9 yogastillinger for å lette stramme hofter og såre ben

Åpne opp brystet og strekk ryggen med kamelpositur. Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30-dagers yogautfordringen går fra grunnleggende positurer til mer komplekse asanas med variasjoner og modifikasjoner for hver kropp. Få alle detaljene om utfordringen her.

For alt bena og hoftene dine gjør for deg – gå, løpe, gå i trapper – gjør noe godt for dem.

Disse ni yogastillingene fra Natalia Tabilo, yogalærer, skaperen av Yoga for All Bodies og vert for vår 30-dagers yogautfordring, hjelper til med å strekke og styrke musklene i underkroppen. Og selv om de er ment å være en del av vår månedslange utfordring, kan du gjøre dem når og hvor du vil.

Annonse

Tabilo tilbyr forslag til modifikasjoner og variasjoner i videoene nedenfor for å hjelpe deg med å finne en måte å få hver positur til å fungere for deg. Men du kan også leke med posisjonering og rekvisitter for å finne det som føles best.

Hvis du følger med på 30-dagers yogautfordringen, ta sikte på å holde hver positur i 30 til 60 sekunder, pust inn og ut gjennom nesen, minst to ganger om dagen. Men du kan gjøre hvilken som helst av disse yogastillingene som en del av en vanlig praksis eller på egen hånd når du vil.

Pose 1: Sittende sommerfuglstilling (Baddha Konasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Sitt høyt og bring fotsålene sammen, knærne bøyd og pekende ut til sidene.
2. Bruk hendene til å presse føttene sammen og hold de ytre kantene på føttene presset inn i matten.
3. Ta hendene sammen i bønneposisjon i midten av hjertet ditt.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Prøv å sitte på en stol med føttene på en blokk og hvil forsiktig hendene på knærne eller ta dem opp til bønneposisjon ved brystet.

Pose 2: Sittende bredbent foroverfold (Upavistha Konasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Sitt på matten med bena spredt bredt.
2. Hengsel fremover ved hoftene, nå armene mellom bena. Plasser håndflatene på matten.
3. Hold her, slapp av i posituren.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Hvis det er nok å sitte med bena spredt, hopper du over folden fremover. Du kan også stå en bolster mellom bena og bruke den til å støtte overkroppen.

Pose 3: Kamelstilling (Ustrasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Begynn å knele, rote knærne, skinnene og toppen av føttene i gulvet. Hvis du ikke har fleksibilitet i ryggen, bøy føttene for å løfte anklene høyere.
2. Aktiver kjernen og flytt hoftene litt fremover, strekk deg bak deg for å sette hendene på hælene.
3. Hvis nakken din er fleksibel, slipp hodet bakover. Ellers, se frem.
4. Plasser hendene på korsryggen og løft deg sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Prøv å plassere hendene på korsryggen, sett en bolster på toppen av leggene og strekk deg etter det eller plasser blokker på sidene av anklene.

Posisjon 4: Yogi Squat (Malasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. I en bred stilling med føttene vendt litt ut, bøy knærne og synk ned i en dyp knebøy.
2. Oppretthold lengden i ryggraden mens du løfter og åpner brystet og slapper av skuldrene bort fra ørene.
3. Ta hendene inn i en bønnstilling, og trykk forsiktig albuene mot innsiden av lårene.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Sitt på en stol eller blokk(er) for støtte eller stå med et teppe under hælene for å hjelpe med ankelmobiliteten.

Pose 5: Corpse Pose (Savasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Ligg på ryggen.
2. Legg en liten pute eller sammenrullet teppe under hodet og/eller en bolster under knærne hvis du vil.
3. Finn lengde gjennom korsryggen og slapp av bekkenet og hoftene.
4. La armene hvile ved sidene med håndflatene vendt opp.
5. Pust med letthet og slapp av alle deler av kroppen din.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Len deg tilbake med en bolster under knærne eller ligg på siden eller magen. Du kan også prøve å sitte i en stol og hvile ryggen på en bolster og føttene på en blokk.

Pose 6: Hånd til stortå-stilling (Supta Padangusthasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Sitt høyt, løkke deretter en stropp rundt sålen på venstre fot og hold stroppen i begge hender.
2. Pust inn og rett beinet, press venstre hæl fremover.
3. Gå hendene oppover stroppen til albuene er helt utstrakt.
4. Trekk skuldrene ned og vekk fra ørene.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Du kan utføre dette enten liggende på ryggen eller stående. Og du har muligheten til å bruke en stropp eller hånden for å strekke deg etter foten. Hvis du ikke har stropp, kan du holde benet litt bøyd hvis du ikke har fleksibiliteten til å rette benet.

Posisjon 7: Knær til bryst (Apanasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet, og ta et dypt pust inn.
2. Pust ut mens du trekker knærne inn i brystet.
3. Klem leggen med hendene eller underarmene.
4. Rock side til side forsiktig mens du puster naturlig.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Klem knærne til brystet med en stropp eller plasser hendene bak knærne hvis det er mer behagelig.

Pose 8: Liggende Figur 4 Strekk

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Ligg på ryggen.
2. Kryss venstre fot over høyre lår og bøy høyre kne.
3. Trekk baksiden av høyre ben forsiktig mot brystet.
4. Når du føler en behagelig strekk, hold i 30 til 60 sekunder.
5. Bytt side og gjenta.

Vis instruksjoner

Variasjoner

La den ene foten stå på gulvet og kryss den andre foten til det motsatte kneet, hold der. Eller du kan trekke støttebenet mot deg ved å bruke en stropp viklet rundt leggen.

Pose 9: Happy Baby (Ananda Balasana)

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetsyoga

1. Ligg på ryggen og bøy knærne opp mot armhulene.
2. Ta tak i føttene med hendene og trekk knærne nærmere armhulene, og hold skinnene vinkelrett på gulvet.

Vis instruksjoner

Variasjoner

Trekk en stropp rundt føttene for forsiktig å trekke knærne nærmere armhulene.

Relatert lesing

Den perfekte 20-minutters yogaflyten for stramme hofter

Annonse