Selv om du vil finne mange varianter av 90-dagers utfordringsdietter, er en av de mest fremtredende ment å ledsage 90-dagers Fitness Challenge. 90-dagers treningsutfordring er en bok – og tilhørende spiseprogram – fra The Biggest Loser alums Amy og Phil Parham.
90-dagers Fitness Challenge oppmuntrer til mer fiber og mindre sukker.Bildekreditt: MAIKA 777 / Moment / GettyImages
90-dagers treningsutfordring
The Parhams ‘bok, 90-dagers treningsutfordring, er inspirert av det de lærte i løpet av sin tid The Biggest Loser. Selv om de ikke vant showet, mistet de totalt 256 pund og gjorde en enorm endring i livsstilen.
Boken starter med å se på Parhams ‘personlige historie, og deretter, som utgiveren forklarer, lærer de nøttene og boltene i fitness- og kostholdsprinsippene som hjalp dem med å gjøre en så stor livsendring. Deres kristne tro er veldig fremtredende i boken, og som Parhams sa i et intervju med Christian Broadcasting Network (CBN), er den faktisk ment for at menighetene og andre samfunnsgrupper skal jobbe gjennom sammen.
Når det er sagt, bortsett fra den daglige andaktige lesningen og Parhams ‘beretning om hvordan deres tro påvirket deres reise, er boken også forankret i enkle, sunne og håndterbare vaner som alle kan bruke for å få kostholdet og kondisjonen tilbake på sporet.
Tips fra kostholdet
I sitt intervju på CBN forklarer Parhams flere viktige prinsipper for kostholdet deres: å kombinere protein, karbohydrater og fett i hvert måltid eller mellommåltid, og spise hver tredje til fjerde time. Ikke hopp over måltider, advarer de, for det kan føre til at stoffskiftet slår seg av. «Du spiser for å tape. Jeg spiser mer nå enn jeg noen gang har gjort,» sier Amy Parham i intervjuet.
Parhams oppfordrer også leserne til å kjøpe inn bulk og tilberede måltidene en gang i uken, og deretter pakke dem ut i forhåndsmålte porsjoner. Tanken er at det å alltid tilberede, med sunn mat for hånden, gjør det lettere å holde seg på kostholdsplanen – og de ukentlige prep-øktene gjør disse matvarene lettere å presse inn i et typisk amerikansk liv.
Måltidene Parhams anbefaler å fokusere på naturlige, mindre bearbeidede matvarer i stedet for de ultraprosesserte matvarene som utgjør en sjokkerende høy prosentandel av matforsyningen. Du kan forvente å spise masse grønnsaker, sammen med sunne proteiner som fjærkre, egg, tofu og bønner; sunne fullkorn som havregryn og brun ris; frukt; og sunt fett fra matvarer som nøtter, avokado og oljer som er rike på umettet fett.
Parhamsene oppfordrer deg også til å drikke vann: De sier faktisk at du bør «guffe» det og aldri være uten vannflaske. For å estimere hvor mye du bør drikke, anbefaler de å dele vekten i to og konvertere dette tallet til unser. Så hvis du veier 200 pund, bør du drikke 100 gram vann hver dag.
Andre viktige elementer i kostholdet inkluderer økt fiberinntak og begrense inntaket av tilsatt sukker, fett og natrium. Alle disse anbefalingene gjengjelder viktige råd fra en rekke sunne myndigheter, selv om poenget med å spise ofte ennå ikke har blitt bevist endelig i kliniske studier..
Les mer: 6 Helserisiko ved å spise for mange behandlede matvarer
Hvorfor en 90-dagers diettplan?
Parhams 90-dagers kostholds- og kondisjonsutfordring er bare toppen av isfjellet når det gjelder 90-dagers vekttapplaner. Du finner 90-dagers dietter og fitnessutfordringer promotert i bøker, på nettsteder og til og med i mobilapper.
Men hvorfor 90 dager? Tar det ikke 21 dager å danne en ny vane? Ikke nødvendigvis, sier forfatterne av en artikkel i desember 2012-utgaven av British Journal of General Practice. De spekulerer i at myten om 21 dager for å skape en ny vane kan komme fra anekdotiske bevis på pasienter med plastisk kirurgi som trengte 21 dager for å tilpasse seg psykologisk til deres nye utseende.
De trekker også frem bevis som viser en vanes tendens til å bli andre naturplatå, i gjennomsnitt rundt 66 dager etter at du først har gjort det daglig. Det er litt over to måneder, så en tre måneders kostholds- eller kondisjonsutfordring er faktisk den perfekte lengden for å gi deg litt svingete rom hvis du går tilbake eller lar deg litt ekstra tid til å finne ut nøyaktig hvilke vaner som fungerer best for deg.
Hvis du vil gå ned i vekt og holde den av, bør du bygge bærekraftige vaner som vil vare livet ut – ikke bare 90 dager. Men den perioden på 90 dager føles overhengende mer håndterbar enn «for alltid», og når de 90 dagene er over, vil du sannsynligvis føle deg mye mer komfortabel og trygg på dine nye vaner..
Les mer: 10 måter å holde seg i form og sunn
Hvorfor måltid planlegger spørsmål
Som forklart av Harvard T.H. Chan School of Public Health, å ha en måltidsplan som du lett kan følge med over tid er en av de viktigste komponentene i ethvert kosthold. I den samme artikkelen foreslår Dr. Eric Rimm, den gang en førsteamanuensis ved skolen, viktige punkter for å velge riktig kosthold for deg. Noen av poengene som er mest fremtredende for denne diskusjonen er:
- Styr bort fra bearbeidet mat; Velg ubearbeidet mat i stedet.
- Se etter et kosthold som tilbyr en rekke matvalg, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og nøtter.
- Et kosthold som er skreddersydd til dine personlige og kulturelle preferanser, øker sjansen for å lykkes.
Men kanskje et av Rims viktigste takeaway-poeng er at det ikke finnes en eneste magisk kule «beste» diett der ute. Nøkkelen er å finne en sunn livsstil som du kan holde på med på lang sikt, og det er grunnen til at det er så viktig å finne den enkle å feste måltidet med.
Les mer: Fordeler og ulemper med de 10 mest populære diettene
Velge en diettplan
Er du usikker på hvordan du kan si om en bestemt 90-dagers tilbakestilling av diett virkelig er bra for deg? Prøv å stille deg disse raske spørsmålene, eller se hvor godt de stemmer overens med Dr. Rimm’s poeng som allerede er nevnt. I balanse kommer Parhams 90-dagers vekttap-plan ut veldig bra.
Du kan også sammenligne kostholdsplanen med landemerkehenvisninger som Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Healthy Eating Plate, USDAs SelectMyPlate eller U.S. Department of Health and Human Services ‘(DHHS) viktige anbefalinger i sine kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020.
Faktisk er disse viktige anbefalingene en god ting å se etter i en bærekraftig kostholdsplan. De legger vekt på å spise et bredt utvalg av grønnsaker og frukt, fullkorn, proteinkilder av høy kvalitet, fettfritt meieri med lite fett og oljer som er rike på sunt, umettet fett..
Er du ikke sikker på om kostholdet du ser på gir en sunn balanse mellom fett, protein, karbohydrater, fiber og lignende? DHHS tilbyr en nyttig tabell som viser hvordan disse næringsstoffene skal balanseres i henhold til kjønn og alder.
DHHS kostholdsretningslinjer setter også grenser for flere viktige komponenter, som skal høres kjent ut fra gjennomgangen av Parhams 90-dagers kostholdsinnstilling: Færre enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra mettet fett; ditto for tilsatt sukker. I mellomtiden bør du konsumere mindre enn 2300 milligram natrium per dag, og hvis du drikker, gjør det med måte. DHHS definerer moderat drikking som opptil en drink per dag for kvinner eller opptil to drinker per dag for menn.
Du kan til og med lage din egen 90-dagers kostholdsutfordring så lenge du fokuserer på å sette deg opp for suksess. I følge funn fra det nasjonale vektkontrollregisteret, vil du få de beste oddsen for suksess ved å kombinere et sunt kosthold med trening.
Bruk prinsippene som allerede er beskrevet, sett dine trenings- og kostholdsmål til å være spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede; UMass Dartmouth tilbyr mer detaljer om denne S.M.A.R.T. målsettingsmetodikk, som er nyttig i ikke bare kondisjon, men også alle aspekter av livet ditt.
Og husk: Du er i dette livet ut. Så selv om din 90-dagers kostholdsplan ikke går helt som planlagt, eller kanskje du prøver Parhams eller noen annens 90-dagers treningsutfordring og synes at det ikke passer, har du ytterligere 90 dager til prøv noe annet.