Butt Kick-øvelsen er den ene oppvarmingsflyttingen som også er seriøs kardio

Å gjøre butt spark før en løp eller annen kardio kan hjelpe varmt oss kroppen din for øvelse.Image kreditt: morefit.eu kreativitet

I denne artikkelen

• Fordeler og muskler arbeidet
• Tips
• Modifikasjoner
• Progressions.

Det er fristende å dykke rett inn i din løp, syklingsklasse eller HIIT-trening så snart du er kledd og klar til å gå. Men før du prøver en treningsøkt som skal sparke rumpa, bør du sparke din egen butt – bokstavelig talt.

Annonse

Å gjøre butt sparker som en del av en kort, dynamisk oppvarming kan gjøre svetteøkten bedre og mer effektiv og redusere risikoen for skade. Slik gjør du rumpa-øvelsen med perfekt form og inkorporerer dem i en ytelsesforsterkning, skadebeskyttende pre-workout rutine.

Annonse

• Hva er butt spark? Det er en dynamisk oppvarmingstrening hvor du sparker din egen rumpe ved å veksle bøyningen din, og deretter venstre kne for å få hælen din til å berøre gluten mens du kjører på plass. Noen mennesker kan også kalle dem glute kickers, butt kickers, butt spark og stående butt spark.
• Hvilke muskler gjør et butt kick arbeid? butt spark fokus på hamstrings – musklene på baksiden av lårene dine. Hamstringene engasjerer seg når du tar med kalven og hælen mot baksiden av beinet og rumpa. Butt spark fungerer også kalvemuskulaturen, siden du er på tærne. Samtidig strekker de quadriceps – musklene i forsiden av lårene dine. Og når det er gjort raskt, er de en god kardio trening.
• Hvem kan gjøre denne øvelsen? Dette er en nybegynnerøvelse, så det er bra for nesten alle. Hvis du ikke er vant til å gjøre fartsfylte bevegelser, kan du imidlertid bruke en av versjonene nedenfor.

Annonse

Hvordan gjøre butt spark med perfekt form

Ferdighetsnivå Alle Levelinstype [«Cardio», «Fleksibilitet»] Body Part Legs

1. Stå på ballene på føttene med føttene dine hoftebredde fra hverandre og armer på sidene dine. Bøy knærne litt.
2. Holde torso oppreist og bøy ditt høyre kne for å ta med høyre fot opp bak deg, så hælen sparker din høyre glute (eller kommer nær).
3. Returner din høyre fot til bakken og ta med venstre hæl for å sparke venstre glute.
4. Fortsett alternerende fra venstre fot sparker venstre glute til høyre fot sparker høyre glute.
5. Plukk opp fart til du jogger på plass, men med lårene dine i tråd med torso, og føttene dine sparker rumpa.
6. Du kan pumpe armene dine som om du jogger.
7. Fortsett å jogge på plass i 20 til 30 sekunder, og minimere hvor lang tid hver fot er på bakken.

Vis instruksjonene

5 fordeler med butt spark

1. Varm opp hamstringene

Hamstring stammer er blant de vanligste skader i sport. Faktisk er nesten 25 prosent av atletiske skader hamstringsstammer, ifølge en studie i oktober 2017 i den internasjonale journalen for sports fysioterapi.

Annonse

Forskere har funnet ut at de fleste av disse stammene oppstår når de utfører «swingfasen» i løping – når foten sparker opp bak løperen, mot rumpa. Butt sparker Varm opp denne fasen av gangen din og hamstringene selv, noe som kan bidra til å redusere risikoen for stammer.

2. Overflod bena med blod

Høres grovt, men det er bra! Å utføre en oppvarming gjør hva navnet tilsier: Varm opp musklene dine ved å åpne blodkarene dine, og sender mer blod til området. Dette blodet bærer oksygen, som musklene dine trenger å fungere, og øker temperaturen på musklene dine, som kan øke fleksibiliteten.

3. Reduser kne- og ankelskaderisiko

I en juli 2012 forskningsanmeldelse publisert i BMC Medical fant forskere at dynamiske oppvarming – inkludert de som har butt spark – redusert både ikke-kontaktskader og overbrukskader. Det betyr at de var mindre sannsynlig å ha akutte skader, som ankelforsterker, så vel som typen skader som kan komme på over tid, som løperens kne.

4. Strekk quadriceps

Butt spark er en aktiv versjon av den klassiske stående quadriceps strekk, hvor du bruker hånden din til å trekke hælen mot rumpa. Å gjøre bevegelsen dynamikken gir deg fortsatt strekningen på forsiden av lårene mens du også oppvarmer flere av beina.

5. Hjelp deg å få mer ut av treningen din

Å få hjertet ditt med en oppvarming kan bidra til å forbedre ytelsen din. I en september 2015-forskningsanmeldelse publisert i sportsmedisin , fant forskere at en kort oppvarming av aerobiske bevegelser som butt spark øker hvor mye energi – og derfor makt – musklene kan produsere under en treningsøkt . Dette oversetter til å kunne presse hardere og raskere.

Oppvarming kan også bidra til å øke utholdenheten. Den samme anmeldelsen fant ut at en kort oppvarming lar trenerne starte treningen med en forhøyet VO2 – et mål på hvor mye oksygen kroppen din bruker per minutt.

I utgangspunktet gjør det å bevege seg som butt spark før din hovedøvelse revs opp din oksygen-bruker-motor, noe som resulterer i forbedret ytelse både i starten av treningen din og økt utholdenhet gjennom.

4 Butt Kick Form Tips

1. Hold knærne peker rett

Knærne dine skal spore på samme måte som de gjør når du kjører: Rett fremover, så lårene dine forblir parallelle med hverandre, og dine nedre ben forblir parallelle med hverandre, da hver fot kommer opp for å sparke rumpa.

Hvis knærne peker mot hverandre, legger du ekstra stress på knærne hver gang føttene slår på bakken. Denne typen stress, hvor kneet kollapser innover i en knock-kneposisjon, kalles «Valgus-stress», og det setter løpere i fare for knebånd og patella (knekke) skader.

2. Stå høyt, hodet i tråd med torso

Å ha skuldrene dine, ryggraden og hodet avrundet fremover når du kjører, kan forårsake nakkestamme og påvirke balansen din, ifølge en januar 2016-studie i Journal of Physical Therapy Science .

For løpere, å ha denne typen holdning kan også påvirke din evne til å puste godt under treningen. Øv måten du vil trene på: Stå opp høy, hold skuldrene tilbake, slik at brystet er stolt og nakken din er i tråd med torso som du gjør rumpa.

3. Hold deg på ballene og midten av føttene dine

Dette er en annen «praksis hvordan du vil spille» Tips: Du vil ikke slem dine hæler i bakken når du kjører eller spiller sport – så ikke varm opp på den måten!

Land på ballene på føttene eller mellomsåle mens du utfører butt spark. Dette holder sjokker av smerte fra å utstråle opp gjennom dine hæler, forsterker god løpemekanikk og få kalvene dine involvert i øvelsen.

4. Hold hoftene dine

Når gluten og kjernen ikke er engasjert, kan din uvektede hip falle betydelig lavere enn din plantede hofte. Over tid kan dette føre til slitasje av hofteleddet og problemene med anklene og knærne – inkludert kneetalgusspenning, som kan føre til knelesmerter og skade.

For å hindre hoftene i å slippe, sørg for å engasjere abdominalene og glutes når du utfører rumpa-øvelsen. Fokus på å holde hoftene dine rettvendt fremover, begge sider som bor i samme høyde mens du sparker hver fot tilbake.

2 variasjoner for å gjøre butt spark enklere

1. Butt Kick March på plass

I stedet for å snu rumpa sparker i en jogge på plass, kan du marsje. Dette gjør flyttingen mindre ballistisk, noe som betyr at det er mindre stress på leddene dine. Det vil også ikke få hjertet ditt til å pumpe så raskt.

Ferdighetsnivå Nybegynneraktivitet Stretching

1. Stå på ballene på føttene med føttene dine hoftebredde fra hverandre og armer på sidene dine. Bøy knærne litt.
2. Holde torso oppreist og lårene dine omtrent i tråd med torso, bøy ditt høyre kne for å få din høyre fot bak deg, så hælen din berører din høyre glute (eller kommer nær).
3. Returner din høyre fot til bakken og ta med venstre hæl for å berøre venstre glute.
4. Fortsett alternerende fra venstre fot sparker venstre glute til høyre fot sparker høyre glute. Opprettholde en langsommere, marsjerende tempo.

Vis instruksjonene

2. 1, 2, 3, Kick

Hvis du går en spasertur, kan du kombinere oppvarming med begynnelsen av turen din – bare legg til noen butt sparker hvert tredje trinn. Denne variasjonen lar deg også spre seg sparken for å virkelig føle strekningen.

Ferdighetsnivå all nivåaktivitet som strekker seg

1. Stå i en komfortabel turposisjon. Ta tre trinn fremover, start med venstre fot.
2. I ditt tredje trinn, ta med venstre hæl for å sparke venstre bak.
3. Returner det til bakken.
4. Gjør tre trinn, og spark din høyre buttock med høyre hæl.
5. Fortsett på denne måten: Trinn, Trinn, Trinn, Butt Kick.
6. Gjør 20 eller flere butt spark.

Vis instruksjonene

2 Variasjoner for å gjøre butt sparker vanskeligere

1. Running Butt Kick

Få hjertet ditt til å pumpe vanskeligere! I stedet for å kjøre på plass, løp fremover.

Ferdighetsnivå Alle Levelinstype Cardio

1. Stå på ballene på føttene med føttene dine hoftebredde fra hverandre, armer på sidene dine. Bøy knærne litt.
2. Å holde torso oppreist og lårene dine omtrent i tråd med torso, jogge fremover, sparker dine hæler for å sparke gluten – din høyre fot skal sparke din høyre glute, og venstre fot skal sparke venstre glute.
3. Fortsett å jogge på denne måten i 20 til 30 sekunder, og prøv å minimere hvor lang tid hver fot er på bakken.

Vis instruksjonene

2. Høy kne og butt spark

Ferdighetsnivå Alle Levelinstype Cardio

1. Stå på ballene på føttene med føttene dine hoftebredde fra hverandre, armer på sidene dine. Bøy knærne litt.
2. Kjør på plass med høye knær, pumpe armene og bringe hvert kne til midjehøyde eller høyere.
3. Gjør 20 totalt trinn.
4. Deretter bytt til butt spark: fortsett å kjøre på plass, men med lårene dine i tråd med torso, bøy knærne slik at dine hæler sparker gluten.
5. Gjør 20 flere trinn.
6. Hold vekslende frem og tilbake mellom disse to oppvarmingene beveger seg i 20 til 30 sekunder.

Vis instruksjonene

Annonse