Å bruke en medisinball for ab-trening vil teste kjernestyrken og stabiliteten. Bildekreditt: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Hvis du har lengtet etter å oppdatere hjemmet ditt med nytt treningsutstyr, må du ikke se lenger enn en medisinball eller en ball for den saks skyld. Enten du har en fotball, volleyball eller basketball for hånden, vil denne 20-minutters ab-treningen sette moroa tilbake i å trene kjernen din.
Det er viktig å finpusse kjernen din for å forbedre balansen og stabiliteten, slik at du enkelt kan gjøre daglige aktiviteter, for eksempel å løfte tunge gjenstander fra bakken og åpne dører. Bunnsolid abs hjelper også til å redusere skade og smerter i korsryggen.
Medisinballer kommer i en rekke vekter, vanligvis fra 3 kg (6,6 pund) til 10 kg (22 pund). Men selv om du ikke har en, er det god praksis å bruke en basketball- eller fotballball for å fokusere på form. Hvis du er fersk med medisinballer, kan du starte med en lettere vekt enn du tror du trenger for å unngå skade. La oss nå bli sparket opp med denne 20-minutters abs trening!
Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.
Move 1: Reverse Medicine Ball Plank
Bildekreditt: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene og bena strukket bak deg.
- Stikk bekkenet inn for å spenne kjernen din og hold trampene og glutene dine tette.
- Plasser kulene på føttene på toppen av ballen.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du har problemer med å gjøre denne øvelsen i en høy planke, må du endre til en underarmsplanke med underarmene skulderbredde fra hverandre på bakken. Når du har bygget riktig kjernestyrke, kan du gå videre til en høy planke.
Move 2: Medicine Ball Bicycle Twist
Sett 3Reps 25Body Part Abs
- Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 grader og hold ballen foran brystet med begge hender.
- Løft hodet og skuldrene fra bakken.
- Når du kjører høyre kne mot brystet, roterer du torsoen slik at venstre albue møter høyre kne. Forleng venstre ben foran deg samtidig.
- Gå tilbake til startposisjonen. Dette er en representant. Gjenta på det andre benet.
Vis instruksjoner
Flytt 3: Medisin Ball Flutter Kick
Sett 3Reps 25Body Part Abs
- Ligg på ryggen presset mot bakken med armene strukket over hodet, og hold ballen med begge hender.
- Løft hodet og skuldrene fra bakken, og trekk magesekken inn for å stabilisere kjernen.
- Med bena rett foran deg, løft dem fra bakken til de er i omtrent 45 graders vinkel.
- Hold bena rette, løft det ene benet mens du senker det andre. Dette er en representant.
- Gå tilbake til startposisjonen etter at du har fullført 1 sett.
Vis instruksjoner
Tips
Denne øvelsen krever mye kjernestabilitet og styrke for å bevege beina fra bakken mens du holder overkroppen stille. Hvis du sliter med å gjøre denne øvelsen med en ball, kan du prøve å bevege deg uten den og hvile armene og hendene ved siden av kroppen din på bakken.
Move 4: Medicine Ball Mountain Climber
Sett 3Reps 25Body Part Abs
- Start i en høy plankeposisjon med begge hender på ballen og bena og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold bare føttene dine på bakken.
- Sørg for at hodet, nakken og ryggen er flatt, og hold blikket på bakken.
- Som om du løper på plass, kjør høyre kne mot ballen, og strekk det deretter ut igjen til startposisjon. Deretter kjører du venstre kne mot ballen og strekker det ut igjen. Dette er en representant.
- Fortsett til du har fullført 1 sett.
Vis instruksjoner
Move 5: Medicine Ball Toe Tap
Sett 3Reps 20Body Part Abs
- Legg deg på ryggen med armene utstrakt over hodet, og hold ballen med begge hender. Løft bena fra bakken mot taket til de danner en 90-graders vinkel.
- Engasjer magen, løft overkroppen din fra bakken for å bringe ballen mot føttene. Sørg for å trekke sammen magen når du utfører knasingen. Hold nakken og skuldrene avslappet gjennom hele bevegelsen.
- Rull overkroppen sakte tilbake til startposisjonen, og før ballen tilbake over hodet. Dette er en representant.
- Fortsett til du har fullført 1 sett.
Vis instruksjoner