Arnold Press er den øvre kroppen øvelsen du trenger for sterke, avkortede skuldre

Arnold-pressen er den perfekte variasjonen for å målrette mot forskjellige deler av skulderen enn standardpressen.Image Kreditt: Morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Påfører
• Arnold Press vs Shoulder Press
• fordeler
• Tips
• Variasjoner
• Alternativ

Hvis du vil gjøre noe riktig, lær av det beste. Så hvis en av dine treningsmål er å bygge sterke skuldre, ta med Arnold Press i treningsøktene dine.

Annonse

Hvorfor? Fordi denne vridningsversjonen av en dumbbell skulderpresse ble popularisert av (og oppkalt etter) en av de største bodybuilders av all tid: Arnold Schwarzenegger.

«Arnold ønsket å fylle ut sin fremre deltoide (den fremre delen av skulderens hette),» Steven Head, eier av Headstrong Fitness, forteller Morefit.eu. Schwarzenegger følte at ved å begynne med sine palmer mot brystet og vridningen som han løftet, fikk han mer aktivering i dette området – og forskningen har vist at han var på noe.

Annonse

Det er ikke den eneste fordelen med å utføre dumbbell presser i Arnolds stil, skjønt. Arnold skulderpressen kan bidra til å aktivere andre deler av skulderen mer effektivt, og kan gjøre overheadpressing skadet mindre.

Her er alt du trenger å vite for å utføre Arnold Press med perfekt form.

Annonse

• Hva er Arnold Press? Det er en vertikal presserende øvelse der en løfter begynner å holde dumbbells foran brystet, palmer i, deretter vri sine palmer fremover når de trykker på vektene rett overhead. Du kan gjøre arnold presset stående eller sittende.
• Hvilke muskler gjør en Arnold presset arbeid? Det virker fremre (foran) og medial (side) deltoid, som er kappene på skuldrene dine. Det fungerer også triceps som du trykker på vektene overhead, dine biceps som du kontrollerer vektene tilbake og kjernen mens du stabiliserer kroppen din. Din supraspinatus – en av musklene i rotator mansjetten – blir involvert i rotasjonsdelen av farten.
• Hvem kan gjøre denne øvelsen? noen uten skulderskade eller begrenset bevegelse av skulderområde og hvem som kan utføre bevegelsen uten smerte eller overextending low back.

Annonse

Hvordan gjøre Arnold Press med perfekt form

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«skuldre», «armer»]

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en dumbbell i hver hånd foran brystet som om du nettopp har utført en biceps krøll: dine albuer bør bøyes, håndflatene vender mot kroppen din.
2. Opprettholde en oppreist torso og ikke over-buing ryggen din, trykk dumbbells rett opp mens du samtidig vri hendene dine ut slik at håndflatene dine står overfor.
3. På toppen av farten bør du ha en liten bøyning i albuene dine, og håndflatene dine skal møte fremover som på toppen av en standard dumbbell skulderpress.
4. Omvendt bevegelsen, vri hendene når du kontrollerer vektene ned igjen og bøyer albuene for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjonene

Se den fulle opplæringen

Arnold Press vs Shoulder Press

Selvfølgelig ville Bodybuilding Legend og tidligere styrer Arnold Schwarzenegger ikke ha lånt navnet på en skulderpressvariasjon hvis det ikke var minst litt annerledes. Men er Arnold presset bedre enn en standard dumbbell skulderpress? Hva med en barbellpress? Her er de viktigste forskjellene:

Arnold Press vs Dumbbell Shoulder Press: Under en klassisk dumbbell skulder trykk, trykker du på vektoverhead uten å vri vekter til å møte en annen retning. Du starter enten og slutter med palmer i eller palmer fremover, avhengig av hvilket grep du velger. Forskjellen mellom en Arnold Press og en skulderpress er at du starter med håndflatene dine vendt inn, så slå dem som du trykker på, slik at de vender fremover på toppen.

Arnold Press vs Barbell Shoulder Press: Det er også den gamle skolen barbell skulderpressen, som gir skuldrene en mektig trening. Annerledes som de kan se, dumbbell skulderpressen, arnold trykk og barbell presser alle målet den fremre deltoid (foran skuldermuskulaturen som hjelper deg med å rotere armene dine). Plus, de alle engasjerer de laterale deltoider, feller og triceps.

I Barbells Pros-kolonne: Sammenlignet med andre overheadpresser, kan du løfte mer vekt når du bruker en barbell. Større belastninger samsvarer med flere styrke gevinster.

Ulempene ved å presse med en barbell er at den kan føre til skade på baksiden av skulderen. Hvis du mangler mobilitet i dette området, kan du være mer sannsynlig å lene seg tilbake, overextending din lave rygg og plassere mye lasten på den. Ikke bra. Og noen løftere la deres egoer bli involvert når du utfører barbellpresser, stabling på mer vekt enn skuldrene kan håndtere.

Fordelene med Arnold Press sannsynligvis ligger i dumbbells selv. Selv om dumbbells ikke er ideelle for tunge reps, oppfordrer de begge lemmer til å gjøre samme mengde arbeid – og pleier å være litt vennligere på leddene. Og starthånden (Palmer som vender mot) er lettere å vedlikeholde uten å bøye ryggen din.

3 arnold press fordeler

1. Fungerer mer av skulderen

En Juli 2013-studie i Journal of Strength and Conditioning Research fant at både den fremre (fremre) og mediale (side) hoder av deltoid- eller skulderhetten ble aktivert mer av standard dumbbell overhead presser enn med barbell overhead presser.

Og i en liten studie fra oktober 2017 fra Indian Journal of Public Health Research and Development Arnold Press aktiverte den fremre og medial av deltoid mer enn standarden overhead press.

Så, hvis standard dumbbell presser er bedre enn barbell presser, og Arnold presses er overlegen til standard dumbbell presser, synes Arnold å ha fått det riktig.

2. Fremmer mer muskelbalanse

En annen påstått fordel ved å utføre bevegelser som en skulderpress med dumbbells i stedet for barbell er at hver arm må gjøre likeverdig: når du løfter en barbell, kan din sterkere side gjøre mer arbeid, øke ubalansen mellom dine to armer. Når du bruker dumbbells, må hver arm løfte hele vekten.

3. Kan være mildere på skuldrene og ryggen

Startposisjonen til Arnold Press – Palmer vendt innover – kan gjøre bevegelsen mer skulder- og ryggvennlig. Når hendene dine er i standard skulderpressposisjon – håndflatene dine vendt fremover – kan du begynne å lene seg tilbake, hyperextending og overbelastning av lav rygg. Det er et nei-nei.

Standard skulderpress startposisjon kan også forårsake noen twing i skulderen selv at du kanskje ikke føler når håndflatene dine står overfor.

Advarsel

Arnold Press kan skade skuldrene mindre, men det er ikke risikofritt. Twisting dumbbells som du trykker innebærer rotator mansjetter, som har en høy forekomst av smerte og skade.

Hvis du føler deg smerte når du gjør dette eller noen overheadpress, kan du lyse lasten eller slutte å gjøre bevegelsen. Hvis du har en historie med rotator mansjettskader, kan Arnold Press ikke være den beste skulderpressvariasjonen for deg.

5 Arnold Press Form Tips

1. vri og trykk samtidig

En av de viktigste skjemaene savner på Arnold Pressen er «flytting ut og deretter gå opp, i motsetning til å bevege seg opp og ut samtidig,» sier Head.

Poenget med Arnold Pressen er å laste den fremre DELT mer, og det skjer når hånden presser opp mens håndflaten fortsatt vender mot brystet. Hvis du åpner hendene dine ut og deretter trykker du på, gjør du bare en vanlig dumbbell press med et ekstra trinn.

2. Bare vri til den er komfortabel

Hvis du føler deg en twinge av ubehag i skuldrene på toppen av pressen, trenger du ikke å vri så langt. I stedet twist så palmer er i en 45 graders vinkel på toppen av farten.

3. Bruk gluten og abs

Fokuser aktivt på å klemme dine glutes og bracing din abs før hver rep. Dette kan bidra til å holde deg fra å svinge hoftene dine når du trykker, fokuserer mer på skuldrene, og kan også hindre deg i å arkivere bakover og sette din lave tilbake i fare for smerte eller skade.

4. Ikke lås albuene dine

Hold en liten bøyning i albuene dine på toppen av farten. Dette kan holde deg fra å overextending av albuene når du har en tung vekt overhead.

5. Opprettholde en stansposisjon

Ikke la håndleddet falle bakover i samme posisjon som en servitør som holder en skuff. Dette kan sette unødvendig belastning på håndleddet, noe som fører til overbrukskader. I stedet holder du hånden og håndleddet i en stansposisjon.

4 Arnold Press Variasjoner

1. Sittet Arnold Press

Utfører skulderpresser mens du sitter betyr at kjernen din må stabilisere kroppen din mindre. Dette kan bidra til å holde deg fra over-buing ryggen din.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«skuldre», «armer»]

1. Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet, skulderbredden fra hverandre, torso oppreist.
2. Hold dumbbells foran brystet som om du nettopp har utført en biceps krøll: dine albuer skal være bøyd, og håndflatene dine står overfor kroppen din.
3. Opprettholde en oppreist torso – skuldre over hofter og bellybutton trukket inn – og ikke overbue ryggen mens du presser dumbbells rett opp mens du samtidig vri hendene dine slik at håndflatene dine vender fremover.
4. På toppen av farten bør du ha en liten bøyning i albuene dine, og håndflatene dine skal møte fremover.
5. Omvendt bevegelsen, vri hendene når du kontrollerer vektene ned igjen og bøyer albuene for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjonene

2. Enkeltarm Kettlebell Arnold Press

Å bruke en kettlebell kan gjøre det lettere å holde håndleddet i en «Punch» -posisjon, siden vekten kan hvile mot underarmen. «Jeg finner det også mer skuldervennlig,» sier Head. «Jeg kaller det som går fra» rack «-posisjonen til» Stack «-posisjonen,» hvor vekten er stablet over deg.

Aktivitet Kettlebell Workoutbody del [«skuldre», «armer»]

1. Stå med føttene skulderbredden fra hverandre, og hold en kettlebell i høyre hånd foran høyre side av brystet, palmen vendt inn. Klokken skal hvile mot utsiden av høyre underarm. Hold venstre hånd på din side og skuldre firkantet.
2. Opprettholde en oppreist torso og uten over-buing ryggen din, trykk på kettlebell rett opp mens du trykker på hånden din slik at håndflaten vender fremover.
3. På toppen av farten, bør du ha en liten bøyning i albuen din, og håndflaten din skal møte fremover.
4. Omvendt bevegelsen, vri hånden når du kontrollerer vekten ned igjen og bøyer albuen for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta alle reps på denne siden, og slå deretter sider og gjenta.

Vis instruksjonene

3. Dumbbell Curl til Arnold Press

Dette trekket gjør doble plikt, og legger til en krølle før du trykker på. Men fordi du sikkert kan krølle mindre enn du kan trykke, sier hodet, den mindre belastningen skal gjøre det lettere å utføre Arnold Press-delen.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«skuldre», «armer»]

1. Stå med føttene skulderbredden fra hverandre, hold dumbbells på sidene dine, palmer i.
2. Holde en oppreist torso, bøy albuene dine for å krølle vektene opp, vri hendene som du gjør, slik at på toppen av krøllen møter håndflatene dine på brystet.
3. Uten over-buing ryggen, trykk dumbbells rett opp mens du vri hendene dine slik at håndflatene dine står fremover.
4. På toppen av farten bør du ha en liten bøyning i albuene dine, og håndflatene dine skal møte fremover.
5. Omvendt bevegelsen, vri hendene mens du kontrollerer vekter ned igjen og bøyer albuene for å gå tilbake til toppen av krøllen.
6. Rett albuene dine og senk vektene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjonene

4. Alternativ Arnold Press

Dette er en mer utfordrende, single-arm arnold press variasjon der du vil skifte armene du trykker på. Hvis du trykker på en dumbbell om gangen, må du stabilisere kjernen din fra side til side med hver press. Det betyr også å holde dumbbells foran deg lenger, noe som kan gi biceps litt ekstra arbeid.

Ferdighetsnivå Intermediateactivity Dumbbell WorkoutBody del [«armer», «skuldre», «abs»]

1. Stå med føttene skulderbredden fra hverandre, hold en dumbbell i hver hånd foran brystet som om du bare utføres en biceps krølle: albuer bøyd og palmer vender mot brystet.
2. Opprettholde en oppreist torso og uten over-buing ryggen din, trykk på riktig dumbbell opp mens du trykker på hånden din slik at håndflaten vender fremover.
3. På toppen av farten, bør du ha en liten bøyning i albuen din, og håndflaten din skal møte fremover.
4. Omvendt bevegelsen, vri hånden når du kontrollerer vekten ned igjen og bøyer albuen for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta nå, og trykker på venstre dumbbell oppover.
6. Fortsetter alternerende sider for alle representanter.

Vis instruksjonene

Arnold Press Alternative.

Bent-over lateral raise

Mange mennesker gjør Arnold-pressen for å prøve å hamre den bakre (bakre) deltoid. Den bøyde lateral heve er en annen effektiv måte å målrette dette området på.

Faktisk fant en september 2014 av American Council om øvelsen at dette trekket aktiverte de bakre deltnene på syv ganger satsen for vanlig skulderpresser. Selv om de brukte den sittende bøyde over lateral raise i studien, lar den stående versjonen deg øve hip hengsel.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody Del skuldre

1. Stå med en dumbbell i hver hånd, holdt på sidene dine med palmer som vender mot.
2. Skyv hoftene tilbake til hengslene fremover, opprettholde en flat rygg, og la dumbbellene henge ned i armlengden fra skuldrene dine. Dette er startposisjonen.
3. Opprettholde en flat tilbake og holde armene dine hovedsakelig rett, skille hendene dine og løft armene opp og ut til sidene, slik at torso danner en «T» form.
4. Kontroller dumbbells mens du returnerer dem til å henge.

Vis instruksjonene

Annonse