Å tenke på den typiske styrketreningen kan tenke på tunge knebøy, hopp og pull-ups – men du trenger ikke å slå opp kroppen din for å bygge muskler.
Denne 10-minutters treningen er et bevis på at en mildere tilnærming kan være like effektiv. Ledet av Keoni Hudoba, grunnlegger av det kjerneintensive virtuelle treningsprogrammet COREntine, vil denne rutinemessige effekten gi deg en følelse av kraft fra topp til tå.
Du trenger et middels par manualer, og du kan forvente «litt svette i dag,» sier Hudoba, mens han beveger seg fra en hjerte-spiking øvelse til den neste.
Ta tak i vektene, hold et håndkle praktisk og gi denne styrkeøkten din beste innsats.
Tips
Forbered musklene dine med noen få dynamiske oppvarmingsøvelser før du begynner.
Treningen
Hudoba bruker et middels par vekter for denne treningen med lite innvirkning. Men hvis du ikke har manualer, kan du i stedet bruke husholdningsartikler, som gallon vannkanner.
Prioriter alltid god form, sier han. Stopp videoen når du trenger en pustepause når du tar deg gjennom de følgende 10 trekkene.
- Inchworm to Push-Up: I denne åpningsøvelsen, skann kroppen din fra topp til bunn for å se hvor du kanskje trenger litt mer fokus og intensjon, sier Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: Hvis det er for utfordrende å sveve knærne, kan du i stedet skifte tilbake til barnets stilling.
- Walking Plank: Alternativt hvilken arm du starter med på hver rep.
- Devil Press: Ta vektene dine ned til bakken mens du knebøyer før du svinger armene og presser manualene opp, sier han.
- Squat to Press: Bruk din fremdrift til å blande squat og trykk inn i en flytende bevegelse. Eller for å modifisere, slipp en eller begge vekter til bakken.
- Around the World Curl: Hudoba liker en forskjøvet holdning her for å beskytte korsryggen. Hold bekkenet gjemt og kjernen engasjert.
- Vekslende omvendt lunge med krøll: Forsikre deg om at det fremre kneet er stablet over hælen i bakre lunger.
- 90-graders utgang: «Dette kommer til å bli en biceps-brenner,» sier Hudoba. «Hvis du trenger å tilbakestille armene dine, kan du telle til åtte, riste dem ut, komme enda sterkere tilbake.»
- Triceps Kickback Calf Raise: Når du henger fremover, forleng nakken for å sikre at ryggraden holder seg i nøytral stilling.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Avslutt treningen sterkt med denne utfordrende fjellklatrervarianten.
Tips
Kjøl ned med noen få strekninger som løperens lunge og sittende figur fire strekk.
Flere treningsøkter med lite innvirkning vi elsker
- Denne 10-minutters treningsøkten for hele kroppen har lite innvirkning – og vil fortsatt få hjertet til å pumpe
- 6 HIIT-treningsøkter med lite innvirkning som ikke vil skade ryggen, knærne eller anklene
- Prøv denne 20-minutters Cardio Pilates-treningen med lite innvirkning