Bygg brystet og ryggen med dette motstandsbandet trening

Med motstandsbånd kan du bytte vinkelen du retter deg mot ryggen og brystet med. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative

Motstandsband er billige, allsidige og enkle å lagre – pluss at de leverer. Denne utfordringen bygger fullkroppsstyrke ved bruk av bare band.

Hvis en tung benkpress eller omvendt flue på et PEC-dekk høres skremmende ut eller du ikke har tilgang til massevis av utstyr, kan du fremdeles få en effektiv trening på rygg og bryst med et ofte oversett utstyr: et motstandsbånd ( eller to!).

Annonse

Resistance Band øvelser er den perfekte måten å legge til ekstra motstand mot push og trekke muskeldager, spesielt for nybegynnere, sier Tatiana Scott, CPT, personlig trener, grunnlegger av passform med kurver og vert for vår 4-ukers motstandsbandutfordring.

Kombinere bryst- og ryggbevegelser til en enkelt økt er en effektiv måte å sikre at treningsøktene dine er balansert. Hvis musklene i ryggen din som hjelper deg med å trekke, er ikke så sterk som musklene i brystet som hjelper deg med å presse, kan denne muskelbalansen føre til vondt, smerte og skader.

Annonse

Scott skapte denne treningsbandet for rygg og brystbestandighet som en del av vår 4-ukers motstandsbandutfordring, men du kan gjøre denne rutinen selv om du ikke deltar i resten av det månedslange programmet.

Hvis du gjør utfordringen, følg ukentlig repsordning nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egenhånd, øker eller senker repsene og settene basert på treningsnivået ditt. Du bør være i stand til å fullføre alle representanter med god form, men de to siste skal føle seg utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Sett og reps per øvelse

Glute Bridge Brystpress

Sittende rad

Bøyd-over rad til lunge

Lat pulldown

Prøv dette motstandsbåndet tilbake og brystet trening

For denne treningen trenger du en minisløyfe og et langt sløyfebånd. Hvis du bare har en type bånd, kan du sjekke ut endringene under hver øvelse.

1. Lang Loop Glute Bridge Chest Press

Aktivitetsmotstandsbånd WorkoutBody Part [«Back», «Shoulders»]

1. Først, sett opp bandet ditt: Ta en slutt på en lang sløyfe med hver hånd.
2. Ta den bak ryggen og «ha på deg» den som en vest – den øverste delen vil være over ryggen på skuldrene og bunnen vil være rundt midjen.
3. Så legg deg ned på ryggen med knærne bøyd.
4. Bøy albuene og forleng armene ut til siden slik at overarmen er parallell med gulvet og underarmen er vinkelrett på den.
5. På en puste, klem gluten, trykk i hælene dine og kjør hoftene dine opp mot himmelen. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knærne til hofter til brystet.
6. Hold denne posisjonen når du trykker på hendene opp og over brystet.
7. Senk hendene tilbake til starten, stoppet like før triceps berører gulvet, og gjenta, holder hoftene høyt overalt.

Vis instruksjoner

Tips

For å innlemme et minibånd, anker den ene enden i brystbenet og den andre i stillingen beskrevet ovenfor (overarm parallelt med gulvet og underarmen vinkelrett på det). Gjør det samme antall presser på hver side.

2. Lang sløyfe sittende rad

Aktivitetsresistens Band Treningsbody Del Arms

1. Begynn å sitte på gulvet med en lang motstandsbåndsløyfe forankret under føttene dine på buene dine. Bena dine bør forlenges rett ut foran deg. Hold den ene enden av bandet i hver hånd med håndflatene dine mot hverandre.
2. Bøy albuene dine og trekk armene bakover. Tenk på å klemme skulderbladene sammen når du drar.
3. Rett armene sakte, og gjenta deretter.

Vis instruksjoner

Tips

For å inkorporere et mini band, sløyf en ende rundt høyre hånd og ta den andre med venstre. Begynn med begge hender utvidet rett ut foran brystet, og trekk deretter høyre hånd tilbake til høyre skulder, og hold albuen din i nærheten av kroppen din. Gjør det samme antallet reps på hver side.

3. Lang sløyfe bøyd rad for å reversere lunge

Aktivitetsmotstandsbånd WorkoutBody Part [«Back», «Legs»]

1. Begynn å stå med din høyre fot på midten av et foldet langt robustbestandighetsbånd. Hold den ene enden av bandet i hver hånd.
2. Trinn din venstre fot tilbake et par inches, balanserer på fotens ball, og vipp torso fremover ca 45 grader. Dette er startposisjonen.
3. Bøy albuene og trekk armene opp og tilbake, hold albuene nær siden din. Tenk på å klemme på skulderbladene sammen mens du trekker.
4. Senk armene tilbake til startposisjonen med kontroll.
5. Ta et lite skritt tilbake med venstre fot og senk i en omvendt lunge. Bøy knærne til begge når en 90-graders vinkel.
6. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående, og ta deretter venstre fot tilbake til startposisjonen og gjenta.
7. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter til den andre.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også gjøre denne øvelsen med et mini loop band. Fest bandet rundt en fot og hold den andre enden med hånden på samme side. Pass på å bytte hender når du bytter bena.

4. Mini Loop Lat Pulldown

Aktivitetsresistens Band Treningsbody del tilbake

1. Loop den ene enden av et minibånd rundt hver underarm rett over håndleddet og forleng armene over hodet.
2. Bruk de brede musklene som spenner over bredden på ryggen, latene dine, for å trekke bandet ut og ned til bandet ligger bak hodet ditt.
3. Hev armene opp igjen med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også gjøre dette trekket med et langt sløyfemotstandsbånd eller ett med håndtak, så lenge du trygt kan forankre det til et sted over hodet.

Annonse