Bygg eksplosiv styrke og kraft med denne utfordrende 20-minutters treningsøkten

Kontrasttreningsøkter kombinerer styrkebevegelser med eksplosive plyometriske øvelser for å hjelpe deg med å bygge kraft og styrke.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop-sett, supersett, HIIT. Du har sikkert prøvd utallige måter å gjøre treningsøktene mer effektive på. Hvem vil vel ikke ha mer for treningspengene sine?

Men det er en annen form for trening – det er helt utrolig – vi vedder på at du ikke har prøvd ennå: kontrasttrening.

Annonse

Denne metoden kombinerer en styrkebasert øvelse med en eksplosiv plyometrisk bevegelse ved å bruke samme muskelmønster (tenk: knebøy i ryggen og hoppknebøy). Men rekkefølgen på trekkene er nøkkelen: styrke kommer først.

Dette lar deg målrette mot en spesifikk muskelgruppe og trene på et bevegelsesmønster på en langsom og kontrollert måte, som forbereder kroppen din for det plyometriske arbeidet, sier Ben Lauder-Dykes, CPT, en Fhitting Room-instruktør og sertifisert kettlebell-instruktør.

Men fordelene går begge veier: Den eksplosive øvelsen hjelper deg med å produsere mer fart og kraft, noe som kommer godt med når du prøver å løfte en tyngre last, legger Lauder-Dykes til.

Annonse

Det betyr at du kan bygge muskelmasse, øke kraften og forbedre atletisk ytelse på en gang. Derfor er kontrasttrening et så effektivt system og et fantastisk tillegg til den ukentlige treningsrutinen din, uansett hvilket treningsmål du har, sier Lauder-Dykes.

​​Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.​

20-minutters treningsøkt for kontrast

Enten målet ditt er å bygge styrke, øke eksplosiv kraft eller øke hastigheten, kan denne tidseffektive kontrasttreningsøkten fra Lauder-Dykes hjelpe deg med det. Alt du trenger er 20 minutter og et par manualer.

Annonse

Før du hopper inn, start med kjerneavstivningsøvelsene nedenfor. Gjør dem to ganger, og fortsett deretter til rutinen, som er delt opp i tre par øvelser (hvert par består av et styrketrekk og et plyometrisk trekk). Gjenta hvert par tre ganger, hvil i 2 minutter mellom hvert sett.

Advarsel

Mens det å kombinere styrketrening og plyoarbeid samtidig er økonomisk og effektivt, er det også det som gjør denne metoden mer fysisk krevende, sier Lauder-Dykes. For å redusere risikoen for skade, begrense kontrasttreningsøktene til maksimalt tre ganger i uken, sier han.

Ta på samme måte en pause fra kontrasttrening etter fire uker. Dette vil gi kroppen din tid til å lade opp og tilbakestille seg.

Varme opp

Trekk 1: Veggplank

Stiller inn 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Gå ned på alle fire på gulvet med fotballene dine i kontakt med en vegg og legg albuene og underarmene på en behagelig overflate (som en matte, et håndkle eller teppebelagt gulv).
2. Strekk bena tilbake bak deg, skyv føttene mot veggen og løft inn i en planke, lag en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold nakken i nøytral justering ved å se på hendene dine.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Hold hoftene i vater og rett mot bakken og ikke la korsryggen bue seg.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Dead Bug

Setter 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Ligg flatt på ryggen med armene rett mot taket.
2. Løft føttene fra bakken slik at bena bøyes i en 90-graders vinkel.
3. Hold korsryggen i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
4. Sakte og med kontroll, strekk den ene armen og det motsatte beinet bort fra hverandre.
5. Senk lemmene så langt du kan mens du holder korsryggen på bakken. Kjemp mot impulsen til å bøye ryggen ved å stramme magen, trykke navlen ned for å forankre korsryggen til gulvet.
6. Pust ut mens du returnerer armen og benet til startposisjonen med den samme langsomme, kontrollerte bevegelsen.
7. Gjenta med den andre armen og benet, og gå deretter tilbake til midten igjen. Dette er 1 rep. Fortsett i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Dumbbell Rack March

Setter 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Begynn å stå og hold en manual sidelengs med hendene i hver ende i brysthøyde.
2. Spenn kjernen for å holde vekten på plass når du begynner å marsjere, og kjører knærne opp til midjen.
3. Fortsett å veksle ben i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Treningen

Par 1: Goblet Squat + Squat Jump

Trekk 1: Goblet Squat

Setter 3 reps 8 kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt utover. Hold en manual sikkert med begge hender i brysthøyde og albuene tett inntil sidene.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
4. Gjør 8 reps.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Knebøyhopp

Setter 3 reps 6 kroppsdel ​​[«rumpe»,»bein»]

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunnen av knebøy, press gjennom føttene for å hoppe eksplosivt fra bakken. (Du kan strekke armene ned langs sidene mens du gjør det.)
4. Land trygt med knærne lett bøyd.
5. Gjør 6 reps.

Vis instruksjoner

Par 2: Dumbbell Markløft + Dumbbell Snatch

Trekk 1: Dumbbell Markløft

Setter 3 reps 8 kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen.
2. Skyv hoftene bak deg og myk opp knærne for å senke vektene mot midten av skinnene.
3. Sjekk holdningen din: Ryggraden skal være rett og lang med skuldrene festet bakover og nedover. Dypet i underkroppen bør være veldig minimalt. Spenn kjernen din for å opprettholde denne posisjonen.
4. Med vekten sentrert mellom hælene og fotballene, kjør føttene i gulvet for å reise deg så høyt som mulig. Tenk deg at du prøver å skyve gulvet vekk.
5. Snu bevegelsen for å senke vektene med kontroll.
6. Gjør 8 reps.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Dumbbell Snatch

Setter 3 reps 6 kroppsdel ​​[«bein», «rumpe», «armer», «skuldre»]

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser manualen mellom fotbuene.
2. Bøy knærne og heng hoftene tilbake, hold ryggen flat og skuldrene over hoftene. Hold hantelen med venstre hånd og strekk høyre arm ut til siden for å holde skuldrene firkantede.
3. Pakk skuldrene bakover og ned, kjør gjennom bena og kjernen for å glide håndvekten opp mot skuldrene for å utføre et høyt trekk.
4. Vend deretter albuen raskt under skuldrene og slå gjennom for å presse manualen over hodet.
5. Snu denne bevegelsen og før manualen tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 3 reps på hver side for totalt 6 reps.

Vis instruksjoner

Par 3: Vekslende omvendt utfall + bredt hopp til ryggpedal

Trekk 1: Vekslende omvendt utfall

Setter 3 reps 8 kroppsdeler ben

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene med en manual i hver hånd.
2. Gå med høyre ben 3 fot bak deg og bøy knærne til de danner 90-graders vinkler. Bakre kne skal berøre bakken og forlåret skal være parallelt med bakken.
3. Hold mesteparten av vekten i fremre ben mens du presser inn i venstre hæl og retter ut venstre ben.
4. Før høyre ben tilbake til startposisjonen og reis deg opp.
5. Gjenta bevegelsen med motsatt ben.
6. Gjør 8 repetisjoner totalt.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Bredt hopp til ryggpedal

Setter 3 reps 6 kroppsdel ​​[«rumpe»,»bein»]

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Sving armene ned og tilbake mens du bøyer deg i hofter og knær for å komme inn i en grunn knebøy.
3. Skyv armene opp og hopp fremover så langt du kan. Prøv å lande mykt, bøy knærne i en knebøy for å absorbere støtet.
4. Stå oppreist og stokk raskt bakover til startposisjonen.
5. Dette er 1 rep. Gjør 6 reps.

Vis instruksjoner

Annonse