Åpne kjedeøvelser for musklene rundt kneet

Kneet ditt er et hengslet ledd som støttes av quadriceps og hamstrings. Når du designer en trening i kneet, velger du øvelser i åpen eller lukket kjede basert på dine mål. Åpne kjedeøvelser er ofte rettet mot spesifikke muskelgrupper, mens øvelser med lukkede kjeder har en tendens til å være mer funksjonelle.

Åpne kjedeøvelser lar deg bevege føttene uten å berøre gulvet.Bildekreditt: nd3000 / iStock / Gettyimages

Åpne kjedeøvelser lar føttene bevege seg uten å komme i kontakt med gulvet. Lukkede kjedeøvelser, som lunges og knebøy, involverer gulvkontakt. Du kan utføre åpen kjedeøvelser med vekten av kroppen og med treningsutstyr.

Les mer: 12 øvelser som er trygge å gjøre med knesmerter

1. Åpen kjedeutvidelse

Åpen kjede knestrekning, som demonstrert av ExRx.net, isolerer quadriceps på fremsiden av låret, og det utføres på en benforlengelsesmaskin.

1. For å begynne, må du sitte på setet, hekte underbeina under den polstrede spaken og lene deg tilbake mot ryggstøtten.
2. Rekk ned og ta tak i støttehåndtakene med begge hender, og løft hendelen ved å bøye knærne.
3. Når knærne bare har kort sperre, må du stoppe og senke armen sakte ned igjen.

Du kan også gjøre denne øvelsen fra en sittende stilling i en stol. Bare forleng bena og senk dem ned igjen. Stropp på ankelvektene for å øke motstanden.

2. Open Chain Hamstring-øvelser

Benkrøller skiller ut hamstringene på baksiden av lårene. Disse utføres på en liggende krøllemaskin, som demonstrert av ExRx.net.

1. For å begynne, ligg med forsiden ned på den polstrede benken med underbenene hektet under den polstrede spaken.
2. Ta tak i støttehåndtakene med hendene, og løft hendelen ved å bøye knærne.
3. Når hælene er ved baken, senk sakte armen og gjenta.

Du kan også gjøre denne øvelsen på en sittende hamstring curl-maskin.

3. Rett benheving

Rett benheving, som demonstrert av American Academy of Orthopedic Surgeons, kan betraktes som en åpen kjede-øvelse, samt kneøvelser.

1. For å begynne, ligg flatt på ryggen med høyre ben bøyd og venstre ben rett ut foran deg.
2. Kontrakter din venstre quadriceps-muskel kraftig og løft benet i lufta.
3. Forsøk å heve benet minst en 45 graders vinkel fra gulvet.
4. Senk den sakte nedover, gjenta for et sett med 10 repetisjoner og bytt deretter sider.

Ikke bare jobber du kvadratene dine med en frivillig sammentrekning, men du jobber dem også mens du beveger låret opp i luften.

Les mer: Dårlige knær? Prøv disse 14 knestyrkeøvelsene

4. Stående hofteforlengelse

Hofteforlengelse oppstår når du beveger låret bakover. Stående hoftekstensjon, som demonstrert av Princeton University Athletic Medicine, fungerer hamstrings så vel som glutes.

1. For å begynne, stå med venstre side mot et bord eller en teller og legg venstre hånd på det.
2. Bøy deg litt fremover og løft høyre fot fra gulvet.
3. Hold beinet rett, flytt det i luften bak kroppen din i en lysende bevegelse.
4. Klem hamstrings kraftig mens du gjør dette.
5. Senk benet sakte ned og gjenta 10 ganger.

Du kan øke motstanden ved å bruke ankelvekter.