Kardio med lav innvirkning innebærer ikke hopping eller landing, slik at du kan øke treningen din uten å stresse leddene dine. Bildekreditt: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Effektive øvelser (som løping, hoppbokser og burpees) brenner massevis av kalorier og får hjertet til å løpe, men de er ikke obligatoriske. Og det er langt fra det eneste alternativet for å styrke cardio.
Gå inn i kardioøvelse med lite innvirkning. Det øker pulsen, øker helsen til tickeren og kan hjelpe deg med å få de anbefalte 150 minuttene med ukentlig moderat intensitetstrening. I tillegg beskytter den leddene dine og reduserer risikoen for overtrening og utbrenthet.
Her er alt du trenger å vite om cardio med lite innvirkning, fordelene og de beste typene cardio-treningsøkter med lite innvirkning å prøve.
Hva er lav-effekt kardio?
Kardio med lite innvirkning trener ganske enkelt «på en måte der det ikke er høyt stress eller støtbelastning [til kroppen]», sier Janet Hamilton, CSCS, en klinisk treningsfysiolog, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Running Strong i Atlanta.
Med lite påvirket kardio forblir minst en fot hele tiden på bakken, slik at leddene, som knær og ankler, absorberer mindre støt fra kraften du utøver på dem. For eksempel er løping en aktivitet med stor innvirkning fordi begge føttene er av bakken samtidig med raskere hastigheter. Å gå går ut på å ha bare en fot av bakken av gangen, så mens det har litt innvirkning, er det mye mindre, sier hun.
Noen øvelser, som svømming, gir ingen innvirkning på leddene dine, sier Hamilton. «Det er ingen gravitasjonskrefter som trekker deg ned.»
Andre eksempler på cardio med lite innvirkning inkluderer trening på elliptisk, roing, dans, sykling og fotturer. Og selv om disse treningsøktene er lettere for leddene dine, betyr det ikke nødvendigvis at de er lettere for deg.
Du kan gjøre cardio-trening med lite innvirkning like intens som løpe- og plyometriske treningsøkter med stor innvirkning hvis du øker tempoet, reduserer restitusjonstiden mellom settene eller gir motstand. Intervalltreningsøkter kan også være lite belastende og med høy intensitet ved å gjøre innsatsen hardere og hvileperioder kortere.
5 Cardio-fordeler med lite innvirkning
Uansett om du har å gjøre med felles problemer eller ikke, har cardioøvelser med lav (eller ingen) innvirkning på hver persons trenings- og treningsplan, sier Hamilton.
Her er noen måter cardio med lite innvirkning kan være til fordel for helsen og treningen.
1. Kardio med lav effekt reduserer risikoen for skade
Kardioøvelser med lite innvirkning endrer belastningsmønstrene på muskler, sener og bein, sier Hamilton.
«Kroppen din reagerer på stress ved å bli sterkere,» forklarer hun. «Men ved å gjøre noen aktiviteter med mindre innvirkning som stresser deg annerledes, kan du bidra til å redusere risikoen for overforbruk.»
De minimerer også stress i kroppens ledd for å redusere risikoen for skade hos personer med eksisterende slitasjegikt, autoimmune tilstander og andre leddproblemer.
2. Det er en fin måte å trene på
«Cardio med lite innvirkning kan være bra for folk som bare begynner å trene, eller for de som er litt eldre, hvis ledd, sener og leddbånd ikke er like smidige,» sier Cassandra «Coach Cass» Nuamah, en sertifisert helsecoach og Kukuwa Fitness danselærer. «Alle kan bruke lite trening på en måte som vil hjelpe dem med å opprettholde kondisjon og unngå skader.»
Fordi kardio med lite innvirkning reduserer risikoen for overbrukskader, kan det hjelpe deg å komme inn i en jevn treningsvane fra dag 1 i planen din. Den trener kroppen din til å tilpasse seg grunnleggende bevegelsesmønstre med riktig form – slik at du kan utvikle treningsøktene dine trygt og effektivt.
Hamilton sier at en ideell trening med lite innvirkning for de som kommer tilbake eller er nye i fysisk aktivitet, er å gå.
«Det krever ikke mye talent, dyktighet eller teknikk,» sier hun. «Å gå er naturlig og enkelt, og det er veldig få barrierer for å komme i gang.»
3. Kardio med lav effekt styrker hjertet ditt
Alle typer kondisjonstrening – lite påvirkning, høy innvirkning, lav intensitet, høy intensitet – bidrar til å styrke hjertet ditt. Men, sier Hamilton, jo hardere du får hjertet til å fungere (jo høyere hjertefrekvens), jo sterkere blir det. Så vurder å øke intensiteten på treningsøktene med lite innvirkning.
For eksempel, mens en langsom tur absolutt er bra for hjertet ditt, er det enda bedre for det å gå eller gå en hard sykkeltur eller svømme.
«Hvis kroppen din tåler høyere trening intensitet , er det en god idé å gjøre noe av det hver uke,» sier hun. Forskning viser at daglig moderat fysisk aktivitet er forbundet med de største reduksjonene i helserisiko som hjertesykdom, type 2 diabetes og hjerneslag.
Advarsel
Hvis du er ny i trening med høy intensitet, snakk med legen din om helsemessige hensyn før du begynner.
4. Det fremmer muskulær utholdenhet
Fordi de gjør at leddene dine absorberer mindre kraft, kan cardio-trening med lite innvirkning som sykling, roing og elliptisk hjelper deg med å forbedre din generelle atletiske ytelse.
Det er derfor mange kryssopplæringsprogrammer for løping inkluderer cardio med lite innvirkning, sier Hamilton. Ved å holde leddene sunne, kan du gjøre lengre perioder med trening med lite påvirket aktivitet, og dermed øke kardiovaskulær utholdenhet.
Hvis sykling og roing føles ensformig og ikke er noe for deg, bør du vurdere kretsopplæring, der du roterer, og gjør en rekke styrketreningsøvelser med lite innvirkning med liten eller ingen hvile imellom. For eksempel kan du gjøre et sett med kroppsvekt knebøy, etterfulgt av et sett med kamptau, hantelpresser, bøyde rader og lunger.
5. Cardio med lite innvirkning kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt
Akkurat som kardio med høy effekt, hjelper kardio med lav effekt deg med å forbrenne kalorier og fett, og forbedre blodsukkerkontrollen.
For eksempel, i gjennomsnittlig voksen, forbrenner moderat kardio på en romaskin mellom 200 og 300 kalorier på bare 30 minutter, ifølge Harvard University. Integrer intervaller med høy intensitet, og du kan forvente å forbrenne kalorier både under og etter treningen når kroppen din blir frisk.
De beste treningsøktene med lite innvirkning
Hvis du trenger å ta det med ro på kroppen din eller bare vil blande din treningsrutine med stor effekt, kan du prøve disse kardioøvelsene med lite innvirkning.
«Det er så mange forskjellige alternativer,» sier Hamilton. «Det er ikke det at noen er bedre eller dårligere – hvert alternativ laster kroppen annerledes.»
1. Gå
Hvis du kommer tilbake fra en skade eller et treningsopphold, sier Hamilton at det å gå er en av de beste aktivitetene med lite innvirkning du kan gjøre, spesielt hvis du er en løper.
«Å gå har den beste overføringen tilbake til å løpe,» sier hun og bemerker at selv 30 minutters gange kan gi helsemessige fordeler.
2. Sykling
Når det gjelder biomekanikk, er sykling ikke eksternt lik løping, sier Hamilton. Det gjør det flott for cross-training.
«Det er en fin måte å få pulsen opp og puste hardere, uten å presse noen problemer du måtte ha fra å jobbe så hardt i din primære sport,» sier hun.
Sykling er en ikke-vektbærende øvelse som gjør det mulig å sykle i flere timer uten at det påvirker leddene. Kurs mot åsene vil garantere en treningsøkt med høy intensitet, bra for hjertet.
3. Dans
Dans er kanskje ikke høyt i tankene når det gjelder cardio-trening med lite innvirkning fordi folk likestiller det med perfeksjon og en profesjonell karriere, sier Nuamah.
«Men bare fordi du ikke er en profesjonell løper, betyr ikke det at du ikke kan løpe,» sier hun. Ditto med dans.
En dansetrening er en effektiv erstatning for tradisjonelle cardio-treningsøkter og gir de samme aerobe fordelene hvis de gjøres regelmessig, ifølge Hospital for Special Surgery.
4. Svømming eller Aqua Workouts
Som å sykle, er svømming en ikke-vektbærende øvelse. Å lære tekniske slag kan være vanskelig og kan kreve profesjonell instruksjon, sier Hamilton. Men for en god trening, trenger du ikke å svømme med dyktigheten til en olympier. Bare fortsett å bevege deg!
Et alternativ til svømming er vannjogging, i det vesentlige å løpe i vannet uten å treffe bunnen, så vel som vannaerobic. Begge involverer liten eller ingen innvirkning mens de utfordrer musklene og kondisjonen din i høy grad.
5. Roing
Romaskiner er mer populære enn noen gang som en måte å jobbe på og styrke både kardio og muskler samtidig. Med hver bevegelse jobber du underkroppen, kjerne ryggen og armene – alt mens du sitter.
Mestre riktig form i sakte tempo før du går til raskere, mer aggressive slag. På mange nye romaskiner kan du også justere treningsintensiteten ved å øke motstanden.
Prøv disse treningsøktene med lite innvirkning
- Knus kalorier (ikke dine knær) med denne 20-minutters HIIT elliptiske treningen
- Denne 20-minutters morgentreningen hjelper deg med å øke stoffskiftet ditt
- Denne 10-minutters treningsøkten for hele kroppen har lite innvirkning – og vil fortsatt få hjertet til å pumpe
- Den perfekte 30-minutters svømmetreningen for en kardioforbrenning med lite innvirkning
- Rist av tretthet i karantene med denne dansetreningen med lite innvirkning