Alt du trenger for denne 20-minutters treningen er en benk

Vektbenker er mer allsidig treningsutstyr enn du kanskje tror. Bildekreditt: zoranm / iStock / GettyImages

Du kan gjøre så mye mer med treningsbenken din enn brystpresser og triceps-fall. Dette plasseffektive verktøyet er spesielt flott for å trene kjernen din. Fordi du enkelt kan justere skråningen og tilbakegangen på benken, kan du målrette mot bestemte magemuskler nærmere og tvinge dem til å gjøre det meste av arbeidet.

Fra crunch og sit-ups til fjellklatrere og beinhevinger, det er utallige ab-øvelser du kan gjøre på en treningsbenk. Har du ikke en treningsbenk hjemme? Ikke noe problem. Du kan bruke en stabilitetskule, sofaen eller til og med en parkbenk. Bare vær sikker på å velge en stabil, fast overflate, slik at du kan engasjere kjernen din riktig og støtte øvre rygg og hode.

Når du har funnet en stabil overflate, kan du gi denne 20-minutters ab-treningen et skudd. Dine nedre magemuskler, obliques og til og med hoftene dine vil føle brenningen.

Move 1: Benk Knee Tucks

Setter 4Reps 12Body Part Abs

1. Juster treningsbenken slik at den er helt flat og sitte på den ene kanten av benken.
2. Legg hendene på sidene av benken noen få centimeter bak ryggen for støtte, og løft føttene fra bakken mens du lener deg tilbake 45 grader mens du kobler til kjernen.
3. Spark bena dine, strekk dem helt foran deg mens du senker overkroppen mot benken.
4. Ta knærne tilbake mot brystet.
5. Dette er en representant. Fullfør 12 reps.

Vis instruksjoner

Tips

For en ekstra utfordring, ta hendene fra benken og strekk dem ut til sidene.

Har du ikke budsjett for en treningsbenk? Vurder disse alternativene.

Move 2: Bench Straight Leg Raises

Setter 4Reps 12Body Part Abs

1. Sett deg på kanten av benken og lene deg tilbake slik at overkroppen, torso og hofter hviler på den. Forleng beina mot himmelen, og danner en 90-graders vinkel.
2. Legg hendene på sidene av benken ved ørene for støtte.
3. Engasjer kjernen din og beveger deg med kontroll, senk bena til de er parallelle med bakken. Hold bena så rette som mulig.
4. Løft bena opp igjen til startposisjon.
5. Dette er en representant. Fullfør 12 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at korsryggen forblir på benken ved å trekke inn navlen.

Prøv denne 20-minutters treningsøkt for parkbenk hvis du ikke har en treningsbenk hjemme.

Move 3: Bench Hip Raises

Setter 4Reps 12Body Part Abs

1. Sett deg på benkekanten og lene deg tilbake slik at overkroppen, torso og hofter hviler på benken. Forleng beina mot himmelen, og danner en 90-graders vinkel.
2. Legg hendene på sidene av benken ved ørene for støtte.
3. Hold bena rette, spar hælene opp mot himmelen ved å engasjere kjernen, løfte hoftene og korsryggen fra benken.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Dette er en representant. Fullfør 12 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke klarer å holde beina helt rette, bøy knærne litt.

Move 4: Bench Decline Mountain Climbers

Setter 4Reps 24Body Part Abs

1. Kom i en høy plankeposisjon med føttene på benken og hendene på bakken. Stakk skuldrene direkte over håndleddene.
2. Med kontroll og hold kroppen din i en rett linje, kjør ett kne mot brystet, og engasjer magemusklene dine.
3. Forleng benet ut igjen. Dette er en representant.
4. Kjør deretter motsatt kne mot brystet og strekk benet ut igjen.
5. Fortsett å bytte ben i ditt eget tempo.

Vis instruksjoner

Move 5: Bench Incline Plank Twists

Setter 4Reps 12Body Part Abs

1. Kom i en høy plankeposisjon ved å plassere hendene på den ene kanten av benken og strekke bena bak deg. Føttene skal være litt bredere enn hoftebredden fra hverandre på bakken.
2. Ved å opprettholde denne plankeposisjonen, løft høyre hånd av benken og vri torsoen til høyre, og nå armen mot himmelen.
3. Returner høyre hånd til benken. Dette er en representant.
4. Gjenta på venstre side og fortsett med vekslende armer.

Vis instruksjoner

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.