Alt du trenger er en stol for denne 20-minutters treningen

Ta en stol og utfordre underkroppen på en helt ny måte. Bildekreditt: diego_cervo / iStock / GettyImages

En stol er kanskje ikke det første du kommer til å tenke på når du tenker på treningsutstyr, men vær trygg på at den kan gi ekstra støtte og stabilitet, samt fungere som en opping av vanskeligheten ved visse trekk.

Enten treningsstudioet ditt ennå ikke har åpnet igjen, eller du bare ikke har lyst til å forlate huset, er det nå det perfekte tidspunktet å komme seg ut av en stol og prøve denne underkroppsøkten. Du vil slå hver av de viktigste musklene fra gluten til quads og hamstrings til kalver.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne treningsøkten med 20 minutter i underkroppen

Gjør: hvert sett med 3 øvelser rygg mot rygg i 3 runder (2 stoløvelser pluss hoppeknekter), hvile deretter i ett minutt før du går videre til neste sett med 3 øvelser.

Move 1: Step-Up

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Start med å plassere hele høyre fot på stolen.
2. Trykk gjennom høyre hæl mens du går opp på stolen, og før venstre fot for å møte høyre slik at du står på stolen.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved å trappe ned med høyre fot, deretter til venstre slik at begge føttene er på gulvet.

Vis instruksjoner

Move 2: Lying Hip Thruster

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Legg overkroppen og glutene på gulvet og legg hælene på stolen.
2. Bruk kraften på hælene for å skyve glutene og korsryggen ned fra gulvet.
3. Skyv oppover akkurat nok til overkroppen og underkroppen er justert.
4. Senk ned med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 3: Jumping Jacks

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Type Cardio

1. Start med å stå med beina sammen og hendene ved siden av deg.
2. Hopp opp i luften, samtidig som du skiller føttene og løfter armene opp over hodet.
3. Uten å hvile, hopp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 4: Body-Weight Squat

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og heng hoftene tilbake for å senke glutene mot stolen uten å sitte.
3. Med størstedelen av vekten din i hælene, trykk gjennom føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for å stramme magesekken for å støtte ryggen og kjernen.

Move 5: Glute Kickback

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Hold deg bak stolstolen og stå med hoftene hengslet litt bakover.
2. Løft sakte det ene benet, hold kneet bøyd, til fotsålen vender mot taket og låret er parallelt med gulvet.
3. Senk benet og gjenta.
4. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Move 6: Jumping Jacks

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Type Cardio

1. Start med å stå med beina sammen og hendene ved siden av deg.
2. Hopp opp i luften, samtidig som du skiller føttene og løfter armene opp over hodet.
3. Uten å hvile, hopp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move: 7 enkeltbens knebøy

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå høyt med kjernen din engasjert.
2. Forleng det ene benet foran deg, og legg vekten i hælen på det andre benet som blir værende på bakken.
3. Balanserer på det jordede benet, bøy kneet, heng hoftene tilbake og sett deg ned på kanten av stolen.
4. Stå deretter opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Med hver representant kan du prøve å stole mindre og mindre på å sette hele vekten din i stolen nederst.

Bevegelse 8: Stående hoftebortføring

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Bruk en stolrygg for å balansere, stå høyt og løft det ene benet fra gulvet mens du balanserer på den andre foten.
2. Uten å bøye kneet, løft det løfte benet ut til siden av kroppen.
3. Ta benet ned igjen og kryss foten foran stående ben så langt du kan, hold begge bena rette.

Vis instruksjoner

Move 9: Jumping Jacks

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Type Cardio

1. Start med å stå med beina sammen og hendene ved siden av deg.
2. Hopp opp i luften, samtidig som du skiller føttene og løfter armene opp over hodet.
3. Uten å hvile, hopp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Bevegelse 10: Enkelbeins hoftebro

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Start med å ligge flatt på ryggen.
2. Plasser den ene hælen på stolen og svev den andre over stolen.
3. Trykk inn i hælen på stolen og kjør opp gjennom hælen for å heve hoftene til stolens høyde.
4. Klem glutene dine øverst, senk deretter ned og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 11: Wide Squat

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå foran en stol med føttene i en ekstra bred holdning (utover hoftebredden).
2. Bøy knærne og senk glutene mot stolen uten å sitte.
3. Hold knærne over anklene og legg vekten i hælene i hele bevegelsesområdet.
4. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Move 12: Jumping Jacks

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15Type Cardio

1. Start med å stå med beina sammen og hendene ved siden av deg.
2. Hopp opp i luften, samtidig som du skiller føttene og løfter armene opp over hodet.
3. Uten å hvile, hopp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner