Eksperter sier at det ikke skal være kjønnsforskjeller i trening fordi følgende treningsøkter designet i henhold til kjønn ikke står for dine individuelle mål. Begrensekreditt: Hiraman/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvorfor sex ikke skal ha noe å si
- Biologiske forskjeller
- Takeaway
Vi har alle sett treningsøkter eller øvelser utpekt som best for kvinner eller best for menn. Du har kanskje også blitt kjent med noen kjønnsstereotyper på treningsstudioet, som kvinner fokuserer på å bygge glutene og firene sine, mens menn bare vil pumpe biceps og pecs.
Annonse
Dagens video
Alt dette kan med rimelighet føre deg til å lure på: Bør kvinner trene annerledes enn menn? Er det viktige kjønnsforskjeller i trening vi skal følge?
I følge Mat Kite, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og utdanningsdirektør ved D1 -opplæring, er det et ettertrykkelig nei. Forestillingen om at visse bevegelser er bedre for forskjellige kjønn begynner å falle ved veikanten da treningsvitenskap forteller oss at alle – uavhengig av deres kjønn og kjønnsidentitet – kan dra nytte av å trene og bevege seg mer generelt.
Annonse
En merknad om språk
Her på Morefit.eu vurderer vi nøye språk rundt sex og kjønn. Vi unngår typisk språk som innebærer et kjønn eller kjønn binær til fordel for nøytralt språk, for eksempel «tildelt kvinne ved fødselen» (AFAB) og «tildelt hann ved fødselen» (AMAB). Vi bruker «kjønn» når vi refererer til en persons sosiale identitet; Vi bruker «sex» når vi refererer til biologiske egenskaper.
De fleste treningsforskning kategoriserer fortsatt mennesker som menn eller kvinner, så vi bruker de begrepene der de brukes av primære kilder gjennom denne artikkelen.
Mer forskning er nødvendig for å forstå mer fullstendig hvordan biologiske forskjeller kan påvirke trening hos mennesker som tar hormoner som en del av kjønnsbekreftende omsorg.
Hvorfor sex ikke skal diktere treningsøktene dine
Å følge treningsøkter eller øvelser designet for sex er ikke praktisk fordi det ikke tar hensyn til viktige faktorer, for eksempel dine individuelle mål, kondisjonsnivå eller den type øvelser du liker.
Annonse
«Alt etter min erfaring har alltid tatt en individualisert tilnærming til treningsprogrammet ditt,» sier Chris Gagliardi, CSCS, Scientific Education Content Manager for American Council on Exercise (ACE). «Selv om genetikk og sex kan spille en rolle, definerer de deg ikke som en idrettsutøver.»
Annonse
Selv innenfor kjønnet ditt som er tildelt ved fødselen, vil ingen to personer ha samme treningsregime. Det er fordi alle har forskjellige mål, styrker og svakheter. Sannheten er når du gjør øvelser eller treningsøkter som er programmert for et visst kjønn, du gjør en bjørnetjeneste for deg selv fordi det ikke står for dine unike behov.
«Det er egentlig ikke en grunn til at motstandstreningsprogrammer for menn og kvinner må være annerledes,» sier Tracy Schwellenbach, CPT, en sertifisert personlig trener og den medisinske integrasjonsveilederen ved Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
Muskelkvalitet er heller ikke kjønnsspesifikk, og når du gjør noen form for fysisk aktivitet, bruker folk AMAB og AFAB de samme musklene for å få arbeidet gjort. I tillegg kan hvem som helst komme videre på treningsøktene sine på samme måte, selv om de jobber med forskjellige vekter. I hovedsak reagerer vi alle på stimulansen til trening på lignende måter, sier Schwellenbach.
Uansett hvordan du identifiserer deg, bør alle ta en helhetlig tilnærming til trening, sier Kite. Dette betyr å trene hele kroppen din og gjøre øvelser som fungerer spesifikke muskler eller muskelgrupper.
4 biologiske forskjeller å vurdere
Alle med lignende treningsnivå kan gjøre de samme treningsøktene og treningsplanene, men det er noen biologiske forskjeller mellom AMAB og AFAB.
Fordi dette er generaliseringer, holder de ikke alltid opp når de sammenligner individer. Og disse kjønnsforskjellene i trening betyr ikke at du trenger å gjøre visse øvelser og unngå andre. Når det er sagt, er de verdt å vurdere å sette realistiske forventninger til treningsmålene dine og minimere skadesrisikoen.
1. Folk AMAB vil sannsynligvis se muskelgevinster raskere
«Det er hormonelle og strukturelle forskjeller mellom menn og kvinner,» sier Kite. Personer som er tildelt mann ved fødselen har vanligvis høyere nivåer av veksthormon og testosteron, noe som betyr at de kan ta på seg muskelmasse litt raskere, sier Kite.
People Amab har også større kropper generelt. På grunn av dette kan de typisk løfte uforholdsmessig høyere belastning i forhold til kroppsvekten. Med andre ord, noen AMAB kan løfte tyngre og ta på seg muskelmasse raskere enn en person AFAB av samme kroppsvekt etter det samme treningsprogrammet.
«Det negerer ikke styrkefordelene kvinner kan ha fra styrkeøvelser,» sier Kite. «De kommer kanskje ikke dit så raskt.»
2. Folk afab trenger å fokusere mer på bentetthet
Ettersom personer som ble tildelt kvinnelig i fødselsalder, er de mer utsatt for lavere benmineraltetthet, noe som fører til osteoporose, sier Gagliardi. I følge U.S. Department of Health and Human Services har kvinner generelt mindre, tynnere og mindre tette bein enn menn, og bentettheten tar en stor hit når østrogen avtar drastisk etter overgangsalderen.
«Det kan bare være viktigere å løfte tunge vekter på det tidspunktet for å styrke beinene dine. Det er ikke å si at en mann ikke kan gjøre de samme treningsøktene, men vi kan legge mer vekt på det for kvinner,» han forklarer.
Hvis du jobber med en sertifisert personlig trener, kan de ta dette i betraktning og innlemme vektbærende bevegelser som er bra for å stimulere beinvekst senere i livet-for alle.
Relatert lesing
6 måter å bygge sterkere bein utover kalsium og vitamin D
3. Folk afab er mer utsatt for ACL -tårer
Det fremre korsbåndet (ACL) er et leddbånd som stabiliserer kneet ditt og er utsatt for å rive over andre bløtvev i området.
Kvinner river sine ACL -er to til åtte ganger oftere enn menn på grunn av hormonelle, strukturelle og nevromuskulære forskjeller, ifølge juni 2016 -forskning i Journal of Orthopedics.
Kite legger til at uforholdsmessig vekst av lemmer kontra mykt vev (for eksempel hvis lårbenet i benet vokser raskere enn dets biregner), og muskelubalanser mellom firer og hamstrings hos unge mennesker har også vist seg å være i kneinstabilitet og ACL tårerisiko.
4. Folk AFAB er ofte mer fleksible
Det du velger å fokusere på og trene betyr noe her. Men generelt sett er kvinner mer fleksible og mobile enn menn, sier Kite.
Faktisk kan en liten studie i oktober 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research funnet at menn må strekke seg lenger eller mer intenst for å oppnå lignende økninger i bevegelsesområdet som kvinner.
Årsaken er ikke helt klar, men Kite bemerker at menn har en tendens til å ha mer muskelmasse som en prosentandel av kroppsvekten (kvinner har mer fett), og dette kombinert med å ha en mindre ramme gir enklere mobilitet, forklarer han.
Mer muskelmasse krever mer arbeid for å holde seg smidig – som mange treningsfans har en tendens til å skimpe på.
Relatert lesing
Denne 4-ukers mobilitetstreningsplanen gjør å bevege seg enklere og lindrer leddsmerter
Målene dine skal bestemme treningsøktene dine
Hvor ofte du skal trene, hvilken type øvelser du gjør og intensiteten til disse treningsøktene, bør alle være drevet av dine individuelle mål. I noen tilfeller kan du være mer utsatt for visse ting, på grunn av kjønn som er tildelt ved fødsel, genetikk eller andre helsefaktorer. Disse tingene er gode å vurdere for å unngå skader og fungere optimalt.
I stedet for å tenke på hva den beste treningen er for menn eller kvinner, tenker du på hvilken type trening du liker og er i stand til å holde deg til, sier Gagliardi.
«Det kommer til å bli den beste treningen for deg: en som du kan gjøre konsekvent, som du liker å gjøre og som passer i timeplanen din. Hvis du jobbet med en profesjonell, er det det vi ville prøve å finne ut og komme til bunnen av.»
Ingen to personer, selv av samme kjønn, vil ha samme utgangspunkt, fordi treningsøktene deres vil være basert på deres nåværende kondisjonsnivå, likes, misliker og mål. Å ta en individualisert tilnærming til kondisjon er det som til slutt vil gi deg de resultatene du ønsker.
Det betyr også å avstå kjønnsnormer og samfunnsmessige forventninger til hvordan du skal trene. Selvfølgelig kommer du naturlig til å være bedre på noe du jobber med oftere, men det har ingenting med ditt kjønn eller kjønn.
«Mye har med samfunnet å gjøre, og det kommer virkelig ned på trening og hva du jobber mest med,» sier Schwellenbach.
Så hvis du er bekymret for å mangle styrke i visse muskler eller ikke ha mobilitet til å gjøre visse øvelser på full rekkevidde, for eksempel, og juster treningsrutinen din for å gi rom for forbedring på disse områdene.
Hovedpoenget på treningsøktene dine: du gjør deg.
Føler du at du ‘skal’ trene? Prøv intuitiv trening i stedet
Byjaime Osnato
De 5 typene kondisjonstrening du trenger i rutinen din
Bytiffany Ayuda
Hvordan finne en treningsøkt du faktisk vil holde deg til
BYK. Aleisha Fetters
Annonse