Bevegelse er en integrert del av treningen, enten du flyter gjennom Vinyasa eller kjører en 5K. Men noen av de mest utfordrende øvelsene innebærer praktisk talt ingen bevegelse i det hele tatt. Eksempel: planken.
En planke er det som kalles en isometrisk øvelse, og den blir vanskeligere (og mer effektiv) jo lenger du holder kroppen din stabil og jo mindre du skifter rundt. Hvis du planlegger ordentlig, kan du kanskje ikke holde posisjonen lenger enn 30 sekunder, noe som gjør ideen om en 10-minutters plankelyd omtrent umulig.
Men en sterkere, lengre planke er kanskje ikke så langt utenfor rekkevidde. Med knapt noen pauser mellom øvelsene, kan denne 10-minutters Pilates kjernetreningen bli den lengste planken du noensinne har hatt.
Ledet av Amy Jordan, grunnlegger av Wundabar Pilates, vil denne serien styrke og forlenge magemusklene dine og bidra til å forbedre kjernestabiliteten din. Du kan utføre denne utstyrsfrie sekvensen alene eller etter en hvilken som helst annen trening, som en svett sprintøkt eller boksekurs.
«Dette er en fin måte å engasjere kjernen din og kondisjonere kroppen din til å fungere bedre i alle øvelser du velger å gjøre,» sier Jordan.
Ta tak i en matte (eller et stort håndkle) for å få pute, og hold litt vann i nærheten – du vil ikke bevege deg mye, men ikke bli overrasket om du svetter.
Treningen
Du vil arbeide deg gjennom 10 ab-antennende bevegelser i omtrent et minutt (eller mindre) hver, og avslutte med en avslappende Cat-Cow stretch for en rask kjøl nedkjøling.
Selv om Jordan ikke hviler når hun beveger seg fra en øvelse til en annen, husk at det er helt OK å slå pause etter behov.
- Plank: Forleng, løft og nå hele tiden, sier Jordan. «Vi kan føle varmen brenne opp allerede.»
- Sideplank med bøyning (venstre): Tenk på de øverste ribbeina som vifter når du puster inn. Målet her – som i mange Pilates-bevegelser – er å skape lengde.
- Hengselplank: «Vi ønsker å lage en vakker diagonal fra knærne, opp gjennom hofter, skuldre og gjennom kronen på hodet,» sier Jordan.
- Omvendt planke med utstigning: Hold nakken lang og hoftene stabile for å hjelpe til med å engasjere de dype magesekken.
- Sideplank med bøyning (høyre): «Vi ønsker ikke å henge i den [skulder] skjøten, det er egentlig ikke så bra for kroppen,» forklarer Jordan.
- Skihopp i nedoverbakke: Hold bekkenet stødig og hold lengden i kjernen mens du roterer og strekker bena.
- Underarmsplank med knekraner: «Virkelig nå hælen lang fra sittende bein, og nå kronen på hodet ditt langt fra halebenet,» sier hun.
- Mini Wundatwist (venstre): Jordan sier at dette trekket er en av hennes favoritter for å lage mage.
- Plank: Hold kragebeinene brede mens du holder posisjonen.
- Mini Wundatwist (høyre): Sving bekkenet i motsatt retning og gjedde opp og tilbake med lengde.
- Cat-Cow Stretch: Når du puster ut, trekker du mageknappen inn i ryggraden. Når du inhalerer, åpner du brystet.
Tips
Gratulere deg selv når treningen er fullført, sier Jordan. «Du er ferdig med plankefesten!» Den beste måten å feire på? Tar deg tid til å kjøle seg ordentlig ned.
Flere Pilates-treningsøkter vi elsker
Skulpturer armene, skuldrene og magene dine med denne 10-minutters Pilates-treningen hjemme
av Bojana Galic 
De beste pilates-treningsøktene for alle kroppsdeler
av Amanda Loudin 
En pilatesinstruktørs hemmeligheter til lange, magre ben
av Andrea Speir 
Skulpturer dine gluter og tone overalt med denne 10-minutters Pilates Butt-treningen
av Bojana Galic 
Denne 10-minutters Pilates-rutinen er bevis på at du kan tone overalt med lite trening
av Bojana Galic