganger og runner’s lunges hver morgen når du først våkner.
Du kan også registrere deg og følge med et daglig mobilitetsprogram som Movement Vault eller RomWod. Imidlertid, nesten like gunstig, sier han, bruker en aktiv restitusjonsdag til mobilitetsarbeid (for eksempel yoga, pilates, stretching) hver uke.
7. Skimping på søvn
Tøff kjærlighetstid: Uansett treningsmål, vil ikke du få nok søvn undergrave alt arbeidet du gjorde på treningsstudioet. «Søvn er når kroppen din reparerer og gjenoppbygger musklene du trener på treningsstudioet,» sier McCall.
Ifølge en studie fra februar 2014 i Journal of Molecular Endocrinology , er det fordi søvn er når kroppen din produserer det viktigste hormonet som er involvert i muskelgjenoppretting: humant veksthormon.
Løs det
Sikt å sove 7 til 9 timer om natten. Og når du vet at du ikke kommer til å kunne logge det antall timene i Dreamland, planlegg deretter.
«Hvis du planlegger å tilbringe hele natten på en Beyonce-konsert, ikke gå hardt og tungt på treningsstudioet,» sier McCall. «Hold deg til noe med lav intensitet, og spar tung løft for de dagene du kan få søvnen du trenger for å komme deg.»
8. Holde pusten
Hvis du holder pusten mens du løfter, fornekter du musklene oksygenet de trenger for å fungere skikkelig, forteller fysioterapeut Grayson Wickham, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, morefit.eu.
«Å holde pusten kan også gjøre deg lyshåret, noen ganger til det punktet at du går forbi,» sier han. Det er tydeligvis et stort sikkerhetsproblem når det gjelder å kaste rundt tunge manualer i vektrommet.
Dessverre, ifølge Wickham, holder mange løftere pusten under heiser når de prøver å spenne kjernen.
«Bracing er det å skape intra-abdominal trykk for å skape en stabil midtdel, som lar deg bevege deg trygt,» sier han. Det er en viktig del av løftingen, men du må gjøre det riktig.
Løs det
Det er noen forskjellige kjerneavstivningsteknikker, men Wickham anbefaler å starte med denne:
- Forsikre deg om at du står med ryggraden i nøytral stilling.
- Pust deretter inn dypt og la magen utvide seg (brystet skal ikke løfte eller bevege seg).
- «Tenk deretter på å skyve luft ut gjennom alle områdene i midtseksjonen,» sier Wickham. Men selv når du gjør dette, bør du kunne puste inn og puste ut.
- Utfør nå den konsentriske delen av heisen (innsatsen).
- Hold deretter midtlinjen avstivet, pust ut for fart når du fullfører den eksentriske delen av heisen (senking).
For eksempel, under en benkpress, betyr det å avstive midtlinjen før du senker stangen mot brystet, og puster ut mens du skyver den opp igjen.
9. Bruke dårlig form
Uansett om du skyter etter maksimal markløft eller en 10-minutters burpee og AMRAP, er det viktig. «Når kvaliteten på bevegelsen vår går ned, øker risikoen for skade,» sier Wickham.
God form, forklarer han, er definert som posisjon som optimaliserer helsen til bindevevet mens du beveger deg. Suboptimal form setter bindevevet i mindre sunne posisjoner. «Det er sannsynlig at en skade ikke vil skje den aller første gangen skjemaet ditt vakler, men det øker risikoen for overdreven skade på lang sikt.»
La oss vurdere knebøyen. Når du kommer ned i bunnen av knebøyet, skal du holde midtlinjen tett og brystet opp. Hvis du lar kjernen gå myk eller brystet faller, vil korsryggen rundes. Kan dette resultere i øyeblikkelig plateherniasjon? Det kunne.
Mer sannsynlig sier Wickham imidlertid at platen vil skifte over tid, eller at musklene i korsryggen gradvis vil trekke på bindevevet ditt, noe som resulterer i tetthet og smerter i hofte eller kne.
«Hvis du gjør en øvelse feil, trener du heller ikke faktisk musklene som trening er ment å styrke,» sier han. Gå tilbake til eksemplet på bakre knebøy: Disse formfeilene reduserer mengden arbeid kjernen gjør, og reduserer dermed trekkets kjerneforsterkende fordeler.
Løs det
Enkelt: Ikke la skjemaet ditt gå i gress. «Det betyr å la musklene diktere reps, sett og vekt og ikke ditt ego,» sier Wickham.
Ikke sikker på hvilken vekt musklene dine tåler under en bestemt bevegelse? Wickham anbefaler å få skjemaet sjekket av en personlig trener, mens du bruker en vekt du enkelt kan løfte. Hvis de forteller deg at skjemaet ditt trenger arbeid, slipp vekten og fortsett å ringe i bevegelsesmønsteret ditt.
Hvis skjemaet ditt får tommelen opp, anbefaler Wickham å implementere 2-for-2-regelen: «Øk vekten bare når du kan utføre to eller flere reps over målet ditt antall reps for to treningsøkter på rad, sier han.
Hvis du for eksempel tar 5 sett med 5 reps på 150 pounds, og du enkelt drar ut 7 reps per sett, støter du vekten med noen få pund neste gang du treffer en 5X5.