Øvelser for livmorhalsspondylose med Foraminal stenose

Livmorhals foraminal stenoseøvelser som fokuserer på musklene rundt ryggraden i nakken din kan bidra til å lindre smertene dine. Bildet Kreditt: Yolya / iStock / GettyImages

Selv om det har et forvirrende navn, er livmorhalsspondylose med foraminal stenose faktisk ekstremt utbredt. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons opplever 85% av mennesker over 60 år denne tilstanden. Heldigvis kan øvelser i livmorhalsen ryggraden bidra til å redusere symptomene.

Tips

Livmorhals foraminal stenoseøvelser som fokuserer på musklene som omgir ryggraden i nakken, kan bidra til å lindre smertene dine.

Hva er livmorhalsspondylose?

Cervical spondylosis er egentlig et fancy navn for leddgikt i nakken. Denne tilstanden oppstår vanligvis som et resultat av slitasje over hele livet. Ryggraden er sammensatt av 24 individuelle ryggvirvler (hvorav 7 er i livmorhalsen eller nakkeområdet). Mellom ryggvirvlene er det plater som fungerer som puter, og fasettfuger som hjelper de forskjellige nivåene i ryggraden til å bevege seg i forskjellige retninger.

Som rapportert av Cleveland Clinic, kan flere forskjellige prosesser (som alle refereres til som livmorhalsspondylose) oppstå samtidig som vi eldes. Skivene i ryggen begynner å miste høyden, noe som kan føre til at gelatinøs innside skyver ut eller hernierer ut. Dette tapet av skivehøyde kan også øke trykket på fasettfugene, noe som får den glatte, glatte brusk på leddens overflate til å degenerere.

Les mer: Soveposisjon og livmorhalsspondyloseøvelser

Til slutt kan det økte trykket på dette området føre til at det oppstår en beinopphopning i nærheten av fasettleddene. Noen ganger kan denne benete oppbyggingen begynne å gripe inn på hullene langs ryggraden (kalt foramen) der nervene går ut. Dette kalles foraminal stenose, og kan forårsake sitt eget sett med problemer.

Hvilke symptomer forårsaker det?

For de fleste individer forårsaker cervikal spondylose minimale til ingen symptomer. I noen tilfeller er dette dessverre ikke tilfelle. Mayo Clinic rapporterer at de vanligste symptomene forbundet med denne tilstanden er smerter og stivhet i nakken. Disse problemene kan påvirke bevegelsesområdet ditt når du roterer nakken, ser opp eller ned, eller bøyer hodet fra side til side. Symptomene kan også gjøre hverdagsaktiviteter som å kjøre bil, vaske håret eller trene mye vanskeligere.

Les mer: Styrking av øvelser for korsrygg og nakke

I tillegg, når livmorhalsspondylosen begynner å utvikle seg og foraminal stenose oppstår, kan du begynne å oppleve smerter, nummenhet eller prikking nedover armene og inn i håndleddet og hendene. Dette oppstår fordi boney buildup begynner å komme i kontakt med ryggmarg nervene som kommer gjennom foramen. Dette kan også forårsake gradvis svakhet i musklene i armene. Prøv følgende fysiologiske teraminer for foraminal stenose for å bekjempe disse potensielt deaktiverende symptomene.

1. Prøv litt livmorhalsopptrekk

Dette er en av livmorhalsen i ryggraden som kan være nyttig for å redusere nakkesmerter, eller til og med stoppe det hele sammen. Det fungerer ved å målrette musklene som holder nakken din i en mer nøytral stilling, og ved å redusere belastningen på ryggmargstrukturene.

1. Sitt i en stol med føttene på bakken og kroppen din opp mot stolens rygg. Forsikre deg om at rumpa er så langt tilbake som de kan være.
2. Se rett frem og trekk haken bakover som om du gir deg selv en dobbel hake. Når du gjør dette, må du sørge for å holde øynene i vinkel og unngå å se opp eller ned med nakken.
3. Når du kjenner at musklene på baksiden av nakken begynner å aktiveres, holder du stillingen i 1 til 2 sekunder før du slipper holdet og går tilbake til en avslappet stilling. Gjenta øvelsen åtte til ti ganger, og prøv å gjøre det tre til fire ganger daglig.

2. Arbeid dine dypt livmorhalsfleksorer

I følge en mindre, 40-pasientundersøkelse publisert i mai 2018-utgaven av Fysioterapi og rehabilitering, inkludert øvelser som er rettet mot de dype livmorhalsens flexor-muskler i nakken, kan bidra til å redusere smerter og funksjonshemming forbundet med livmorhalsspondylose. Denne fysiske terapien foraminal stenose hjelper deg med å målrette disse musklene, som ligger dypt inne i nakken og spiller en viktig rolle i stabiliseringen av ryggraden.

1. Ligg på ryggen med hodet hviler på bakken, knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Uten å la baksiden av hodet løfte fra gulvet, nikker haken som om du roterte langs en akse som går gjennom ørene. Igjen, dette bør føre til at du (midlertidig) får en dobbel hake.
3. Når du kjenner en lett muskulær belastning på baksiden av nakken, holder du haken tuck i 5 til 10 sekunder før du slipper den og returnerer startposisjonen. Igjen, fullfør åtte til ti repetisjoner og prøv øvelsen opptil fire ganger daglig.

3. Legg til ScapularRetraction

Sammen med musklene i nakken er skulderbladene (skulderformede) musklene ekstremt viktige for å redusere effekten av spondylose og foraminal stenose. Disse strukturene hjelper deg med å trekke skuldrene ned og bak, og holder deg i en mer erig holdning. Ved å gjøre det hjelper de å redusere belastningen på livmorhalsen. Dette er en av de enkle øvelsene i livmorhalsen foraminal stenose som kan bidra til å redusere symptomene dine.

1. Stå med armene hengende ved din side og nakken i en nøytral, ikke-nedskutt stilling.
2. Uten å trekke på skuldrene, trekk skuldrene bakover mens du beveger skulderbladene i en ned- og ryggstilling. Visualiser knusing av en brusbok med begge skulderbladene mens du gjør øvelsen.
3. Begynn med å prøve å holde klemmen i 10 sekunder, og jobb deg sakte opp til et 30 sekunders hold. Prøv fem repetisjoner hver gang, og gjør dette to ganger hver dag.

Hva hvis symptomene vedvarer?

Hvis disse øvelsene i cervikal foraminal stenose ikke lindrer symptomene dine, kan det være nødvendig med mer intervensjon. Dette kan omfatte behandlinger som en formell runde med fysikalsk teraminal stenose eller videre avbildning (inkludert røntgen, MR, CT-skanning eller EMG). I noen tilfeller blir smertelindrende spinalinjeksjoner utført på de berørte områdene for å midlertidig hjelpe med sårheten. I sjeldnere tilfeller kan en livmorhalsoperasjon til og med være nødvendig for å stabilisere regionen og for å dekomprimere ledd og nerver i området.

Les mer: 3 enkle øvelser for å hjelpe med kvelte C6 og C7 ryggvirvler

Skulle du oppleve forverring av smerter i livmorhalsen eller i armen, eller utvikle nummenhet, prikking eller svakhet i disse regionene, er det veldig viktig å kontakte legen din umiddelbart. Disse symptomene kan være et tegn på at tilstanden utvikler seg. Selv om det ikke skader å prøve noen av disse øvelsene i livmorhalsen, er det viktig å oppsøke lege hvis de er ineffektive, for å unngå ytterligere forverring av tilstanden..