Et balansert kosthold er et som består av sunne mengder karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Food and Nutrition Board of Institute of Medicine foreslår en spesifikk anbefalt kosttilskudd for næringsstoffer til kvinner på grunn av deres fysiologiske behov i forskjellige livsfaser, inkludert graviditet og amming.
Kvinner har spesifikke vitaminbehov.Bildekreditt: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Vitamin A
A-vitamin støtter immunforsvarets funksjon, syn, reproduksjon og vekst og differensiering av organceller. Gulrøtter, søtpoteter, storfelever, mango, cantaloupes, rød paprika og til og med gresskarpai er gode kilder til dette fettløselige vitaminet. Generelt sett bør kvinner få 700 mikrogram vitamin A om dagen. Gravide kvinner trenger 770 mikrogram, og ammende kvinner trenger 1.300 mikrogram.
B-vitaminkompleks
B-komplekset består av åtte vitaminer som er ansvarlige for vekst, utvikling, energiprosesser og metabolisme. Lever, storfekjøtt, kylling, melk, korn og forsterkede brød, korn og korn er gode kostholdskilder til B-vitaminer. RDA for ikke-gravide kvinner som er 19 år og eldre er 1,1 mg tiamin, 30 mikrogram biotin, 14 mg niacin, 1,1 mg riboflavin, 5 mg pantotensyre, 1,3 mg for B-6 (1,5 milligram for kvinner over 50 år ), 400 mikrogram folat og 2,4 mikrogram B-12.
B-vitaminer for gravide og ammende kvinner
Gravide og ammende kvinner har en tiamin-RDA på 1,4 milligram. RDA for biotin for gravide er 30 mikrogram og 35 mikrogram for ammende kvinner. Gravide kvinner har en RDA for niacin på 18 milligram, og ammende kvinner trenger 17 milligram. Riboflavin RDA for gravide er 1,4 milligram og 1,6 milligram for ammende kvinner. Pantotensyre, også kjent som B-5, har en RDA på 6 milligram for gravide og 7 milligram for ammende kvinner. Gravide er pålagt å få 1,9 mg vitamin B-6 om dagen, og ammende kvinner må få 2 milligram om dagen. Folat-RDA for gravide er 600 mikrogram og 500 mikrogram for ammende kvinner. RDA for B-12 for gravide er 2,6 mikrogram. Amende kvinne er pålagt å få 2,8 mikrogram vitamin B-12.
Vitamin C
C-vitamin er nødvendig for proteinmetabolisme, produksjon av kollagen og nevrotransmittere. Dette vannløselige vitaminet, også kjent som askorbinsyre, er en antioksidant, noe som betyr at det begrenser effekten av frie radikaler i kroppen. RDA for C-vitamin for kvinner over 19 år er 75 mg per dag. Gravide kvinner over 19 år bør få 85 mg vitamin. RDA for ammende kvinner går opp til 120 mg om dagen. Kvinner som røyker krever 35 mg mer per dag vitamin C, noe som betyr at en 25 år gammel, røykende kvinne som ikke er gravid, bør få 110 mg vitamin C om dagen. Gode kilder til vitamin C er tomater, sitrusfrukter, jordbær, kiwifrukt, cantaloupe, grønn og rød paprika, brokkoli, blomkål, rosenkål og kål.
Vitamin d
Kroppen produserer D-vitamin når den blir utsatt for solens ultrafiolette stråler. D-vitamin fremmer kalsiumabsorpsjon, og det er nødvendig for beinvekst. Det har også en positiv rolle i immunforsvarets funksjon og reduserer betennelse. Kvinner i alderen 19 til 70 år, gravide eller ammende, må få 600 internasjonale enheter, eller 15 mikrogram, vitamin D. Etter 70 år er RDA for vitamin D 800 IE, eller 20 mikrogram. Laks, tunfisk og sverdfisk, lever og egg er gode animalsk kilder til vitamin D. Andre kilder er forsterkede matvarer som melk, appelsinjuice og frokostblandinger.
E-vitamin
E-vitamin forekommer naturlig som fire slags tokoferol og tokotrienol. Det er et fettløselig vitamin som fungerer som en antioksidant i kroppen og spiller en rolle i metabolske prosesser. RDA for vitamin E for kvinner over 14 år og gravide er 15 milligram. Ammende kvinner er pålagt å få 19 mg vitamin E. Nøtter, frø og vegetabilske oljer som saflorolje, solsikkeolje og hvetefrueolje er de beste kildene for vitamin E.
Vitamin K
K-vitamin støtter bendannelse og produksjon av proteiner som finnes i blodet, slik at det kan koagulere. KDA-vitaminet er 90 mikrogram for alle kvinner, 19 år og eldre, inkludert gravide og ammende kvinner. Grønne bladgrønnsaker, kål og margarin er kilder til vitamin K i kostholdet.