Alt du trenger for denne treningsøkten på 20 minutter er et håndkle

Ta et håndkle og styrke ryggmuskulaturen. Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.eu

Hvis du trener hjemmefra, er ditt utvalg av treningsutstyr sannsynligvis begrenset. Men her er de gode nyhetene: Du trenger ikke dyre maskiner eller tunge vektstenger for å bygge en sterkere rygg.

Faktisk er ett verktøy for en effektiv treningsøkt i lintøyskapet eller hengende på badet. Jepp, vi snakker om et håndkle. Når det brukes strategisk, kan et håndkle være en fantastisk måte å skape spenningen og motstanden som kreves for en øvre kroppsstyrkerutine.

Annonse

For den påfølgende 20-minutters sirkeltreningen – takket være Dani Coleman, en NASM-sertifisert trener hos P.volve – trenger du bare et håndkle. Treningen har øvelser som får deg til å bevege deg i alle forskjellige retninger for å øke styrken og forbedre din funksjonelle bevegelse.

Gjør: alle øvelsene nedenfor for de gitte representantene. Gjenta for to totalt runder, en på hver side.

Tips

Det er viktig å holde håndkleet tett i begge ender (som om du prøver å trekke det fra hverandre), sier Coleman. Dette vil skape motstanden du trenger.

Move 1: Serratus Push-Up

Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Rull opp et håndkle og legg det på gulvet, og trykk deretter bunnen av håndflatene inn for å støtte håndleddet.
2. Start i en bordstilling og sørg for at skuldrene og håndleddene dine er stablet med en liten bøyning i albuene.
3. Trinn føttene tilbake i en hel planke, avstiv kjernen din, gluter og firhjulinger og hold din holdning lang gjennom kronen på hodet.
4. Trekk skulderbladene sammen, og skyv dem deretter fra hverandre.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen bidrar til å styrke serratus fremre muskel langs den øvre delen av sidene av brystkassen. Ofte forsømt og svak (spesielt hvis du har avrundede skuldre), roterer denne muskelen armen oppover, noe som hjelper deg med å løfte ting overhead, sier Coleman.

Hvis øvelsen er for utfordrende, kan du endre den ved å gjøre den i en underarmsplanke eller knele i fire, sier Coleman.

Flytt 2: Stående håndkle rad

Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Hold armene foran deg i skulderhøyde, ta et håndgrep på håndkleet med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot gulvet.
2. Oppretthold spenningen i håndkleet og hold skulderbladene sammen og nede langs ryggen.
3. Klem glutene og sett baken din noen centimeter (oppretthold spenningen på håndkleet i skulderhøyde), slik at brystet skrår litt fremover og engasjerer kjernen (inkludert ryggmuskulaturen).
4. Trykk glutes og hofter tilbake til full forlengelse mens du klemmer på skulderbladene og trekker håndkleet mot brystet med spenning.
5. Fortsett denne bevegelsen i et moderat, kontrollert tempo.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne øvelsen retter seg mot mid trapezius, som hjelper skulderbladene dine å trekke seg frem og tilbake, samtidig som de gir stabilisering for skulderen under noen armbevegelser,» sier Coleman.

Mange av oss har svake feller muskler på grunn av dårlig holdning, og det er derfor dette trekket er så viktig. Denne øvelsen skyter også opp glutenene dine, som, når de er sterke, kan bidra til å forhindre og redusere smerter i korsryggen, sier Coleman.

Move 3: Step-Back With Lat Pulldown

Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Forleng håndkleet over hodet, hold skuldrene nede i ryggen og spenningen på håndkleet med et grep litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Nå foten rett tilbake og balanser på foten din, og oppretthold en liten helling av overkroppen med kjerne engasjert.
3. Klem glutene dine, bøy det bakre kneet mens du trekker håndkleet sakte ned like under haken, mens skuldrene holdes nede og kysses sammen.
4. Skyv gjennom fremre hæl og strekk bakbenet og armene tilbake til utgangspunktet, klem gluten din øverst og hold latsene engasjerte og skuldrene nede.

Vis instruksjoner

Tips

Lat nedtrappinger styrker musklene som hjelper til med å stabilisere ryggraden og bygge rygg- og skulderstyrke, sier Coleman. I mellomtiden åpner komponenten i bevegelsen hoftene og aktiverer gluten.

Fokuser på form og beveg deg oppmerksomt. «Hold den eksentriske delen av nedtrappingen langsom for å virkelig føle den tiden under spenning,» sier Coleman.

Flytt 4: Stående knestasjon med supinert rad

Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Ta et håndtak på håndkleet, hendene skulderbredde fra hverandre, og ta ett ben foran deg til klokka 12.
2. Hold en svak bøyning i kneet på det stående benet, trekk inn glutene og strekk håndkleet ut til skulderhøyde (hold spenningen på det).
3. Trekk håndkleet inn mot kroppen mens du løfter fremre ben foran deg, kneet bøyd i en 90-graders vinkel.
4. Kjenn at albuene dine beiter ved brystkassen når du trekker håndkleet tilbake mot brystet.
5. Senk benet med kontroll når du sender armene ut til skulderhøyde.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen er en helkroppsbevegelse som lyser opp lats mens du også skyter opp de dype kjernemuskulaturen og strekker hoftene, sier Coleman.

Hvis du føler deg litt vinglete på det ene benet, kan du endre det ved å banke den fremre foten på gulvet (som en kickstand for balanse) eller gjøre bevegelsen på to flate føtter for å fokusere på overkroppen, sier Coleman.

Move 5: Lateral Lunge With Thoracic Rotation

Bildekreditt: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Ta et håndtak på håndkleet med håndflatene vendt ned i skulderhøyde og hold skulderbladene trukket sammen under hele bevegelsen.
2. Engasjer kjernen din og gå ut til siden, og land med hoftene bak, brystet litt frem og langt bak.
3. Hold skulderbladene sammen, roter fra kjernen din over arbeidsbenet ditt, føl deg en strekk i indre lår og gluter.
4. Roter kroppen din tilbake og trekk arbeidsbenet tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne rotasjonsøvelsen vil hjelpe deg med å øve deg på å engasjere midtryggen din, noe som kan holde mye spenning fra dårlig holdning, sier Coleman.

Annonse