Alt du trenger for denne 20-minutters treningen er en vegg

Hvem visste at en vegg kunne gjøre en så god treningsressurs? Bildekreditt: LeoPatrizi / E + / GettyImages

En vegg får deg kanskje ikke til å tenke på en treningsøkt, men det er her kreativitet møter kondisjon. Med noe så enkelt som en vegg (eller et tre) kan du jobbe hele kroppen din fra topp til tå mens du bygger styrke og sprenger kalorier.

Den ekstra støtten og den ekstra stabiliteten som en vegg gir, kan gi et flott stykke gratis treningsutstyr for alle aldre og treningsnivåer, samtidig som det gir en liten utfordring ved å kreve mer balanse og styrke.

Så hvis du ønsker å utfordre deg selv mens du prøver noe nytt, er denne vegg-treningen noe for deg!

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Gjør: 3 sett med 15 reps for hver øvelse. Hvil i 1 minutt etter de 3 settene, og fortsett deretter til neste øvelse.

Move 1: Push-Up med en arm

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15

1. Stå foran en vegg, strekk armene ut for å måle riktig avstand. Stiv kjernen din og legg den ene hånden mot veggen.
2. Hold en tett kjerne, senk brystet sakte mot veggen.
3. Paus når arbeidsarmen din danner en 90-graders vinkel. Samle brystmusklen og skyv deg selv opp til startposisjonen.
4. Gjenta med motsatt arm.

Vis instruksjoner

Move 2: Clamshell Wall-Sit

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15

1. Start med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Engasjer magemusklene og skyv ryggen sakte nedover veggen til lårene er parallelle med bakken.
3. Juster føttene slik at knærne er rett over anklene i stedet for over tærne.
4. Hold ryggen flatt mot veggen og sakte sammen beina slik at knærne møtes.
5. Åpne knærne sakte noen centimeter bredere enn det opprinnelige utgangspunktet.

Vis instruksjoner

Move 3: Abdominal Twist on a Wall

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15

1. Stå med ryggen flatt mot veggen og føttene fra hverandre på skulderen.
2. Ta begge armene ut foran deg i brysthøyde. Bløtgjør albuene.
3. Hold albuene litt bøyde, vri torsoen mot veggen på høyre side og bank lett på veggen med hendene.
4. Vri torso tilbake mot venstre side av veggen i en kontinuerlig bevegelses-tappende vegg igjen. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Glute Bridge

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på veggen fra hverandre til skulderbredde.
2. Stram glutene og løft hoftene fra gulvet til lårene og torsoen er i en rett linje.
3. Hold den posisjonen i 2 sekunder, og klem glutenene dine.
4. Senk sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Bulgarian Split Squat

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSetter 3Reps 15

1. Stå vendt bort fra veggen med føttene fra hverandre på skulderen. Legg hendene på hoftene.
2. Ta et stort skritt fremover med det ene benet og legg det andre beinet bak deg med foten flatt på veggen.
3. Senk kroppen langsomt til fremre lår er parallelt med bakken, eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
4. Hold i en telling før du presser den fremre hælen i bakken for å rette benet og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner