Ta smertene ut av plankene med noen få enkle løsninger. Bildekreditt: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Planker er blant de beste øvelsene for å styrke kjernen din. Men mens planker kan gjøre underverker for midseksjonen din, for noen på grunn av det enorme trykket som legges på de to relativt små albueleddene fra kroppsvekten din, kan de føre til ømme albuer.
Tenk på det: I stedet for å balansere på hender og føtter, går mye av vekten din rett fra skuldrene til albuene, og presser dem i gulvet. Og spesielt hvis du ikke fordeler noe av vekten din i underarmene, legger dette mye press på albuene.
Annonse
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å lette dette ubehaget. Her er syv potensielle løsninger fra treningseksperter.
1. Legg til litt polstring
Albuene dine er generelt ganske benete uten mye naturlig polstring rundt skjøten. Derfor kan det hjelpe å legge til litt ekstern demping mellom albuene og gulvet, sier Grace Albin, Pilates og treningsinstruktør i Miami-Fort Lauderdale. «Dette er så enkelt som å doble opp matten din ved å bruke et håndkle eller et lite teppe.»
Annonse
2. Tweak din planke
Et annet alternativ er å endre hvordan du lager planken din – til og med bare litt – for å omfordele trykket albuene dine tar. Prøv å planke fra topposisjonen til en push-up, sier Ignis Labuschagne, treningsinstruktør ved Miha Bodytec, EMS-studio i Pretoria, Sør-Afrika.
Hvis du er ute etter enda mer utfordring, kan du utføre planken i bunnposisjonen til en push-up. Å gjøre planken din i endeposisjonen, forklarer Labuschagne, er vanskelig for deltoidene (skulderen) og brystbenet (brystet).
Annonse
«Gjør du det på denne måten, vil du oppnå fiasko på en raskere måte, men uten begrensning for å få ømme albuer.»
3. Juster kroppsvekten
I stedet for å legge alt det presset rett i albuene, kan du prøve å justere kroppsvekten din ved å spre fingrene slik at hele håndflaten er på gulvet, sier Albin.
«Dette fungerer bedre enn å lage en knyttneve fordi det gjør at hendene dine kan absorbere litt vekt som kan løfte av albuene,» sier Albin. «Skyv kroppsvekten sakte og bevisst fremover slik at den blir jevnere fordelt på hendene i stedet for at alt er i albuene,» sier hun.
Annonse
«Gjør nå det samme i omvendt retning: Skift kroppsvekten sakte og bevisst bakover, slik at mer av den holdes i underkroppen (hofter, ben, føtter) i stedet for å falle gjennom albuene.»
4. Bruk en Pilates Ball
Bruk en Pilates-ball for å lindre trykket ved å plassere ballen under underarmene – bare sørg for at gluten og lår strammes når du bruker ballen – sier Liza McAllister, treningsinstruktør og eier av Leveled with Liza.
«Husk at planken din må være rett, uansett hvilken vinkel du har,» sier hun. «Og sørg for at armene dine alltid er justert – skuldre over albuene.»
5. Gjør en rettarmsplanke med manualer
Hvis albuene dine fortsatt tar belastning etter endringer, kan du prøve å gjøre en rettarmsplanke med manualer, sier Albin.
«Plasser manualer på gulvet og hold manualene med hendene – noe som er mer naturlig på håndleddene og mer behagelig enn å gjøre en plan med rett arm med hendene rett på gulvet,» sier hun.
«En annen progresjon er å ha armene rette, men det ene eller begge knærne på gulvet. Løft knærne i noen sekunder av gangen til en hel planke, og slapp dem deretter forsiktig ned igjen. Gjør det igjen og hold på toppen i en noen sekunder lenger. Fortsett og bygg videre på fremgangen din. »
6. Snu planken
Hvis du ikke får glede av å endre form eller bruke polstring som buffere for albuene, kan det å reversere planken hjelpe deg med å få fordelene med en planke, men uten å gå på bekostning av albuene.
Etterlig bevegelsen som ligger på ryggen din og hold vekter rett over brystet for å feste overkroppen og løft beina fra gulvet for å engasjere kjernen din, sier McAllister. Bare sørg for at korsryggen holder seg på bakken.
7. Bruk en BOSU-ball eller benk
Et siste alternativ er å bruke en BOSU-ball for å støtte albuene. «Du kan bruke den avrundede siden av BOSU og lene albuene på den,» sier McAllister. Alternativt kan du støtte overkroppen på en benk.
«Du kan helt ta vekten av albuene dine ved å støtte torsoen på en benk, armene under torsoen og bruke underarmene (gjemt slik at trykket er utenfor albuene) for støtte mens du gjør planken,» sier McAllister.
Relatert lesing
Håndleddet vondt under push-ups? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Annonse