Når du leter etter en måte å endre opp treningen i låret på og være kjølig på samme tid, kan det å trene i bassenget være akkurat det du leter etter. Selv om vannet har innebygd motstand, er trening i bassenget lite innvirkning og dermed lett på leddene dine. Bare fordi du har det gøy i vannet, betyr ikke det at du ikke trener – benøvelser i bassenget pakker en kraftig trøkk.
Flotasjonsenheter som nudler gir ekstra motstand. Bilder Kreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Varmer opp
Som med landtrening, er det viktig å varme opp før du hopper inn i treningsrutinen. Gå raskt eller jogge – inn eller ut av bassenget – i omtrent fem minutter, eller svøm noen runder før du begynner å målrette lårene. Sving det ene benet i omtrent 30 sekunder, start lavt og gradvis øke høyden på svingen, for å få lårmusklene oppvarmet. Bytt til det andre beinet før du starter treningen.
Løft den opp
Du utfører kanskje allerede benheiser på gulvet, men hvis du gjør dem i bassenget, kan du legge til ekstra motstand fra vannet. Stå med ryggen ved siden av bassenget slik at du kan holde på for å holde balansen og løft deretter det ene benet rett ut til siden din, så høyt som det er behagelig. Gjør to sett med 10 repetisjoner og bytt deretter ben. Gå tilbake til det første beinet og løft det til innsiden, så det krysser foran det stabile benet for å arbeide de indre lårene, i to sett med 10. Gjenta med det andre benet. Dybden på vannet er ikke så viktig når du gjør disse øvelsene; det må imidlertid være høyere enn du kan løfte benet slik at du møter motstand på alle punkter. Midjehøyt vann er vanligvis tilstrekkelig hvis du ikke liker dypt vann. Ved å bruke ankelvannvekter eller pakke en nudler rundt anklene dine, gir motstand mot denne øvelsen.
Jumping
Å hoppe i vannet er tryggere for leddene dine enn å hoppe på land; det kan redusere mengden vekt som leddene dine bærer med opptil 90 prosent, ifølge American Council on Exercise. Du kan gjøre knebøyhopp, som fungerer på quadriceps og hamstrings, på samme måte som du gjør knebøyhopp på land. Vannet skal være om midjen dypt eller litt høyere; men det skal ikke komme over hodet ditt når du sitter på huk. Hold armene ut til sidene eller rett foran deg og satt på huk, men ikke la knærne bevege seg forbi tærne. Hev armene over hodet og hopp opp til land i en annen knebøy. Gjenta 10 ganger. Sidehopp fungerer også på indre og ytre lår. Knebøy omtrent halvveis ned og hopp deretter omtrent to meter til den ene siden, og forleng det andre benet i en sideløft når du lander. Gjør fire hopp med hvert ben.
Ikke berør bunnen
Hvis du er en sterk svømmer, kan du komme i den dype enden for litt mer lår-toning. Å trå vann hjelper til med å bygge lårmusklene, spesielt hvis du prøver en K-tråbevegelse. Lag små sirkler med hendene for å være jevn, og spar deretter det ene beinet opp til midjenivå mens du peker den andre tå ned mot bunnen av bassenget. Hold i omtrent fem sekunder og bytt deretter. Gjør to sett på 30 sekunder. Hoppende knekter hjelper deg også med å engasjere lårene, spesielt hvis føttene ikke berører bunnen. Sprette i vannet, bruk armene til å løfte deg, og be beina inn og ut som om du driver med hoppbøyler. Stram underlivene for å forhindre at du tipper fremover eller bakover. Utfør to sett med 10 repetisjoner.