Xylitol og sorbitol er sukkeralkoholer, som er naturlige alternativer til sukker som kan bidra til å holde blodsukkernivået jevnt og forbedre din muntlige helse. Selv om de har en rekke helsemessige fordeler, er de forbundet med noen ubehagelige bivirkninger. Til tross for dette anses de som bedre for deg enn mange andre søtstoffer, som noen ganger gir alvorlige og varierte bivirkninger.
Xylitol og sorbitol ser ut som sukker, men har forskjellige effekter på kroppen din og helsen. Kreditt: nadisja / iStock / GettyImages
Les mer: De 12 beste og verste sukkererstatningene
Negative sukkeralkohol bivirkninger
Sukkeralkoholer er populære erstatninger for sukker. Også kjent som polyoler, sukkeralkoholer kan være til nytte for helsen din på flere måter, men er ikke så søte som sukker. Generelt er sukkeralkoholer også kjent for å forårsake bivirkninger i mage-tarmkanalen.
Naturlige søtstoffer i familien sukkeralkohol påvirke fordøyelsessystemet. Dette skjer fordi de ikke blir absorbert av tarmen din på samme måte som sukrosebasert sukker og de fleste andre matvarer er. Faktisk regnes de fleste sukkeralkoholer som ufordøyelige. Å konsumere store mengder av en type mat som kroppen din ikke helt kan fordøye, kan forårsake bivirkninger som inkluderer:
- oppblåsthet
- Diaré
- Gass
- Magesmerter og kramper
- Utilsiktet vekttap
Bivirkninger som disse har en tendens til å oppstå når du tar inn store mengder sukkeralkoholer. Dette betyr at disse produktene er mer nyttige i godteri og tyggegummi, som du skal innta i minimale mengder. Imidlertid kan folk oppleve bivirkninger når de spiser for mye godteri eller tyggis søtet med sukkeralkoholer.
Heldigvis, hvis du ofte spiser mat som inneholder sukkeralkoholer, skal kroppen din kunne tilpasse seg, og du bør oppleve færre bivirkninger etter noen uker. Men hvis du har helseproblemer som krever et spesielt kosthold, som cøliaki eller irritabelt tarmsyndrom, er det ikke sikkert at søtstoffer med sukkeralkohol passer deg, og det kan være lurt å fjerne dem helt fra kostholdet ditt.
Overflødig sukkeralkoholforbruk
Xylitol og sorbitol er naturlige søtstoffer som finnes i en rekke frukt. Typisk er mengdene av naturlig forekommende xylitol og sorbitol ganske lave. Imidlertid skjer den avføringseffekten du kan oppleve når du spiser store mengder av visse matvarer, som tørkede svisker, faktisk delvis på grunn av sukkeralkoholinnholdet..
I tillegg til bivirkninger i mage-tarmkanalen, kan xylitol forårsake hjertebank. Disse bivirkningene er midlertidige og forekommer bare med overforbruk av produktet. For mye sorbitol er litt mer alvorlig. Denne sukkeralkoholen omdannes til glukose og kan deretter samle seg i organer, som nyrene dine, eller skade øynene.
Imidlertid anses ingen av disse søtstoffene generelt for å være giftige for mennesker, noe som bare ville oppstå hvis du konsumerer mye mer enn de anbefalte mengdene. Sammenlignet med andre søtstoffer gir de fleste sukkeralkoholer faktisk helsefordeler som langt større enn deres bivirkninger.
Positiver av sukkeralkoholforbruk
Sukkeralkoholer, som xylitol og sorbitol, har en rekke positive helsemessige fordeler og er kjent for å være bedre for din muntlige helse enn sukrose-basert sukker. Naturlige sukkeralternativer som disse er etterspurt fordi de regnes for å være kalorifattige eller null-kalori produkter. Begge disse produktene ser ut og føles som sukrosebasert sukker, men påvirker ikke blodsukkeret ditt negativt, noe som gjør dem spesielt ønskelige for personer med diabetes og de som følger dietter med lite karbohydrat eller ketogen.
Xylitol har et bredt spekter av helsemessige fordeler. Selv om sukkeralkoholer generelt anses å være fordelaktig for din munnhelse, xylitol er unik, da det er aktivt for tennene og munnen. Det kan redusere forekomsten av hulrom, remineralisere tennene dine og bidra til å balansere pH (surt til alkalisk forhold) i munnen. Xylitol kan også bidra til å redusere antallet av ørebetennelser og kan være i stand til å øke beinvolumet, i tillegg til å ha prebiotiske effekter som gjør det mulig å redusere kolesterol- og triglyseridnivået.
Sorbitol har dårligere studerte helsemessige fordeler, men bivirkningene i fordøyelsen er faktisk ansett som en positiv i noen typer produkter. Du finner det brukt i avføringsmidler og andre medisinske produkter, så vel som i matvarer og kosmetiske ting, som det kan tykne produkter og øke fuktighetsinnholdet. I motsetning til mange naturlige alternative søtstoffer, er sorbitol ansett for å være et ernæringsrikt søtningsmiddel, da det gir kroppen din energi når du spiser det, noe som betyr at den forsyner kalorier.
Kunstige søtningsstoffers bivirkninger
Naturlige alternativer til sukker anses å være bedre for helsen din enn kunstige søtstoffer fordi de gir færre bivirkninger. Selv om bivirkningene forårsaket av sorbitol og xylitol kan virke uønskede, kan kunstige søtstoffer ha et mye bredere spekter av bivirkninger, inkludert:
- Migrene og hodepine
- Hudproblemer
- Vektøkning
- Organproblemer (spesielt for nyrer og lever)
- Nevropsykologiske problemer
Det kan være lurt å bruke kunstige søtstoffer fordi de virker som sukker eller er lettere å lage mat med. Men flere vitenskapelige studier, inkludert en studie fra 2018 i Journal of Inflammatory Bowel Diseases, en 2017-studie i Frontiers in Physiology Journal og en 2016-studie i Indian Journal of Pharmacology, har trukket frem de negative effektene av slike produkter på kroppen..
Spesielt kunstige søtstoffer som sukralose kan være dårlig for fordøyelsessystemet og tarmens mikrobiome. Å ha for mye dårlige bakterier i fordøyelsessystemet ditt kan påvirke alt fra stoffskiftet til hjernen din via tarm-hjerneaksen. Koblingen mellom fordøyelsessystemet og hjernen er så viktig at det kan påvirke neuronal funksjon, og bidra til utvikling av depresjon og andre nevropsykologiske problemer.
Matvarer med Xylitol og Sorbitol
Som naturlig forekommende sukkeralkoholer er xylitol og sorbitol til stede i forskjellige plantebaserte produkter. Matene som mest sannsynlig inneholder både xylitol og sorbitol er frukt og bær. Xylitol er lettere å kilde enn sorbitol da det finnes i en rekke plante stilker og innen bark av trær.
Sorbitol er vanligvis laget av mais sirup. Du kan imidlertid også finne den i en rekke frukt og bær, inkludert epler, pærer, fersken, kirsebær, dadler og svisker. Pærer er spesielt rike på sorbitol, mer enn andre ofte konsumerte frukter.
Xylitol finnes i en lang rekke matvarer bortsett fra bær, inkludert sopp og korn. Det er naturlig produsert fra disse matvarene eller produsert av mikroorganismer som gjær og bakterier. Xylitol kan lages fra en rekke forskjellige kilder, inkludert mat som:
- Corn stilker, kolber og blader
- Ris, bygg kli og andre korn
- Trær som sago, eukalyptus, bjørk og bambus
- Planteavfall, som solsikkestilk og fruktkjøtt
Xylitol finnes i alle slags produkter, fra tyggegummi til godteri og til og med tannkrem. Sorbitol finnes i lignende produkter. Sukkeralkoholer brukes vanligvis ikke i drikkevarer eller til matlaging, da forbruket bør være begrenset på grunn av problemer de kan forårsake for fordøyelsessystemet..
Selv om det er mulig å bygge opp en toleranse for disse bivirkningene, er avføringseffekten av sukkeralkoholer en indikasjon på at du ikke bør konsumere store mengder i løpet av en sittende. Dette betyr at produkter som disse også trenger en advarselsmerke som nevner disse potensielle effektene. Hvis du velger å lage mat med sukkeralkoholer hjemme, må du være forsiktig eller bruke et naturlig produkt med færre gastrointestinale effekter, som erythritol.
Sukker vs. sukkeralkoholer
Alle er kjent med sukker. Dette herlige, søte stoffet konsumeres over hele verden. Sukker er vanligvis tilgjengelig som en krystallinsk stoff eller som fint, siktet pulver i en rekke former. Sukker i de fineste former kan brukes til å belegge desserter og tilsette smak, mens brunt sukker eller muscovadosukker kan brukes til baking eller i kjøttmarinader.
Mye til nød for dem som har en søt tann, har sukker et rykte for råtnende tenner. I tillegg anses sukker som dårlig på kort sikt fordi det forårsaker en rask økning i energi etterfulgt av et alvorlig «sukker» -ulykke, men det er langtidseffektene som virkelig er skadelige. For mye sukker kan negativ innvirkning på helsen din, endre tarmmikrobiomet ditt og øke sjansene dine for overvekt. Overflødig sukkerforbruk kan til og med påvirke din kognitive funksjon.
Hvis du er bekymret for mengden sukker du spiser, og håper å finne et sunnere, mer naturlig alternativ, sukkeralkoholer kan være svaret. De er søte, vannløselige og ser ut som standard kornet hvitt sukker. Selv om smaken deres kan sammenlignes i en rå tilstand, er de ikke akkurat den samme når du tilbereder dem. For eksempel vil de ikke brune eller karamellisere når de varmes opp, noe som betyr at de ikke alltid kan erstatte sukker i oppskrifter.
Bytte ut sukker med sukkeralkoholer
Selv om sukkeralkoholer kan se ut som sukker, har hver og en kjennetegn som skiller den fra sukker. Sorbitol, for eksempel, har bare 60 prosent av søtheten til sukker. Dette er en kvalitet som er typisk for de fleste sukkeralkoholer. Xylitol er et unntak fra dette, da dets søthet anses å være ekvivalent med sukrosebasert sukker.
Xylitol også smaker veldig likt til sukker, i motsetning til mange alternative søtstoffer. Sorbitol har derimot en avkjølende ettersmak som komplementerer tannkjøtt og visse karameller, men kan være for fremtredende i bakevarer eller andre kokte produkter.
Hovedproblemet med å bruke sukkeralkoholer som erstatning for sukker er at de ikke kan betraktes som likeverdige produkter og ikke brukes vanligvis som likeverdige erstatninger for sukrosebasert sukker. Produkter som sorbitol er ikke søte nok, og selv de som er, som xylitol, forårsaker ofte avføringsmidler hvis du lager veldig søt mat som krever en stor mengde av produktet.
Les mer: 15 grunner til å sparke sukker
Alternativer med færre bivirkninger
Ikke alle naturlige alternative søtstoffer gir bivirkninger. De minimale bivirkningene forårsaket av erythritol produkter, sammen med dets strukturelle egenskaper, betyr at du kan lage mat med denne sukkeralkoholen med færre problemer. Erythritol kan vanligvis brukes som 1-1 erstatning for sukker i de fleste søte matvarer. Denne spesielle sukkeralkoholen er faktisk også den beste for din munnhelse – enda bedre enn xylitol eller sorbitol.
Hvis sukkeralkoholer ikke er egnet for deg på grunn av bivirkningene deres, kan du prøve andre naturlige alternative søtstoffer. Plantebaserte søtstoffer med positive helsemessige fordeler eksisterer og mangler bivirkninger av sukkeralkoholer. Et eksempel er stevia, som inneholder omtrent et dusin forskjellige steviolglykosider som gjør det søtt. Selv om dette plantebaserte alternativet til sukker har en mild lakrislignende ettersmak som kan utfylle visse matvarer, kan det gi en uønsket ettersmak.