Et balansert kosthold kan kontrollere vekten og sikre at kroppen får næringsstoffene den trenger for å fungere ordentlig og forbli sunn. U.S. Department of Agriculture anbefaler et kosthold som inkluderer magre proteiner, melkeprodukter med lite fett, fullkorn og frukt og grønnsaker. Dessverre er det mange matvarer som er praktiske for et travelt liv, med mye sukker og fett, og har lite næring. Men med planlegging kan du lage en meny med sunne matvarer som er velsmakende og som passer din livsstil. Rådfør deg med legen din før du begynner på nytt kosthold.
Et balansert måltid på en oransje tallerken.Bildekreditt: Preto_perola / iStock / Getty Images
Frokost
Forskning indikerer at folk som spiser frokost, avverker sult på sen morgen og er mer vellykket med å kontrollere vekten enn folk som ikke gjør det. Frokost brensler kroppen og øker stoffskiftet etter en natt med faste. Inkluder så mange av matgruppene som mulig i frokosten. En vegetabilsk omelett og fullkornsbrød gir proteiner og næringsstoffer for å få kroppen i gang. Hvis du ikke har mye tid til frokost, kan du spise omeletten på brød som en eggesandwich. Et annet raskt frokostalternativ er å piske opp en smoothie med melk, yoghurt og frossen frukt. Ta med en fullkorns bagel for ytterligere fiber og næringsstoffer. Eller ta en peanøttsmør og gelésandwich til frokost. Bruk naturlig peanøttsmør og en fruktspredning, begge uten tilsatt sukker, på fullkornsbrød.
Lunsj
Ettermiddagsnedgangen følger ofte med en tung lunsj, så velg en lunsjmeny som er lett og næringsrik. Unngå raffinerte eller tunge karbohydrater som pasta og fett som bidrar til utmattelse i ettermiddag. Smørbrød med magert kjøtt, for eksempel kalkun, på fullkornsbrød eller en bagel er mettende og sunt. Tilsett mørkegrønn salat og tomat for ytterligere næringsstoffer. Bruk en lett majones eller en fettfattig krydder som sennep for å kontrollere kalorier og utmattelse i ettermiddag. Grønnsaksuppe med en fullkornsrulle og et glass med 1 prosent skummet melk er også et godt alternativ. For lettere mat, ha en blandet grønn salat med en rekke grønnsaker, magert kjøtt som kylling eller et meieriprodukt som ost med lite fett, kastet med lett vinaigrette dressing.
Middag
Bruk middag til å gjøre opp for næringsstoffer du kanskje har savnet ved andre måltider i løpet av dagen. Hvis du ikke har hatt noen frukt, ta med noen til middag eller som dessert. Velg et magert protein som kylling eller fisk. Fullkornsalternativer inkluderer brun ris eller pasta. Et raskt, balansert måltid inkluderer oppstuss med kylling og grønnsaker som serveres over fullkornsris. Hvis du foretrekker italiensk, server du spaghettisaus over fullkornspasta blandet med grønnsaker. Dryss fersk parmesanost på toppen for ekstra smak og meieri.
snacks
Sunn snacks mellom måltidene avverger sult og sørger for at du får all den næringen du trenger. Nøtter, for eksempel mandler, med tørket frukt er et mellommåltid pakket med protein og næringsstoffer. Et eple eller selleri med peanøttsmør gir også protein, fiber og vitaminer. Eller ha air-popped popcorn og et glass skummet melk.
Dessert
Å følge et balansert kosthold betyr ikke at du ikke kan glede deg over dessert. Imidlertid må du se porsjonsstørrelsene dine og velge sunnere dessertalternativer. Lav-fett is eller frossen yoghurt er en søt godbit som unngår for mye mettet fett. Skrell en banan og frys den til et annet frossent alternativ. Sjokoladeelskere kan unne seg ved å velge mørk sjokolade, som har flavonoider – en antioksidant knyttet til hjerte-kar og andre fordeler, ifølge juni 2005-utgaven av «American Journal of Hypertension.»