Alt du trenger for denne spenningsfrigivende strekkrutinen er et motstandsbånd

Ta strekkrutinen din til neste nivå ved å innlemme et motstandsbånd. Bildekreditt: Hispanolistic / E + / GettyImages

Hvis du er som de fleste som trener hjemmefra i disse dager, har du sannsynligvis investert i et sett med motstandsbånd. Og mens de er gode for å tone armene og skulpturere bena, hadde du kanskje ikke tenkt å innlemme dem i strekkrutinen din.

Spesielt hvis den ukentlige treningsplanen din er fullpakket med treningsøkt for styrketrening, bør du også prioritere stretching etter trening. Det er en av de beste måtene å forhindre at musklene dine blir stive og skadet.

For å opprettholde kroppen og den generelle helsen din, må du finne harmoni mellom treningsøktene, strekkene og et positivt tankesett, sier trener Matt Cheng, medskaper av Beyond the Movements and 90-Day Energy Reset. «Forsømmelse av strekking kan føre til skader som kan forebygges og smerter i leddene,» sier han.

Relatert lesing

5 typer motstandsbånd og hvordan du velger den beste for deg

Selv om en av de beste delene av tøyning er at du bare trenger kroppsvekten, kan du legge til utstyr som motstandsbånd gjøre strekningene dine enda mer effektive.

«Å legge til et motstandsbånd kan hjelpe deg med vanskelig tilgjengelige steder, samt å hjelpe med spenning i hele kroppen,» sier Cheng. Nok en fordel? Motstandsbånd har mer motstand når de strekkes, sier han. Det betyr at de gir ekstra spenning når du kommer nærmere endene på bevegelsesområdet, noe som forbedrer fleksibiliteten din.

Forynge kroppen din fra alle de slitsomme HIIT-treningsøktene med denne motstandsbåndstrekningsrutinen som målretter hele kroppen og løsner spenningen. Disse fem strekkene hjelper deg med å gjenopprette musklene dine etter skade etter trening og gjøre deg klar til din neste svetteøkt.

Flytt 1: Bånd misfarges

Bildekreditt: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Chest, Arms and Shoulders

1. Hold hver ende av båndet i den ene hånden, og finn spenningen i båndet når du tar det over hodet.
2. Forsøk å «bryte båndet» når du når armene bak kroppen for å maksimere strekk i bryst, skuldre og biceps.
3. Med strake armer, ta bandet tilbake over hodet og foran brystet.
4. Gjenta i 1 minutt.

Vis instruksjoner

Tips

«Band dislocates er gode for å strekke ut brystet og skuldrene, og de kan også tjene som en alt-i-ett bevegelse for oppvarming og aktivering også,» sier Cheng.

Move 2: Båndassistert Quad Stretch

Bildekreditt: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Start med å løkke båndet rundt ankelen.
2. Strikk deretter båndet over skulderen.
3. Til slutt, finn balansen og trekk båndet ned for å kjenne strekningen.
4. Hold hver side i 1 minutt hver.

Vis instruksjoner

Tips

«Hvis du har problemer med å balansere på ett ben, kan du også gjøre dette mens du legger deg flatt på magen,» sier Cheng. Bevegelsen vil være den samme som den stående versjonen når det gjelder retninger, bortsett fra at du skyver hoftene i bakken i stedet når du trekker båndet over hodet.

Bevegelse 3: Båndassistert omvendt hamstring

Bildekreditt: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Start med båndet som er løkket under buen på foten.
2. Så løkk den andre enden over skulderen på samme side.
3. Mens du holder kroppen din i en rett linje, heng hoften tilbake og løft sakte det benete benet.
4. Senk benet og stå opp igjen.
5. Gjenta i 1 minutt på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne øvelsen er flott for å strekke hamstringen, samt for å jobbe med kroppsholdning og balanse,» sier Cheng. Så hvis du sitter ved datamaskinen hele dagen eller trener som holder deg mer bøyd eller krever mye balanse (tenk sykling, HIIT, løping eller yoga), er det et godt trekk å legge til i rutinen.

Med dette trekket, «er nøkkelen å føle hamstringen som er nærmest gulvet mens du holder kroppsholdningen din,» sier Cheng. Det gir deg den dypeste strekningen mulig.

Flytt 4: Båndassistert triceps-strekk

Bildekreditt: Matt Cheng / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders

1. Hold den ene enden av båndet i høyre hånd. Nå den armen opp og over bakhodet og la bandet falle ned bak ryggen.
2. Bruk den andre armen til å trekke i båndet, og strekk overarmen.
3. Gjør dette i 1 minutt på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Triceps er en mindre muskel i armen din, og den kan bli tett etter trening, så du vil ikke forsømme dem. «Hvis du gjør denne strekningen ordentlig, vil albuen være rettet mot himmelen, og du vil føle baksiden av armene dine strekke seg,» sier Cheng.

Move 5: Band-Assisted Rotate and Reach

Bildekreditt: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Stretching

1. Med båndet under venstre fot, løkker du den andre enden over høyre skulder og bak deg.
2. Hold fast i båndet som om det var en ryggsekkrem.
3. Vri til høyre, og med fri armen, nå overhead og la bandet forkorte.
4. Hold et minutt på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne siste strekningen vil hjelpe deg med rotasjon og overhead rekkevidde,» sier Cheng. Du vil vite at du gjorde det riktig hvis båndet ditt roterer overkroppen når den forkorter, hvor du kjenner en strekk i skråstillingene og under armen, sier han.