Bryt ut av en morgenfunk med denne 10-minutters dosen av bevegelse

Ti minutters tøyning løser kanskje ikke alle problemene dine, men det kan hjelpe deg med å bli bedre rustet til å håndtere dem. Bildekreditt: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Noen dager våkner du bare på feil side av sengen. Kanskje det er det faktum at vi er på dag nummer helt tapt for å jobbe hjemmefra, eller kanskje du ikke traff høyet tidlig nok. Uansett årsak, kan lene seg i bevegelse være en god løsning for når du føler deg nede.

En studie fra september 2018 publisert i The Lancet observerte en sammenheng mellom fysisk aktivitet og humør for 1,2 millioner amerikanere, og fant at trening til og med kan lette symptomene på depresjon. De som trente rapporterte at de hadde 1,5 færre dårlige psykiske helsedager den siste måneden sammenlignet med de som ikke trente. Og folk som brukte 30 til 60 minutter på å trene, så de beste resultatene, med et gjennomsnitt på 2,1 færre dårlige psykiske helsedager.

I tillegg kan trening øke nivåene av dopamin og serotonin, som begge mates inn i hjernens fornøyelsessentre, og bidrar til det høye nivået etter trening, ifølge American Council on Exercise (ACE).

«Spesielt tidlig på morgenen kan det å bevege kroppen din være den største gaven,» forteller Dionne Monsanto, yogalærer ved Lyons Den i New York, til morefit.eu. «Akkurat som våre dager, livene våre, kroppene våre, kan vi bli sittende fast. Så den tristheten, den følelsen, det minnet som sitter fast i kroppen din – det er opp til oss å gjøre ting for å frigjøre det og riste opp ting.»

Her tilbyr Monsanto en enkel morgenbevegelsesøvelse du kan gjøre på under 10 minutter for å få blodet til å strømme og starte dagen på høyre fot. Gå gjennom bevegelsene nedenfor en gang uten hvile, og gjenta en gang til.

Move 1: Easy Pose

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euReps 20Aktivitet YogaGoal Mental Health

1. Begynn å sitte i sengen eller på gulvet i en behagelig tverrbeinposisjon med lukkede øyne og hendene forsiktig plassert på knærne.
2. Våkne de indre organene ved å sakte bevege overkroppen med klokka i 10 sirkler.
3. Gjenta deretter i motsatt retning i 10 reps.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette skal føles meditativt,» sier Monsanto. «Det er din tid å komme inn i kroppen din, våkne og være til stede med den innsatsen som skal til.»

Move 2: Side Bend

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra din opprinnelige sittende posisjon, nå høyre arm opp og over hodet, og legg venstre hånd ved siden av deg for ekstra støtte.
2. Nå så langt til venstre som mulig, føl deg en strekk gjennom kroppen på høyre side. Hold i 3 til 5 pust. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Move 3: Extended Child’s Pose

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Len deg tilbake på hælene og strekk armene fremover, slapp av pannen til bakken.
2. Kjenn at korsryggen, hoftene og midjen forlenges mens du puster inn i den dype pusten din.
3. Kryp sakte hendene mot høyre, og hold hoftene på plass. Kjenn en strekk opp venstre kropp. Hold dette i 4 pust.
4. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Move 4: Down Dog

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Sett deg på hendene og knærne og sett knærne rett under hoftene og hendene litt foran skuldrene. Spre håndflatene og hold pekefingrene parallelle eller litt vendte ut. Stikk tærne under.
2. Pust ut og løft knærne fra gulvet mens du skyver hoftene opp mot taket og presser skuldrene bort fra ørene.
3. Mens du puster ut, skyver du lårene tilbake og presser hælene ned på gulvet.

Vis instruksjoner

Tips

Denne bevegelsen er første gang i denne serien at du virkelig begynner å engasjere muskler i hele kroppen, sier Monsanto.

«Fokuser virkelig på å trekke den nedre magen inn og trykke inn fingrene. For å være sikker på at du legger press gjennom hele hånden, løft fingrene sakte en etter en og trykk dem deretter ned igjen.»

Move 5: Rag Doll

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Stå med føttene fra hverandre. Bøy sakte fremover, slik at hodet kan henge mellom bena.
2. For hver ekstra strekk, hold hver albue med motsatt hånd.
3. Hold dette i 4 til 6 pust.

Vis instruksjoner

Move 6: Extended Mountain

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Løft alle 10 tærne fra bakken, spred dem bredt, og sett dem ned igjen.
3. Engasjer quadene dine og trekk navlen inn.
4. Nå hendene opp mot himmelen.
5. Hold dette i 4 til 6 pust.

Vis instruksjoner

Move 7: Wide-Legged Forward Fold With Twist

Bildekreditt: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Stå med føttene omtrent 3 eller 4 meter fra hverandre. Legg hendene på hoftene, ta pusten inn og heng fremover i hoftene til torsoen er parallell med gulvet.
2. Plasser håndflatene på bakken med fingrene spredt fra hverandre. Hendene dine skal være på linje med føttene. På dette tidspunktet kan du føle en fin strekning på innsiden av lårene, hamstrings og leggene. Hodet og nakken skal forbli avslappet og skulderbladene presses litt ned og tilbake mot hverandre.
3. Hvis dette føles som en god strekk, kan du stoppe her og holde i 30 til 60 sekunder, ta sakte, dype åndedrag.
4. For å komme deg videre, vri en av hendene mot himmelen mens du vrir overkroppen til den siden.
5. Vend hodet mot den hevede hånden så lenge du ikke har noen nakkeproblemer. Stopp når du kjenner en strekk og hold i 30 til 60 sekunder, og ta langsom inn- og utpust.
6. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner